Продукты богатые белком: список продуктов с высоким содержанием белка
Университет персонализированной
диетологии и нутрициологии
Наши продукты
Факультеты
Получить консультацию

Продукты питания, богатые белком

Белковые продукты бывают животного происхождения и растительного происхождения.
К белковым продуктам животного происхождения относятся следующие продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (кроме сметаны, масла и сыра).
К белковым продуктам растительного происхождения относятся: бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица, соя), грибы, тофу.
Но если в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными. То в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными.
В современном рационе существует перевес в сторону употребления белков из молочных продуктов и мяса. Рыба и морепродукты содержат не только легкоусвояемый животный белок, но и множество необходимых для здоровья соединений: таурин, селен, цинк, йод, витамин D, омега-3 жирные кислоты и т.д.
Растительный белок усваивается только на 30%, однако его присутствие в рационе также важно, как и наличие животного белка. Продукты, содержащие растительный белок, помогают снизить холестерин, уменьшают количество и концентрацию ЛПНП (липопротеины низкой плотности — “плохие” жиры).
Поэтому важен полноценный и сбалансированный по нутриентам рацион. Идеальное соотношение в рационе животных и растительных белков 2:1.
Богатые белком продукты:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на 1 яйцо среднего размера. Содержатся в белковой части яйца.
Курица. Наиболее ценная по содержанию белка куриная грудка (больше волокон, меньше жира). На 100 г продукта — 27% белка.
Творог. В 200 гр пачке творога содержится 35 г белка (соответствует ⅓ дневной нормы белка). Отдавать предпочтение творогу средней жирности (3-5 %).

Таблица высокобелковых продуктов

Продукт Сколько белка содержится в 100 г
Тофу 9,98 г
Пшеничный хлеб 7,7 г
Спирулина 6 г
Брюссельская капуста 4,8 г
Шампиньоны 4,3 г
Курага 4 г
Лососевая икра 32 г
Тыквенные семечки 30 г
Бананы 3,89 г
Изюм 3,39 г
Брокколи 3 г
Грудка индейки 29 г
Твердый сыр 26 г
Зеленая чечевица 24,6 г
Тунец 24,4 г
Красная фасоль 24 г
Обезжиренный творог 22 г
Ряженка 2,9 г
Авокадо 2 г
Финики 2 г
Кальмары 18 г
Кешью 18 г
Овсяная крупа 17,3 г
Куриные яйца 12,7 г
Молоко 1,2 г

                          

                                                                            

Общая информация о белках

Белки (протеины, полипептиды) – это строительный материал для всего организма. Они составляют большую часть массы тела и необходимы для нормального функционирования.
Если убрать воду, то на 1/2 человек состоит из белковых соединений. Наряду с углеводами и жирами это основной макронутриент — строительный материал для всего организма. В среднем белки составляют от 16 до 21% общего веса, где 30 — 50% приходится на мышечную массу, 20% — на кости и сухожилия, 10% — на кожу.
Белки помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, атеросклероз, инфаркт миокарда и др.
В рацион питания должны быть включены растительные белки.
Белки — важная часть питания человека (макронутриент). При попадании в организм и при переваривании протеины распадаются на аминокислоты, из которых организм может снова построить любой нужный ему белок.
Аминокислоты напрямую влияют на состояние нервной системы, регулируя умственную деятельность, настроение и сон. Они являются предшественниками биологически активных веществ, гормонов (тиреоидные гормоны, серотонин, дофамин, адреналин и пр.).
Всего известно порядка 500 аминокислот. Для человека наиболее важны 20 аминокислот, из них — 9 критически важны (незаменимые аминокислоты). Все аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые.
Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, поступающие в организм человека с белковой пищей, либо образующиеся в организме из иных аминокислот.
Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые не могут быть получены в организме человека с помощью биосинтеза, поэтому должны постоянно поступать в виде пищевых белков (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин). Их отсутствие и недостаток в организме приводит к явлениям, угрожающим жизни.

