Кортизол — это гормон стероидной природы из группы глюкокортикоидов. Он вырабатывается в надпочечниках, в коре органа. Кортизол обладает множеством функций и участвует в регуляции обмена веществ, в работе иммунитета и реакции организма на ситуации тревоги.
Химически он является производным холестерина и синтезируется по оси гипоталамус–гипофиз–надпочечники (ГГН-ось). Гипоталамус вырабатывает кортикотропин-рилизинг-гормон, который стимулирует гипофиз к выделению адренокортикотропного гормона (АКТГ). АКТГ, в свою очередь, воздействует на кору надпочечников, активируя образование кортизола. Адренокортикотропный гормон (АКТГ) и кортизол — связаны между и играют главную роль в регуляции тревожности, по данным исследований. Действие гормона АКТГ всегда идёт в одном периоде с секрецией кортизола.
Гормон был открыт в 1930-х годах, когда ученые начали активно изучать в лаборатории кору надпочечников и ее секреторную функцию. В 1936 году американский биохимик Эдуард Кендалл впервые выделил кристаллическую форму кортикостероидов. Параллельно с ним работал Тадеуш Рейхштейн в Швейцарии, который изолировал несколько веществ из надпочечников, включая то, что впоследствии будет названо кортизолом.
В 1949 году партнёры по науке Кендолл, Рейхштейн и Хенч получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие гормонов коры надпочечников, в ходе серьезных лабораторных исследований и их применения в лечении ревматических заболеваний. Это стало поворотным моментом в эндокринологии и медицинской терапии воспалительных заболеваний.
Физиологические функции кортизола
Кортизол выполняет множество важнейших функций в организме, особенно в условиях напряжения, голода, травмы, инфекции или физической нагрузки. Его действие направлено на мобилизацию ресурсов и поддержание гомеостаза мужчин и женщин.
Метаболизм углеводов, белков и жиров
Кортизол поднимает концентрацию сахара в крови (глюконеогенез) за счет стимуляции синтеза глюкозы в печени из аминокислот и глицерола. Он также уменьшает чувствительность тканей к инсулину, усиливая гипергликемический эффект. Это необходимо для обеспечения мозга и других жизненно важных органов ресурсами в условиях дефицита и ослабленного иммунитета.
Кроме того, кортизол влияет на расщепление белков в мышцах (катаболизм) и увеличивает использование жиров в качестве источника сил в повседневной жизни.
Вопрос иммунитета и противовоспалительной активности
Кортизол подавляет активность иммунитета, когда он начинает «качать права». Благодаря этому он обладает сильным противовоспалительным действием и используется врачами и специалистами лабораторий в фармакологии в форме глюкокортикоидных препаратов для лечения аллергий, аутоиммунных и многих воспалительных заболеваний.
Источник: freepik.com
Кардиоваскулярные эффекты
Кортизол поддерживает тонус сосудов и даёт регулировать артериальное давление взрослых и детей, усиливая чувствительность сосудистой стенки к действию катехоламинов пациента.
Регуляция водно-солевого обмена
В высоких концентрациях может влиять на минеральный обмен, задерживая натрий и воду, а также увеличивая выведение калия.
Психоэмоциональные и когнитивные функции
Кортизол влияет на настроение, внимание, здоровье в период беременности, концентрацию, обучение и поведение, лечение и терапию при опухолях. Его физиологическая норма дает возможность сосредоточиться и адаптироваться к изменениям.
Но при постоянно высокой концентрации в кортизола в результатах медицинских анализов (например, из-за длительных переживаний) видны изменения. У мужчин и женщин наблюдается бессонница, низкое настроение, тревожность, снижение памяти, внимания и даже депрессия. Это требует серьезной диагностики в медицинской лаборатории, обследования и лечения патологий в клинике, для восстановления лабораторных показателей анализов до нормы.
