Что можно есть после тренировки

Принципы, режим и состав питания после тренировки играют важную роль в восстановлении организма и достижении фитнес-целей. И неважно какова ваша цель — постепенно худеть или, наоборот, набрать мышечную массу и поддержать физическую форму. Это очень важно, если вы тренируетесь в спортзале вечером, так как от правильного меню обычно зависит не только ваше восстановление и водный баланс, но и качество сна, особенно если прием пищи происходит на ночь.

Почему важно питаться после тренировки?

Разберемся, почему важно питаться после тренировки? Эта информация важна для жизни и результатов каждого спортсмена, а если вы персональный тренер, то для вас основы питания знать обязательно.

Если расписание тренировок грамотно составлено, а в рационе содержатся продукты с полезными свойствами, заниматься спортом становится интересно, так как эффект от тренировок не растягивается на несколько лет, а виден сразу.

Источник: freepik.com

Когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм находится в состоянии стресса и голода после упражнений. Мышцы разрушаются под воздействием физических нагрузок, а запас гликогена (основного источника энергии) исчерпывается. После тренажерного зала или тренировки дома тело активно нуждается в питательных веществах, чтобы начать процесс восстановления мышечной ткани. Поэтому так важно, чтобы питание после тренировки было сбалансированным и содержало все необходимые макро- и микроэлементы.

Питание после тренировки: основные цели

• Восстановление запасов гликогена

Во время тренировок, особенно силовых, организм усиленно работает и расходует гликоген, который запасается в мышцах и печени. Гликоген — это форма хранения углеводов, которая обеспечивает нас энергией. Чтобы восполнить его запасы, надо потреблять углеводы.

• Восстановление мышечной ткани

Во время тренировочного процесса происходят микроповреждения в мышечной ткани, и для их восстановления необходимо потребление белков. Белок помогает не только восстановиться поврежденным мышцам, но и стимулирует их рост.

• Гидратация

В процессе тренировки вы теряете много жидкости через потоотделение. Желательно восполнить потери воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации, избежать обезвоживания и поспособствовать нормальной работе всех систем организма.

• Улучшение общего самочувствия, выносливости

Таким образом, правильное питание после тренировки помогает быстрее вернуться к нормальному самочувствию, снизить усталость, повысить общую эффективность восстановления организма и активности.

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это всегда три компонента: углеводы, белки и жиры. Однако их соотношение может меняться в зависимости от ваших целей — похудение, набор мышечной массы или поддержание текущей физической формы.

Углеводы

Углеводы играют ключевую роль в восстановлении после тренировки, так как они способствуют быстрому восполнению запасов гликогена. Стоит потреблять простые «быстрые» углеводы сразу после тренировки, так как они быстрее усваиваются организмом.

Примеры продуктов с углеводами:

• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Зерновые и крупы (овсянка, рис, киноа, каши)
• Цельнозерновой хлеб или тосты
• Сухофрукты (курага, изюм, финики)
• Мед или кленовый сироп

Если вы тренируетесь вечером, рекомендуем поесть углеводные продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови, что может негативно повлиять на сон.

Белки

Белок необходим для восстановления мышечной ткани. Рекомендуется употреблять категории белков, которые легко усваиваются организмом. Сразу после тренировки можно выпивать протеиновый коктейль или съедать белковую закуску, а полноценный прием пищи осуществить чуть позже, когда придёт аппетит.

Примеры продуктов с белками:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца (яичный белок)
• Творог или греческий йогурт
• Протеиновый порошок (сывороточный, растительный)
• Бобовые (чечевица, нут)
• Морепродукты 

Если вы тренируетесь на ночь, лучше перекусить по возможности более легкими источниками белка, такими как творог или йогурт и отказаться от тяжелой еды: (фастфуд, макароны), чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном.

Жиры

Жиры регулярно необходимы организму, однако после тренировки лучше придерживаться более лёгкой диеты и получать энергию иным способом. 

Организм тратит большое количество сил на потребление жиров, потому как они замедляют пищеварение. Тем не менее, с помощью небольшого количества полезных жиров в рационе организм остаётся в тонусе и создаются условия для общего здоровья и восстановления.

Популярные примеры полезных жиров:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Лосось и другие жирные рыбы
• Льняное масло

Если ваша цель — похудение, ешьте источники полезных жиров с умеренным содержанием калорий.

