Чем полезны грецкие орехи для женщин

Грецкий орех — вкусный плод одноименного дерева, относящегося к семейству Ореховые. Его родиной является Центральная Азия, но уже в Древней Греции и Риме свежие грецкие орехи и их листья были широко распространены. Орех ценился как «пища для мозга». Считается, что полезные орехи применяют в пищу ежедневно более 8000 лет назад.

Первая информация о культивировании грецких орехов встречается в шумерских текстах и трудах античных врачей. Древние статьи приписывали ценным орехам многие мощные свойства. В древности орехи использовались не только в кулинарии, но и в медицине — как средство для улучшения памяти, повышения мужской силы, решали проблемы кожных заболеваний и другие нарушения.

Польза для здоровья человека была неоспорима, поэтому еще в Средние века грецкие орехи были признаны отличным продуктом питания высших сословий и нередко применялись в употребление как снадобье, несмотря на то, что они имеют плотную скорлупу.

Состав грецкого ореха

Макронутриенты:

• Белки — ~15 г / 100 г

Грецкий орех — один из лидеров по содержанию растительного белка среди орехов. Нужно понимать, что общая польза для организма человека является доказанной, поэтому применение грецких орехов все время, (каждый день) — это отличная возможность запаса питательных веществ: минералов и витаминов.

Чем полезны белки из грецких орехов:

1. Обеспечивают аминокислотами для восстановления тканей, помогают активно бороться в условиях болезни, хотя это не отменяет основное лечение.
2. Поддерживают работу иммунной системы, как показывают исследования.
3. Участвуют в синтезе нейромедиаторов (например, триптофан → серотонин).
4. Полезны в вегетарианских и постных диетах в качестве питательных ингредиентов: в них содержится много белка. Оказывают благотворное действие на организм.

• Жиры — ~65 г / 100 граммов

Из них:

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — до 72%, включая:
  • Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) — около 9 г
  • Омега-6 (линолевая кислота) — около 38 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота)
• Насыщенные жиры — менее 10%

Чем полезны жиры грецкого ореха:

1. Омега-3  — мощный противовоспалительный компонент для организма, который содержат грецкие орехи. Помогает сердцу, мозгу, уменьшает уровень триглицеридов, нормализует и поддерживает здоровье клеточных мембран.
2. Исследования доказывают, что Омега-6 участвует в гормональном синтезе и положительно влияет на иммунитет.
3. Олеиновая кислота (содержится также и в оливковом масле) улучшает липидный профиль крови, уменьшая «плохой» холестерин (ЛПНП), как и оливковое масло.
4. Жиры, которые содержат грецкие орехи, способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов (A, D, E, K и другие).

Благодаря своим свойствам орехи могут скорректировать нарушение в организме, улучшить состояние в течение короткого времени. Они оказывают благотворное влияние и могут помочь защитить ослабленный организм после операции.

Источник: freepik.com

• Углеводы — ~13–14 г / 100 г

Из них:

• Пищевые волокна клетчатки — 6,7 граммов
• Сахара — менее 2 г

Чем полезны углеводы грецкого ореха:

1. Обеспечивают энергией.
2. Пищевые волокна питают полезную микрофлору кишечника (пребиотический эффект), совершенствуют перистальтику, помогают привести уровень глюкозы в крови в норму.

Совет: следует уделить внимание клетчатке в рационе. Нужно использовать её при каждом приёме пищи. Она работает на здоровое состояние живота, микрофлору и другие важные функции организма. Врачи утверждают, что её применение поможет получить отличные результаты: улучшение обмена веществ, помощь кишечнику, улучшение кожи и цвета лица у женщин.

Совет: можно отправить ссылку на эту информацию своим родным для профилактики и будущего здоровья.