Повышенный кортизол
Причины:
- Хроническая тревога (психоэмоциональный, физический или метаболический)
- Нарушение сна (в том числе хронический недосып или смена часовых поясов)
- Синдром Иценко–Кушинга — гиперпродукция кортизола надпочечниками (редкое заболевание)
- Прием глюкокортикоидов (преднизолон, дексаметазон и др.)
- Инсулинорезистентность, ожирение взрослых и детей
- Переизбыток стимуляторов, влияющих на особенности восприятия (кофеин, энергетики)
- Гипогликемия, частые пропуски приемов пищи
Симптомы:
- Увеличение жировой массы, чаще в районе живота и лица
- Потеря мышечной ткани, слабость
- Некачественный сон
- гипертензия (повышение давления)
- Раздражительность, тревожность, депрессия
- Сниженное либидо
- Высокая концентрация сахара в крови
- Снижение защиты иммунитета, частые простуды
- Акне, ломкость кожи, замедленное заживление
- Снижение стрессовой нагрузки
Включение дыхательных практик, умеренной физической активности (например, йоги, прогулок), нормализация режима сна. - Стабилизация сахара в крови
Регулярные приемы пищи с источниками белка, клетчатки и жиров, отказ от резких скачков глюкозы (сахара, сладостей, быстрых углеводов). - Оптимизация сна
Не менее 7–8 часов, отказ от гаджетов перед сном, тёмное помещение. - Коррекция дефицитов
Особенно магния, омега-3, витаминов группы B и витамина D. - Физическая активность дома или в спортзале без перегрузки
Умеренные тренировки, прогулки, растяжка.
Пониженный кортизол
Причины:
- Истощение надпочечников (условное понятие, связанное с постоянной гиперстимуляцией)
- Болезнь Аддисона — аутоиммунное разрушение коры надпочечников
- После длительного приема глюкокортикоидов и резкой отмены
- Хронические инфекции (например, вирус Эпштейна-Барр)
- Дефицит питательных веществ (витамина С, В5, В6, цинка)
- Гипопитуитаризм — недостаточная продукция АКТГ гипофизом
Симптомы:
- Хроническая усталость, невозможность «проснуться» по утрам
- Падение давления, головокружение при вставании
- Снижение уровня глюкозы, тяга к соленому
- Повышенная чувствительность к стрессу
- Нарушения настроения, апатия, плаксивость
- У женщин — сбои цикла, у мужчин — снижение либидо
- Частые простуды, затяжное восстановление после болезней
- Восстановление режима и ритма дня
Регулярные приемы пищи, соблюдение режима сна и отдыха, дневной свет утром. - Поддержка надпочечников питанием
Адекватное количество белка, витаминов группы B, магния, витамина C. - Мягкая стимуляция активности
Прогулки, утренняя зарядка, избегание интенсивных тренировок на истощение. - Снижение нагрузок
Включая отказ от стимуляторов (кофе, бодрящие напитки) - Контроль дефицитов
Анализ и восполнение магния, цинка, железа, витаминов D и B12. - Медицинская диагностика
При стойко пониженном кортизоле важно точно исключить первичную надпочечниковую недостаточность и другие эндокринные расстройства секреции.
Нарушения концентрации кортизола — это сигнал о том, что организм активно не справляется с нагрузками, будь то период негативных эмоций, неправильное питание, дефициты или внутренние заболевания.
Повышенный и пониженный кортизол требуют разных стратегий восстановления, но в обоих случаях ключевым шагом остается возвращение к биологически естественному ритму жизни: полноценному сну, нормам сбалансированного питания, умеренной активности и снижению тревоги.
По мнению врачей и специалистов только комплексный подход восстановит гормональный баланс и общее самочувствие в любом состоянии организма: при беременности, болезни пациента, проблем щитовидной железы
Источник: freepik.com
Кортизол не существует в изоляции. Он взаимодействует с другими ключевыми партнёрами — гормонами кортикостероидами:
- Инсулин — при хронически высоком кортизоле развивается инсулинорезистентность.
- Тестостерон и эстрогены — кортизол конкурирует за одни и те же биохимические ресурсы, поэтому его избыток может уменьшить половые гормоны.