Питание после тренировки для похудения

Если ваша цель — снижение веса, важно учитывать количество потребляемых калорий и их качество. После тренировки организм нуждается в питательных веществах, но это не значит, что нужно переедать. Не устраивайте акции «ем все, что вижу» или «уплетаю три булочки, хотя хотелось лишь одну». Важно найти баланс, чтобы поддерживать дефицит калорий, необходимый для похудения, но при этом обеспечить организм всем необходимым для восстановления.

Питание после силовой тренировки

После силовой тренировки организм нуждается в большем количестве белка для восстановления мышечной ткани. Это особенно важно, если ваша цель — наращивание мышечной массы. Белок стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту мышц.

Питание на ночь после тренировки

Питание на ночь требует особого внимания, так как это время, когда организм готовится к отдыху. Прием пищи перед сном может быть полезен для восстановления, если сделан правильно.

Продукты для восстановления после тренировки

Некоторые продукты особенно полезны для восстановления после тренировки. Они содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают снизить воспаление, ускорить восстановление мышц и поддержать общее здоровье.

Полезные продукты:

• Бананы

Быстрый источник углеводов и калия, которые помогают восстановить уровень электролитов и поддерживать нормальное функционирование мышц.

• Лосось

Богат омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и способствуют восстановлению мышечной ткани.

• Овсянка

Источник сложных углеводов, которые постепенно высвобождают энергию, помогая поддерживать уровень сахара в крови.

• Яйца

Отличный источник белка и аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

• Творог

Содержит казеин — медленно усваиваемый белок, который поддерживает мышцы в течение всей ночи.

Источник: freepik.com

Важность времени приема пищи после тренировки

Одним из ключевых факторов, влияющих на эффективность восстановления организма, является время приема пищи после тренировки. Раньше считалось, что этот период, часто называемый «анаболическим окном», длится примерно 30-60 минут после завершения физической нагрузки. В этот период организм наиболее восприимчив к поступлению питательных веществ, что способствует более быстрому восстановлению и росту мышц.

Однако современные исследования показывают, что «анаболическое окно» может быть более длительным, чем считалось ранее, и сохраняется вплоть до суток после тренировки.

Примеры приемов пищи после тренировки

• Завтрак после утренней тренировки

Если вы тренируетесь утром натощак, ваш первый прием пищи должен быть сытным и питательным. Пример сбалансированного завтрака может включать:

• Омлет из трех яиц с добавлением шпината и помидоров
• Овсянка на молоке/ воде с ягодами и медом
• Апельсиновый сок или зеленый чай

Источник: freepik.com

Этот завтрак содержит белки, жиры, углеводы и витамины, которые помогут вам восстановить силы и зарядиться энергией на весь день, даже если у вас миллион дел, а ваш маршрут проходит от центра до последней станции метро.

• Обед после дневной тренировки

Днем, после тренировки, вам может потребоваться более существенный прием пищи. Примером обеда может быть:

• Гречка или киноа с куриной грудкой
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом
• Несладкий йогурт на десерт

Это блюдо богато белками и сложными углеводами, которые обеспечат вас энергией и способствуют восстановлению мышц.

• Ужин после вечерней тренировки

После вечерней тренировки важно не перегружать желудок перед сном, поэтому ужин должен быть легким, но питательным. Примером такого ужина может быть:

• Рыба на пару с брокколи и морковью
• Небольшая порция коричневого риса или киноа
• Творог или кефир на десерт

Такой ужин обеспечит вас необходимыми белками и углеводами для восстановления, но при этом не создаст чувства тяжести на ночь.

Советы по выбору продуктов

Чтобы получить максимальную пользу от питания после тренировки, важно правильно выбирать продукты и сочетать их между собой. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор:

Избегайте обработанных продуктов (сосиски, сардельки, колбаса, печенье и тд)

Продукты, подвергшиеся высокой степени обработки, как правило, содержат меньше питательных веществ и больше добавленных сахаров и жиров, которые могут замедлить восстановление организма.

Предпочитайте натуральные источники белка

Вместо готовых белковых батончиков лучше отдавайте предпочтение натуральным необработанным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца или молочные продукты. Они содержат больше полезных веществ и лучше усваиваются организмом.

Не забывайте про клетчатку, витамины и минералы

Овощи и фрукты, богатые витаминами и минералами, необходимы для поддержания иммунной системы и общего состояния здоровья, особенно в периоды интенсивных тренировок.