Микронутриенты:

• Магний — 158 мг / 100 г (~40% суточной нормы)
• Участвует более чем в 300 ферментативных реакциях веществ.
• Благотворно влияет на работу нервной системы, сон, балансирует уровень стресса.
• Важен для здоровья сердца, предотвращает спазмы.
• Поддерживает плотность костей и усвоение кальция. Эти свойства делают грецкие орехи просто незаменимыми для организма женщин, а также для  питания ребенка. Но следует вводить это продукт в здоровый рацион с осторожностью, учитывая их вред, противопоказания, популярные правила потребления, о которых читайте в статье.
• Калий — 441 мг / 100 г (~20% суточной нормы)
• Балансирует водно-солевой баланс.
• Участвует в передаче нервных импульсов.
• Уменьшает артериальное давление и предотвращает аритмии.
• Укрепляет и поддерживает несколько мышц, включая сердечную.

Минус 5–7 кг, улучшение состояния кожи и повышение энергии за 6 недель

Ксения Пустовая

Основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии

За 15 лет практики я разработала систему, которая помогла более 10 000 клиентов достичь устойчивых результатов в снижении веса, улучшении состояния кожи и повышении жизненного тонуса. Хотите узнать, как добиться таких же результатов без жёстких ограничений и дорогостоящих процедур? Я подготовила для вас набор научно обоснованных рекомендаций, которые работают даже в сложных случаях.

Ксения Пустовая

Основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии

Что вы получите бесплатно:

БАДы для быстрого похудения: Топ-5 работающих добавок

Секретный план питания для идеальной кожи и волос

Высокий ферритин: Решение проблемы за 14 дней

Менопауза без симптомов: Протокол от голливудского диетолога

Как наладить сон и замедлить старение за 7 дней

Скачать бесплатно

PDF / DOC 6,2 MB

Уже скачали 151 950 человек

Минус 5–7 кг, улучшение состояния кожи и повышение энергии за 6 недель

Что вы получите бесплатно:

БАДы для быстрого похудения: Топ-5 работающих добавок

«Мелатонин»: Как наладить сон и замедлить старение за 7 дней

Секретный план питания для идеальной кожи и волос

Менопауза без симптомов: Протокол от голливудского диетолога

Высокий ферритин: Решение проблемы за 14 дней

Ксения Пустовая

Основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии

Укажите почту для получения подборки файлов:

Подтвердите, что вы не робот, указав номер телефона:

Скачать бесплатно

PDF / DOC 6,2 MB

Уже скачали 151 950 человек

Отправляя сообщение, вы даете согласие на обработку персональных данных

Ознакомлен с политикой конфиденциальности

• Фосфор — 346 мг / 100 г (~49% суточной нормы)
• Основной элемент для формирования костей и зубов (укрепляет их вместе с кальцием).
• Компонент молекулы АТФ — энергетической «валюты» клетки.
• Поддерживает кислотно-щелочной баланс.
• Цинк — 3,1 мг / 100 г (~28% суточной нормы)
• Необходим для деятельности иммунной системы, заживления ран, антиоксидантной активности организма.
• Поддерживает уровень тестостерона у мужчин.
• Участвует в работе 300+ ферментов ежедневно.
• Медь — 1,6 мг / 100 г (~180% от необходимого количества в день)
• Синтез коллагена и эластина (главная защита для кожи и сосудов).
• Является противовоспалительным продуктом.
• Участвует в метаболизме железа (важно для профилактики анемии, особенно у женщин).

Прием данных орехов может улучшить когнитивные функции и защитить от деменции.

• Марганец — 3,4 мг / 100 г (~170% от необходимого количества в день)
• Участвует в метаболизме углеводов и белков.
• Важен для здоровья костей и суставов.
• Мощный антиоксидант в составе фермента супероксиддисмутазы.
• Железо — 2,9 мг / 100 г (~16% от необходимого количества в день)
• Перенос кислорода (гемоглобин, миоглобин).
• Участие в иммунной защите.
• Поддержание энергии, когнитивных функций.