Виды белков

Существуют несколько видов классификаций белка в зависимости от его структуры и свойств.
Схема классификации белков
Классификация белков по аминокислотному составу:
полноценные белки — содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, фенилаланин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин — находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах;
неполноценные белки отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот, основным источником являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, соя.
Классификация по происхождению:
животные белки — содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты);
растительные белки — содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Классификация белков по строению цепи:
протеины — простые белки;
протеиды — сложные белки.
Протеины — простые белки, состоящие только из белковой части. К ним относятся альбумины и глобулины, встречающиеся в клетках, биологических жидкостях. Альбумины участвуют в поддержании осмотического давления крови, транспортируют с кровью различные вещества. Глобулины входят в состав ферментов, составляющих основу иммуноглобулинов, выполняющих функции антител. Основные представители простых белков являются коллаген, кератин, эластин.
Протеиды — сложные белки, содержащие белковый и небелковый компонент (простетическую группу). К протеидам относятся многие ферменты.
Протеиды подразделяются на:
нуклеопротеиды;
липопротеиды;
фосфопротеиды;
гликопротеиды.
Нуклеопротеиды содержат небелковую часть, которая представлена ДНК и РНК. Нуклеопротеидами по своей природе являются клетки вирусов, представляющие собой комплексы вирусной нуклеиновой кислоты и белковой оболочки — капсида.
Гликопротеиды представляют собой сложные белки, простетическая группа которых образована производными углеводов (аминосахарами, гексуроновыми кислотами). Гликопротеиды входят в состав клеточных мембран.
Фосфопротеиды имеют в качестве небелкового компонента фосфорную кислоту. Представителями данных белков являются казеиноген молока, вителлин (белок желтков яиц), ихтулин (белок икры рыб).
Липопротеиды — сложные белки, простетическая группа которых образована липидами (жирами). Наружная оболочка липопротеидов образована белками, а внутренняя часть — липидами и их производными. Основная функция липопротеидов — транспорт по крови липидов.
Классификация белков по общему типу строения и форме молекулы:
фибриллярные белки нерастворимы в воде, к ним относятся: кератины (состав волос, ногтей); коллаген (белок сухожилий и хрящей);
глобулярные белки — водорастворимые, имеют сферическую форму молекул: ферменты, иммуноглобулины, гормоны (инсулин), другие белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции;
мембранные белки — выполняют функцию рецепторов, осуществляют передачу сигналов, обеспечивают трансмембранный транспорт различных веществ.
Классификация белков по растворимости:
растворимые в воде, растворах солей и спиртах (куриный белок);
нерастворимые (покровные белки).

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав привычки,
физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум,
который нужно ежегодно сдавать каждому человеку
Стать студентом УПДН

Функции белков

Растительные и животные белки являются доминантой в пище и необходимы для поддержания здоровья человека. Они участвуют в росте и регенерации тканей, в образовании ферментов и антител, влияют на кислотно-щелочной баланс в организме. Поэтому важно учитывать потребность в белках и включать в рацион питания продукты, которые их содержат. употребление белковых продуктов в достаточном количестве поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Основные функции белков:
Строительная, или пластическая. Белки являются основой структурного материала всех клеточных мембран, так как образуют основу протоплазмы любой живой клетки. Например, коллаген, кератин и эластин. Именно они составляют основу соединительной ткани организма и обеспечивают ее прочность.
Транспортная. Эта функция заключается в присоединении химических элементов или биологически активных веществ, то есть гормонов, и в перемещении их к различным тканям и органам тела. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода в крови, а также принимает участие в транспорте углекислого газа.
Регуляторная. Белки играют роль в регуляции и согласовании обмена веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, а также увеличивает образование жиров из углеводов.
Защитная. При попадании в организм чужеродного белка или микроорганизма образуются особые белки — антитела. Защиту желудка от воздействия сильнокислой среды обеспечивает белок муцин, основу кожи составляет коллаген, а креатин является белком защитного волосяного покрова.
Двигательная. Двигательную функцию обеспечивают специальные сократительные белки, например актин и миозин, которые участвуют в сокращении скелетных мышц.
Сигнальная. В поверхность мембраны клетки встроены рецепторы (молекулы белков), которые в ответ на воздействие внешней среды способны изменять свою структуру, передавая команды в клетку.
Запасающая. Благодаря белкам в организме могут депонироваться, например, ионы железа, которые впоследствии образуют комплекс с белком ферритином.
Энергетическая. Часть аминокислот подвергается расщеплению, в ходе которого высвобождается энергия. При расщеплении 1 грамма белка выделяется 17,6 кДж, или 4,2 ккал, энергии.
Каталитическая. Белки, которые называются ферментами, способны ускорять биохимические реакции, происходящие в клетке.
Питательная. Эту функцию выполняют резервные белки, которые являются источником питания для плода. Такими белками могут быть казеин — белок молока.