Следите за количеством жиров

Полезные жиры важны для восстановления, но их количество должно быть умеренным, особенно если вы стремитесь к снижению веса. Избегайте насыщенных жиров и трансжиров, которые могут негативно повлиять на здоровье сердца.

Частые ошибки в питании после тренировки

Несмотря на кажущуюся простоту, многие люди совершают ошибки в питании после тренировки, что может замедлить их прогресс или даже привести к нежелательным последствиям. Вам все карты в руки, так как прямо сейчас вы узнаете и сможете избежать самых частых промахов в рационе.

Рассмотрим самые распространенные из них.

Индивидуальный подход к питанию после тренировки

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может быть неэффективным для другого. Поэтому важно понимать, что идеальная стратегия питания после тренировки может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая тип тренировки, время суток, индивидуальные цели и особенности организма.

Тип тренировки

Тип тренировки — силовая, кардиотренировка или смешанная — играет важную роль в определении того, какие продукты лучше всего употреблять после занятий.

• Силовая тренировка

После силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, приоритет следует отдавать белкам и углеводам. Белок помогает восстановить и нарастить мышечную ткань, в то время как углеводы восстанавливают запасы гликогена.

• Кардиотренировка

Если ваша тренировка была преимущественно кардио, то организм будет нуждаться в углеводах для восполнения энергии. Белок тоже важен, но его доля в пище может быть несколько ниже, чем после силовой тренировки.

• Смешанная тренировка

Если тренировка включала как силовые, так и кардиоупражнения, рацион должен быть сбалансированным, с достаточным количеством как белков, так и углеводов.

Время суток

Время суток, когда вы тренируетесь, также влияет на то, какие продукты лучше выбирать после занятий.

• Утренние тренировки

После утренней тренировки важно дать организму заряд энергии на весь день. Завтрак должен включать сложные углеводы, белки и здоровые жиры. Например, овсянка с ягодами и орехами, яйца с авокадо и цельнозерновой хлеб, или смузи с добавлением протеина.

• Дневные тренировки

Обед после дневной тренировки должен быть более сытным, чтобы поддерживать уровень энергии до конца дня. Отдайте обеду права главного приема пищи. Хорошо подходят белковые блюда с гарниром из сложных углеводов и овощей.

• Вечерние тренировки

Вечером важно не переедать и выбирать более легкие продукты. Если вы решили отправить себя в спортзал в позднее время,   то после занятий отдайте предпочтение белкам с овощами, избегая углеводное питание, особенно если ваша цель — похудение. Например, рыба с овощами или творог с ягодами. За полчаса до сна лучше не есть вовсе. Последние исследования подтверждают, что поздний ужин может стать причиной лишнего веса и проблем с ЖКТ. Также на ночь избегайте кофе и продуктов,  которые содержат кофеин, если не хотите открыть дверь в бессонницу.

Индивидуальные цели

Ваши личные фитнес-цели также определяют, какие продукты и в каком количестве следует употреблять после тренировки.

• Похудение

Если ваша основная цель — снижение веса, важно контролировать калорийность пищи после тренировки. Упор следует делать на низкокалорийные продукты, такие как овощи, белок и медленно усваиваемые углеводы. Старайтесь избегать переработанных продуктов и сладостей (молочный шоколад, конфеты), которые могут свести на нет все усилия.

• Наращивание мышечной массы

В этом случае после тренировки требуется больше калорий и белка, чтобы поддержать рост мышечной ткани. Протеиновые коктейли, нежирное мясо, яйца, творог — все это отличные источники белка, которые помогут достичь ваших целей.

• Поддержание формы

Если вы уже достигли желаемой физической формы и хотите поддерживать ее, рацион после тренировки должен быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы. Важно поддерживать умеренный баланс  углеводов, белков и жиров.

Особенности организма

Каждый организм уникален, и потребности в питании могут различаться в зависимости от метаболизма, возраста, пола и состояния здоровья.

• Возраст

С возрастом потребность в белке увеличивается, так как доставка питательных веществ происходит  медленнее, процессы восстановления тоже, при этом организм нуждается в большем количестве строительного материала для поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья.

• Пол

Женщины, как правило, имеют более высокую потребность в железе, кальции и других микроэлементах, особенно если тренируются интенсивно. Важно учитывать женские потребности при выборе продуктов после тренировки.