Важно: железо из орехов — негемовое, усваивается хуже, но его можно усилить, употребляя с витамином С (например, добавить киви или болгарский перец).

• Витамин Е (гамма-токоферол) — 0,7–1 мг / 100 г
• Мощный антиоксидант, спасает клетки от повреждений.
• Оказывает большое действие на здоровье кожи и сосудов.
• Замедляет процессы старения женщин и мужчин.
• Витамины группы B (B1, B6, B9)
• B1 (тиамин) — участвует в метаболизме углеводов и нервной проводимости.
• B6 (пиридоксин) — регуляция настроения (влияет на синтез серотонина и дофамина), поддержка иммунитета.
• B9 (фолиевая кислота) — важна для синтеза ДНК и кроветворения, особенно для женщин.
• Витамин K — ~2,7 мкг / 100 г
• Свертывание крови.
• Поддержка костной ткани.
• Снижение риска остеопороза.

Биоактивные соединения

• Полифенолы (в т.ч. эллаговая кислота, катехины)
• Обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.
• Могут минимизировать риск рака, диабета 2 типа, нейродегенеративных заболеваний.
• Мелатонин (в небольшом количестве)
• Стабилизируют циркадные ритмы.
• Совершенствуют качество сна и адаптацию к стрессу.

Польза грецкого ореха для кожи, волос и ногтей

• Витамин Е — антиоксидант, спасает клетки кожи от окислительного стресса и УФ-излучения, замедляет старение кожи, поддерживает ее эластичность.
• Омега-3 сокращают отек кожи, уменьшают проявления акне и экземы, способствуют восстановлению липидного барьера.
• Биотин участвует в синтезе кератина — основного белка волос и ногтей. Его дефицит может вызывать ломкость и выпадение волос, а также расслаивание ногтей, несмотря на красивый маникюр.
• Zn контролирует работу сальных желёз, способствует регенерации кожи, ускоряет заживление повреждений и предотвращает нагноения в месте ран.
• Медь — кофактор для ферментов, участвующих в выработке коллагена и эластина, что делает кожу упругой и подтянутой в области шеи и лица.

В случае регулярного употребления грецкие орехи выравнивают структуру волос женщин, кожа становится более увлажненной и эластичной, ногти — крепкими, имеют более ухоженный вид, благодаря коллагену и его свойствам.

Польза для иммунной системы

• Zn необходим для созревания и активности Т-лимфоцитов, макрофагов и нейтрофилов. Эксперты говорят, что его дефицит — одна из самых частых причин иммунодефицита у женщин.
• Медь участвует в антиоксидантной защите через фермент супероксиддисмутазу, совершенствует функцию белых кровяных клеток.
• Полифенолы (включая эллаговую кислоту) уменьшают хроническое воспаление и защищают иммунные клетки от окисления.
• Витамин B6 стимулирует выработку антител и контролирует воспалительный ответ.
• Витамин Е — защита клеточных мембран иммунных клеток от разрушения.

Грецкие орехи повышают устойчивость к инфекциям, совершенствуют адаптацию к стрессу и ускоряют восстановление после болезней. Продукт нормализует состояние человека в процессе лечения и оказывать помощь в восстановлении после операции, помогает активно бороться в неблагоприятных условиях.

Польза для сердечно-сосудистой системы

• Омега-3 минимизируют уровень триглицеридов, уменьшают отёк и агрегацию тромбоцитов (риски тромбоза).
• Аргинин — предшественник оксида азота, который расширяет сосуды и минимизирует давление.
• Калий помогает сбалансировать сердечный ритм и сокращает влияние натрия, предотвращая гипертонию.
• Магний предотвращает аритмии и участвует в расслаблении сосудистой стенки. Общая сердечная деятельность должна восстановиться.
• Стоит знать, что полифенолы замедляют прогрессирование атеросклероза и оберегают сосудистую выстилку (эндотелий).
• Растительные стеролы уменьшают всасывание холестерина в кишечнике.