- Гормоны щитовидной железы — высокий кортизол угнетает превращение Т4 в активный Т3, что может усиливать симптомы гипотиреоза.
- ДГЭА (дегидроэпиандростерон) — гормон, синтезирующийся также в надпочечниках, и часто, по определению, падает при хроническом напряжении, усугубляя последствия высокого кортизола, которые точно видно по результатам анализов в случае обращения к врачу.
Кортизол и циркадные ритмы
Концентрация кортизола подчинена биологическим часам и связана с корой головного мозга. В идеале он высокий в утренний срок (чтобы разбудить тело) и его количество уменьшается к вечеру, позволяя организму расслабиться и заснуть в связи с биологическими часами. Нарушения ритма проявляются как:
- Утренняя слабость, тяжелое пробуждение — недостаток утреннего свободного кортизола.
- Вечерняя тревожность, трудности с засыпанием — избыток вечернего кортизола, что будет видно по анализам после взятия материала.
Поддержка циркадного ритма — ключевой элемент в восстановлении баланса: утренний свет, отказ от гаджетов вечером, соблюдение режима сна и здорового образа жизни.
В ряде случаев, особенно при подтвержденной дисрегуляции, может быть оправдана политика приема адаптогенов:
- Ашваганда — опускает кортизол, улучшает сон, даёт устойчивость к тревоге, в результате приема.
- Родиола розовая — мягкий стимулятор, особенно при пониженном кортизоле.
- Фосфатидилсерин — участвует в снижении вечернего кортизола.
- Магний, витамин C, B5 и B6 — незаменимы в поддержке надпочечников.
- Омега-3 — модулирует воспаление и стабилизирует нервную систему пациента.
Подбор нутрицевтиков и их дозировок должен проводиться специалистом — особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете медикаменты. Обратная связь от эксперта и его показания помогут скорректировать состояние. Перед обращением к нутрициологу важно читать отзывы, изучить его сайт или блог, цены и возможные акции.
- Выявлен резко повышенный или пониженный кортизол.
- Есть признаки болезни Кушинга или Аддисона (например, сильное похудение, гиперпигментация, слабость, нестабильное давление).
- Симптомы длительные и не поддаются коррекции образом жизни.
В этих случаях запись в медицинский центр или клинику обязательна.
Методы снижения кортизола, которые работают мягко, системно и эффективно.
Восстановление сна
Кортизол подчиняется циркадным ритмам. При нормальном ритме он высок утром и снижается вечером. По информации врачей, специалистов и научных статей хронический недосып нарушает эту регуляцию и усиливает выработку кортизола — эта ситуация будет видна по анализам мочи. Цена бессонной ночи — пошатнувшееся здоровье. Контроль режима дня, правильная подготовка ко сну дома уменьшает образование вредного гормона, в связи с балансом кортикостероидов и предупреждает увеличение веса.
Вовремя сданные анализы и грамотная подготовка к диагностике у врача увеличивают шансы найти главную причину проблемы, дать показания к приему лекарств и найти методы использования гормональной коррекции.
Что делать:
- Засыпать до 23:00.
- Ограничить свет от экранов телефонов за 1–2 часа до сна для подготовки к отдыху.
- Ввести расслабляющий ритуал перед сном (теплая ванна, дыхание, чтение).
- При необходимости — использовать мелатонин коротким курсом по рекомендации специалиста.
Врачи медицинских центров утверждают, что при дефиците сна даже в течение 1 недели кортизол повышается на 20–30%. Анализы говорят сами за себя. Важно сделать свой дом по определению местом спокойствия и перед сном не допускать приёма стимулирующих средств и пагубного влияния на кору мозга.
Умеренные физические нагрузки
Движение помогает уменьшать уровень кортизола через активацию парасимпатической нервной системы и улучшение чувствительности к инсулину, признаки которой необходимо выявить по анализам.
Что работает лучше всего:
- Умеренные аэробные нагрузки: ходьба, плавание, йога, растяжка.
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю без перетренированности с услугами тренера или в компании для групповых тренировок.