Нормы потребления белка

Белки — являются одними из основных питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Для поддержания здоровья необходимо включение достаточного количества белка в свой рацион ежедневно. Продукты, содержащие белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Больше всего белка содержат мясо и рыба. Они являются хорошим источником необходимых организму аминокислот для построения клеток и тканей.
Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий.
По данным Роспотребнадзора, для мужчин суточная норма белка от 65 до 117 г., для женщин — от 58 до 87 г. белка в сутки.
Норма белка в день в рационе питания на 1 кг. веса:
взрослые — 1-1,5 г.;
школьники — 2,5 г.;
дошкольники — 3 г.
В периоды болезни, интенсивных занятий спортом, при беременности и кормлении грудью требуется большее количество белка:
беременные женщины — 1,1-1,52 г.;
при грудном вскармливании — 1,3 г.;
спортсмены — 1,2 -1,4 г.;
пожилые люди или люди после травм или операций — 1-1,3 г.
Причины дефицита белка могут быть совершенно разные: от неправильного питания до определённых заболеваний или нарушений обменных процессов.
Стоит помнить, что избыточное содержание белка в рационе может быть не менее опасно чем его недостаток. Излишки можно наблюдать при чрезмерном употреблении мясных продуктов или спортивного протеина без соответствующих физических нагрузок или потребности организма.

ТОП-20 продуктов, богатых белком

Прием пищи, богатой белками, помогает сохранить мышечную массу, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, а также поддержать здоровье в целом.
Белки также несут важную роль в поддержании иммунитета и защите организма от различных инфекций и болезней. Недостаток белка в рационе может увеличить риск развития различных заболеваний, а также привести к ослаблению иммунитета.
Помимо этого, белки играют важную роль в обмене веществ и помогают организму правильно усваивать другие питательные вещества, такие как жиры и углеводы.
Однако, у некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы, содержащейся в молоке и молочных продуктах. В таких случаях рекомендуется употребление другой белковой пищи (рыба, мясо, яйца) и растительных белков, таких как бобы, горох, орехи и семена.

Итак, в каких продуктах содержится много белка?
Представлен список продуктов, богатых белком.
Яйца — обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения. Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г. мяса или 200 мл. молока.
Молоко — содержит глобулярные белки, имеющие высокую биологическую доступность.
Творог — состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения.
Сыр — содержится 22% быстроусвояемых белков.Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу).
Мясо, птица — отличаются наиболее высоким содержанием белка, содержит все 20 аминокислот, в том числе незаменимых.
Рыба и морепродукты — продукты с высоким содержанием белка, который усваивается на 100%.
Рыбная икра — 25-30% от веса продукта занимает белок (максимально полезная норма икры в день — 2 ч.л. или 60 г.).
Соя — продукты, богатые белком растительного происхождения: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.
Зерновые и крупы: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба, амарант, гречка, булгур, рис, овсяная крупа.
Орехи: миндаль и фисташки (21 г. на 100 г. продукта), кешью (18 г.), грецкий орех (15 г.), фундук (13 г.).
Овощи — содержание белка на 100 г.: брокколи — 3 г., цветная капуста — 2,5 г., картофель — 2,1 г., капуста белокочанная — 1,8 г., помидоры — 1,1 г.
Спирулина — продукт из сине-зеленых водорослей. В 100 г. спирулины белка содержится в 2 раза больше, чем в 100 г. говядины.
Ламинария — содержит 17 аминокислот.
Проростки зерновых культур — содержатся ферменты, легкоусвояемые белки.
Фрукты и ягоды — содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Содержание белка на 100 г.: бананы — 3,89 г., виноград — 1 г., черная смородина — 1 г.; яблоки — 0,5 г.
Семена — содержат много растительного белка и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин): конопляное семя (32 г. на 100 г.), семена тыквы (30 г:), семена подсолнечника (20,7 г.), семена кунжута (19,4 г.), семена льна (18,3 г.).
Грибы — большее количество белка содержится в сушеных грибах: шампиньоны свежие (4,3 г. на 100 г.), белые грибы свежие (3,3 г.), белые грибы сушеные (23,8 г.), лисички сушеные (22 г.).
Авокадо — содержит 2 г. белка на 100 г. продукта.
Курага — это сушеный абрикос, содержит много 4 г. белка на 100 г. продукта.