Регулярное потребление 30 г грецких орехов 5–6 раз в неделю может сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%. Нужно поделиться этой информацией с близкими и отправить им ее в качестве профилактических знаний. Пусть ссылка на эту статью станет первым шагом к здоровью: закроет многие вопросы, а также подскажет правила питания.

Источник: freepik.com

Польза для репродуктивной системы

• Омега-3 контролируют синтез эстрогенов и прогестерона, стабилизируют гормональный фон, сокращают симптомы ПМС и поднимают овариальный резерв.
• Фолиевая кислота (B9) — важна для клеточного деления и правильной работы яичников.
• Zn регулирует выработку гормонов и поддерживает овуляцию, фертильность.
• B6 снимают тревожность и раздражительность во второй фазе цикла.
• Марганец участвует в регуляции менструального цикла и защите репродуктивных тканей от окислительного повреждения.
• Аргинин улучшает кровоток к органам малого таза, положительно влияет на либидо у мужчин больше на эрекцию, а у женщин — на чувствительность.

Грецкие орехи применяют в гинекологии. Регулярное потребление способствует балансу гормонов, снижению симптомов ПМС, поддержке фертильности и женской сексуальности.

Польза в случае беременности

• Фолиевая кислота минимизирует риск врожденных дефектов нервной трубки у плода.
• Омега-3 участвуют в развитии головного мозга и глаз ребёнка, особенно в третьем триместре.
• Медь и ее свойства поддерживают нормальное кроветворение и профилактику анемии у беременной.
• Кальций и магний — для формирования костей, профилактики судорог у матери и гипертонуса.
• Белки и аминокислоты — главная основа для роста тканей плода.
• Витамин Е может многое сделать для клеток плода и плаценты, защитив от синдрома окислительного стресса.

Политика умеренного потребления орехов в рационе беременной женщины поддерживает развитие плода и уменьшает риски осложнений, включая анемию, гипертонию и стрессовые реакции.

Сколько грецких орехов можно съедать в день?

Рекомендованная норма:

20–30 г в день для здорового взрослого человека (примерно 5–7 средних орехов или несколько: 1 небольшая горсть)

Почему именно столько рекомендуется:

1. Этого количества достаточно для обеспечения организма важными омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами.
2. При этом вы не перегружаете рацион лишними калориями и не увеличиваете риск набора веса (так как 100 г орехов без скорлупы = ~650–700 ккал).
3. 1 грецкий орех (ядро без скорлупы) весит примерно 3–5 г, содержит около 20–30 ккал.

Как правильно употреблять грецкие орехи?

Желательно замачивать перед употреблением

• Замачивание на 6–8 часов в холодной воде помогает сократить содержание фитиновой кислоты (антагониста минералов), улучшая усвоение минералов.
• После замачивания продукт становится мягче, легче переваривается, уменьшается риск раздражения ЖКТ.

Как замачивать продукт:

• Промойте грецкие орехи.
• Залейте холодной питьевой водой на 6–8 часов.
• Совет: при желании можно затем слегка подсушить грецкие орехи в духовке при 40–50°C.

Есть сырыми или слегка подсушенными

• Лучше избегать жарки и выбрать сырые орехи, так как при термической обработке разрушаются полиненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты.
• При сильной жарке появляются вредные вещества — акриламид и трансжиры. Тогда не стоит использовать грецкие орехи, иначе это может привести к вздутию живота.

Есть отдельно или в составе блюд

Орехи прекрасно дополняют как сладкие, так и солёные блюда. Читайте рецепты.

Источник: freepik.com

Перекусы:

• Горсть грецких орехов без скорлупы + яблоко/груша.
• Грецкие орехи + кусочек темного шоколада (мин. 70% какао).
• Орехи + йогурт без добавок.