- Утренние прогулки на солнце (синхронизация циркадных ритмов).
Избегать: высокоинтенсивных тренировок каждый день — они могут вызывать резкий всплеск кортизола. Без использования тяжелых весов вы тоже можете поддерживать форму, при этом не поднимать гормон тревоги. Такая политика важна для тех, кто желает похудеть или набрать мышечную массу.
Легкие тренировки уменьшают свободный кортизол, в то время как чрезмерная нагрузка может его активно повышать. Это самая простая терапия, которая дает потрясающие результаты. Даже врач подтвердит это после сдачи анализов.
Рацион питания
Что уменьшает кортизол:
- Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые) — дают насыщение и являются источником необходимых аминокислот.
- Медленные углеводы (овощи, цельные крупы) — снижают стрессовый отклик.
- Полезные жиры (рыба, льняное семя, семена чиа, авокадо) — регулируют воспаление и работу надпочечников.
- Регулярный приём пищи без длительных перерывов — стабилизируют концентрацию сахара в крови, а значит, снижают риск патологии: ожирения, нарушений щитовидной железы. Именно вредный сахар (избыток углеводов) участвует в образовании лишних килограммов и является причиной заболеваний, что подтверждает диагностика, мнения врачей и результаты анализов. Увеличение веса — первый звонок проблем и сигнал к тому, что надо сдать анализы и записаться на приём к врачу.
Продукты-антистресс, помимо препаратов:
— Шоколад, особенно темный (флавоноиды, магний)
— Чай из ромашки или мелиссы утром/вечером
— Цитрусы, ягоды — источники витамина C
— Орехи и семечки — магний и цинк
Приём витамина C и магния снижает кортизол у людей с хронической тревогой.
Упражнения для снижения волнения
Техники, которые действительно работают по адресу:
- Осознанное дыхание (диафрагмальное) — 5–10 минут в день, активация блуждающего нерва снижает кортизола в крови.
- Медитация и майндфулнес — регулярная практика нивелирует тревожность и кортизол.
- Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение и расслабление мышц.
- Запись мыслей (ведение дневника, фиксация новостей дня) — снижает эмоциональное напряжение здорового человека и дает обработку опыта жизни.
Регулярная практика медитации снижает кортизол по анализам и активность миндалины мозга — центра тревожности. Самое удобное, что медитацию можно выполнять дома перед сном.
Адаптогены и нутриенты
Полезные адаптогены:
- Ашваганда — опускает вниз кортизол в крови, дает устойчивость к волнению и половое спокойствие.
- Контакт с родиолой розовой — нормализует кортизол, улучшает концентрацию.
- Лаванда, мелисса, пассифлора — мягкие растительные седативы.
Важные микроэлементы:
- Магний — поддержка нервной системы, антистрессовый эффект.
- Витамин C — снижает секрецию кортизола при окислительном стрессе.
- Витамины группы B (особенно B5 и B6) — для работы надпочечников.
Добавки использовать только в терапии после оценки дефицитов и подбора дозировки специалистом.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуОграничение стимуляторов
- Кофеин. Лучше сократить количество до 1–2 чашек в день, пить не ранее чем через 1 час после пробуждения.
- Алкогольные напитки: ведут к дисбалансу кортизола и вызывают тревожность на следующий день.
- Сахар и ультрапереработанные продукты: вызывают колебания глюкозы в крови и являются причиной появления белка в анализах мочи при сахарном диабете. Это подтвердит врач на приеме, изучив анализы.
Эмоциональная работа
- Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая) — уменьшает негативное влияние тревоги, дает возможность справляться с триггерами и является важной помощью.
- Поддерживающее окружение — социальная изоляция ассоциирована с повышением концентрации гормона стресса и является причиной проблем со здоровьем.
- Хобби и отдых — даже 30 минут каждый день на удовольствие позволяет запустить действие системы «вознаграждения» независимо от возраста, снижая стрессовый отклик. Любой врач после диагностики и сдачи анализов порекомендует вам больше отдыха и приятных занятий, а на этом сайте вы найдёте рекомендаций врачей и нутрициологов.