Полезные рецепты

Запеченая курица с овощами
Ингредиенты:
филе куриной грудки — 600 г.;
помидоры — 0,5 кг.;
болгарский перец — 2 шт.;
баклажан — 1 шт.;
лук репчатый — 2 шт.;
зелень — по вкусу;
соевый соус — 2 ст. л.;
специи: перец, кориандр — по вкусу.
Способ приготовления:
Промыть овощи и нарезать кусочками.
Куриное филе разрезать на крупные куски и выложить на противень (противень застелить пергаментом).
Сверху выложить порезанные овощи.
Посыпать специи сверху.
Поставить запекаться в духовку на 15 минут.

Индейка запеченная с тыквой
Ингредиенты:
филе индейки — 500 г.;
тыква — 300-400 г;
шпинат — 50 г.;
лук репчатый — 2 шт.;
картофель — 2 шт.;
помидоры — 3-4 шт.;
специи: чеснок, куркума, перец — по вкусу;
масло оливковое — 1 ст. л.
Способ приготовления:
Овощи помыть, очистить, порезать кубиками.
Индейку порезать маленькими кусочками (как на гуляш).
Выложите индейку и овощи на противень, добавить специи и масло.
Запекать в духовке 40-45 минут.

Кальмары с овощной начинкой
Ингредиенты:
кальмар очищенный — 6 шт.;
помидоры — 3 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
морковь — 1 шт;
сыр (жирность 40%) — 50 г.;
зелень — по вкусу;
оливковое масло — 1 ст. л.;
лимон — 1/4 шт.;
специи: соль, перец, куркума — по вкусу.

Способ приготовления:

Промыть и очистить от пленок кальмаров.
Овощи промыть и нарезать кусочками. Припустить на сковородке в течении 2-3 минут. Добавить специи, соль.
Кальмаров начинить припущенными овощами и тертым сыром.
Обжарить кальмаров с двух сторон (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Готовых кальмаров полить оливковым маслом и лимонным соком, поперчить и добавить зелень.

Белковый омлет
Ингредиенты:
яичные белки — 3 шт.;
вода — 2 ст.л.;
овощи — по вкусу (брокколи, перец болгарский, томаты)
соль, перец — по вкусу;
оливковое масло — несколько капель (смазать сковородку).
Способ приготовления:
Взбить белки. Добавить в них порезанные овощи и специи.
Вылить на сковороду, смазанную маслом.
Выпекать в духовке в течении 10-12 минут.

Сырники с ягодами
Ингредиенты:
творог средней жирности (3-5%) — 400 г.;
яйцо — 1 шт.;
ванилин — ½ пакетика;
рисовая мука – 100 г.;
ягоды сезонные — по вкусу;
йогурт натуральный — 125 гр.

Способ приготовления:

Творог растереть вилкой.
Добавить яйцо, ванилин, муку и тщательно перемешать.
Скатать влажными руками шарики, придать нужную форму сырникам.
Выложить на противень. Запечь в духовке в течении 10-12 минут.
Подавать с ягодами и натуральным йогуртом.

Читайте также:

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам Просто оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Оставить заявку