Завтрак:

• Овсяная каша с орехами без скорлупы и ягодами.
• Греческий йогурт с мёдом и орехами.
• Тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и крошкой грецких орехов.

Обед/ужин:

• Салат с рукколой, шпинатом, грушей и грецкими орехами.
• Салат с запеченной свеклой, козьим сыром и орехами.
• Добавление измельченных орехов в киноа, булгур, киноа-салаты.

Десерты:

• Домашние батончики из сухофруктов и орехов.
• Выпечка с цельнозерновой мукой и добавлением орехов.
• Печеные яблоки, фаршированные орехами, мёдом и корицей.

Соусы и пасты:

• Песто из грецких орехов вместо традиционного из кедровых.
• Ореховая паста для намазывания на тосты.

Как лучше хранить грецкие орехи

• В герметичной упаковке в холодильнике или морозильной камере.
• Защищать от света, влаги и воздуха.
• Идеально — в стеклянной банке или вакуумном контейнере.
• Срок хранения:

— в холодильнике следует сохранить — до 6 месяцев;
— в морозилке — до 12 месяцев. Иначе жиры в орехах быстро окисляются, и появляется неприятный прогорклый вкус, тогда продукт нельзя будет использовать.

При определенных состояниях употребление грецких орехов может нанести вред

Аллергические реакции на орехи (в том числе перекрёстная)

Грецкие орехи относятся к числу наиболее аллергенных продуктов. Ореховая аллергия — одна из самых тяжёлых и может вызывать:

1. кожные реакции (сыпь, отеки, зуд),
2. анафилаксию (резкое падение давления, отек гортани, угроза жизни),
3. расстройства ЖКТ.

Внимание! Важный комментарий: даже следовые количества орехов (например, грецкие орехи в шоколаде или выпечке) могут вызвать реакцию у чувствительных людей, хотя в составе их может быть мало.

Острые заболевания желудочно-кишечного тракта

Из-за высокой жирности и плотной структуры грецкие орехи или миндаль могут:

1. вызывать раздражение слизистой желудка и усиление синдрома раздраженного кишечника,
2. усиливать боли, спазмы и воспаление при обострении гастрита, язвенной болезни, панкреатита, холецистита.

Допустимо: в стадии ремиссии, однако в измельченном или замоченном виде — но только с разрешения врача. Всегда имейте контакты специалиста, которому можно задать вопросы на месте. Возможно, вам стоит отменить грецкие орехи или выбрать миндаль. Услуги экспертов могут сделать ваш план питания более подходящим в течение долгого времени. Такая  политика помощи здоровью работает на ваше долголетие.

Ожирение или избыточный вес

Грецкие орехи — очень калорийный продукт: ~650–700 ккал на 100 г.

1. При склонности к перееданию или нарушенному пищевому поведению может легко произойти перебор калорий.
2. Небольшая горсть — около 30 г — содержит примерно 200 ккал, что эквивалентно полноценному перекусу.

Рекомендация: употреблять свежие грецкие орехи строго дозировано (до 20–25 г в день) и учитывать в дневной калорийности.

Камни в желчном пузыре (желчнокаменная болезнь)

Жиры стимулируют выброс желчи, что может спровоцировать движение камней и вызывать приступ желчной колики. Особенно опасны грецкие орехи в обжаренном виде или в больших количествах.

Грецкие орехи — мощный нутриентный ресурс, но:

1. при некоторых состояниях (аллергии, панкреатит, ожирение, ЖКБ) они могут навредить;
2. важно соблюдать дозировку и учитывать индивидуальные особенности.

Важный комментарий: услуги опытных врачей и рецепты нутрициологов помогут вам мягко добавить в рацион этот полезный вкусный продукт. Вы сможете получить всю пользу его клетчатки для обмена веществ, избежав аллергические реакции и иметь отличные результаты, которыми хочется поделиться.

Читайте статьи на этом сайте, имейте под рукой контакты специалистов и будьте здоровы!