• Состояние здоровья

Люди с определенными заболеваниями, такими как диабет или проблемы с желудочно-кишечным трактом, должны особенно внимательно подходить к выбору продуктов после тренировки. Хронические заболевания — тревожный звонок, который не должен оставаться без внимания. Консультация с врачом или диетологом поможет разработать оптимальный план питания.

Рассмотрим подробнее особенности питания после различных видов тренировок

Питание после кардиотренировки

Кардиотренировки, такие как бег, плавание или велосипедные прогулки, направлены на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. После таких тренировок организм особенно нуждается в восстановлении запасов гликогена и электролитов, потерянных с потом. Главный вопрос: можно ли восстановить баланс только питанием и совсем без добавок? 

Рекомендации по питанию:

• Фрукты

Отличный источник быстрых углеводов и электролитов, таких как калий. Бананы, апельсины, ягоды — все это хорошие варианты.

• Энергетические батончики

Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, можно купить батончики, но выбирайте те, которые содержат минимум сахара и больше белка.

• Гидратация

Не забывайте пить воду или принимать изотонические напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и электролитов.

Питание после йоги или пилатеса

Хотя йога и пилатес менее интенсивны, чем кардио или силовой тренинг, они также требуют внимания к питанию после занятий. Эти виды тренировок подойдут всем, они способствуют гибкости, балансу и расслаблению, и питание должно поддерживать эти цели.

Рекомендации по питанию:

• Смузи

Легкий и освежающий напиток, который можно приготовить из ягод, шпината и йогурта.

• Орехи и сухофрукты

Небольшая порция орехов и сухофруктов обеспечит вас энергией и поддержит полезный жировой баланс.

• Цельнозерновой хлеб с авокадо

Питательный и легкий перекус, который также поможет поддерживать уровень энергии.

Важность разнообразия в питании

Разнообразие в питании — это один из ключевых факторов, который помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Постоянное потребление одних и тех же продуктов может привести к дефициту определенных витаминов и минералов, а затем  негативно скажется на вашем здоровье и спортивных результатах.

• Смена источников белка

Старайтесь чередовать различные источники белка. Например, вместо того чтобы каждый день есть куриную грудку, включайте в рацион рыбу, мясо птицы, яйца, бобовые, молочные продукты, например, стакан кефира. Тогда в ваш организм будут поступать все аминокислоты и питательные вещества.

• Включение разных видов углеводов

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, овсянка и сладкий картофель, обеспечивают продолжительное чувство сытости и стабилизируют уровень глюкозы в крови. Не забывайте включать в рацион различные фрукты и овощи, которые не только обеспечивают углеводами, но и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Лучше выбрать несладкие фрукты. К ним относятся: зеленые яблоки, которые можно запечь, абрикосы, ананасы, цитрусовые.  

• Полезные жиры

Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, важны для общего здоровья и восстановления после тренировок. Старайтесь включать в рацион орехи, семена, нежирные сорта рыбы, животные жиры и оливковое масло, чтобы получить разнообразные виды жиров.

А тренеру следует дополнительно включить в свои услуги консультации по питанию и составлять специальные планы меню для спортивной фигуры, рекомендовать добавки, питательные комплексы и стать экспертом номер один не только в спортивном деле, но и в вопросах рациона. Знания о питании позволяют отстроиться от конкурентов.

Такой специалист нужен всем, он может быстро сделать себе имя. Тогда цена его часа в среднем будет в два раза выше, прирост клиентов обязательно превзойдет ожидания, а контакты будут передаваться от клиента к его друзьям и знакомым. Не забывайте, что каждый клиент приводит за собой свое окружение. Известность на весь город и новая веха в жизни — все это принесут знания о питании при тренировках.

Находитесь в компании единомышленников. Команда или клуб будет поддерживать ваш энтузиазм, а тренер снизит риск ошибок при занятиях. Отлично, если дети последуют вашему примеру и вы будете для них вдохновением. Первые детские победы во многом зависят от взрослых, а будущее крепкое здоровье начинает свою историю в детском возрасте.

Помните, что даже маленькие шаги важны. Минус один килограмм веса — тоже результат. Обращайте внимание на то, что у вас получается, подмечая любые положительные изменения. Если вы питаетесь по рекомендациям из этой статьи и занимаетесь по инструкции тренера, процесс уже идёт и никаких преград перед вами нет. Дайте согласие на свои достижения!

Помните, что ключ к успеху  — это баланс. Слушайте свой организм, выбирайте правильные продукты, и ваш прогресс не заставит себя долго ждать.