Источник: freepik.com
Снижение кортизола в крови — это не один приём добавки или медитация по выходным. Это система: режим, питание, движения, восстановление, управление эмоциями. Только комплексный подход балансирует работу надпочечников и возвращает организму устойчивость к переживаниям, что будет понятно по анализам.
Важно не просто «подавить» кортизол, который повышается, а восстановить ритмы, дать себе права на отдых и научить тело правильно реагировать на особенности нагрузки без лекарств.
Мифы про кортизол
Кортизол — главный виновник лишнего веса
Кортизол действительно влияет на перераспределение жира — особенно в области живота. Однако он не вызывает лишний вес сам по себе, а является причиной. Повышенный кортизол усиливает аппетит, особенно к сладкому, с повышенным содержанием углеводов и жирному, а также нарушает сон, опускает планку полового влечения и повышает инсулин. Всё это опосредованно влияет на набор веса и сразу проявится на анализах.
Тем не менее, ожирение всегда, главным образом, многофакторно и поэтому не может быть сведено только к кортизолу. Физическая активность, качество сна, дефициты питательных веществ, психоэмоциональное состояние и действие других гормонов (например, содержание инсулина, лептина, грелина) тоже играют роль. Специалисты позволяют подтвердить или исключить содержание этих гормонов по анализам и поставить персональный диагноз многих заболеваний, опасных для жизни пациента: болезнь иценко-кушинга, сбои надпочечников или гормонов щитовидной железы, сахарный диабет, опухоли, остеопороза, проблем печени и иммунитета, ожирение.
Высокий кортизол — это всегда следствие сильного стресса
Да, стресс — важный фактор, но не единственный. Кортизол может повышаться при:
- хроническом недосыпе
- воспалительных заболеваниях
- гипогликемии
- в случае чрезмерной физической нагрузки
- дефиците калорий и жестких диетах
- гипотиреозе
- приеме глюкокортикоидов
Более того, у некоторых людей наблюдается повышенный кортизол в крови при отсутствии субъективного ощущения стресса, что говорит о глубинных нарушениях нейроэндокринной регуляции.
Это распространённое заблуждение по половому признаку. Хотя у женщин гормональная система действительно чувствительнее (в связи с циклическими изменениями), повышенный кортизол — частая проблема и у мужчин.
У мужчин любого возраста наличие его избытка может приводить к снижению тестостерона, проблемам с либидо, ухудшению метаболизма и сна, тревожности и потере мышечной массы — всё это тревожные звонки организма. Поэтому стратегии контроля нормы анализов и снижения кортизола важны вне зависимости от пола.
Показатели кортизола можно измерить только по анализу крови
На практике используют разные методы измерения кортизола:
- В сыворотке крови — наиболее распространенный, отражает моментальное значение.
- В слюне — оценивает биодоступный (свободный) кортизол, часто используется в динамике (например, утро-вечер).
- В моче (суточная экскреция) — дает понять, сколько кортизола выделяется за день.
- В волосах — относительно новый метод, отражает накопленный гормон за несколько недель или месяцев, по исследованиям врачей и результатам анализов. Это подтверждает статистика с медицинских сайтов.
Для полноценной оценки часто требуется несколько показателей, особенно если есть подозрение на дисрегуляцию. Правила гласят, что полноценные анализы на количество кортизола можно сдать в клинике, при наличии лицензии у ИП, ООО. Диагностика персональных показателей часто позволяет правильно понять и поставить диагноз, обнаружить признаки проблем печени, подтвердить или исключить болезнь иценко-кушинга, остеопороз и другие недуги.
В срок, после взятия анализов возможно получить достоверные данные и использовать их на дальнейшей консультации в кабинете врача. Вовремя проведенные обследования, назначения и прием препаратов необходимы для сохранения здоровья. К сдаче анализов и взятию материала для определения проблемы важно подготовиться. Рекомендуется избегать нагрузок накануне и не курить перед процедурой.
