Как белки влияют на наше здоровье: топ продуктов, богатых белком

Продукты питания, богатые белком

Белковые продукты бывают животного происхождения и растительного происхождения.
К белковым продуктам животного происхождения относятся следующие продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (кроме сметаны, масла и сыра).
К белковым продуктам растительного происхождения относятся: бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица, соя), грибы, тофу.
Но если в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными. То в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными.
В современном рационе существует перевес в сторону употребления белков из молочных продуктов и мяса. Рыба и морепродукты содержат не только легкоусвояемый для человеческого организма животный белок, но и множество необходимых для здоровья соединений: таурин, селен, цинк, йод, витамин D, омега-3 жирные кислоты и т.д.
Растительный белок усваивается только на 30%, однако его присутствие в рационе также важно, как и наличие животного белка. Продукты, содержащие растительный белок, помогают снизить холестерин, уменьшают количество и концентрацию ЛПНП (липопротеины низкой плотности — “плохие” жиры).
В рацион должны входить и растительные и животные белки, чтобы он был полноценный и сбалансированный по нутриентам. Идеальное соотношение в рационе животных и растительных белков 2:1.

Богатые белком продукты:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на 1 яйцо среднего размера. Содержатся в белковой части яйца.
Курица. Наиболее ценная по содержанию белка куриная грудка (больше волокон, меньше жира). На 100 г продукта — 27% белка.
Творог. В 200 гр пачке творога содержится 35 г белка (соответствует ⅓ дневной нормы белка). Отдавать предпочтение творогу средней жирности (3-5 %).

Минус 5–7 кг, улучшение состояния кожи и повышение энергии за 6 недель

Ксения Пустовая

Основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии

За 15 лет практики я разработала систему, которая помогла более 10 000 клиентов достичь устойчивых результатов в снижении веса, улучшении состояния кожи и повышении жизненного тонуса. Хотите узнать, как добиться таких же результатов без жёстких ограничений и дорогостоящих процедур? Я подготовила для вас набор научно обоснованных рекомендаций, которые работают даже в сложных случаях.

Ксения Пустовая

Основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии

Что вы получите бесплатно:

БАДы для быстрого похудения: Топ-5 работающих добавок

Секретный план питания для идеальной кожи и волос

Высокий ферритин: Решение проблемы за 14 дней

Менопауза без симптомов: Протокол от голливудского диетолога

Как наладить сон и замедлить старение за 7 дней

Скачать бесплатно

PDF / DOC 6,2 MB

Уже скачали 151 950 человек

Минус 5–7 кг, улучшение состояния кожи и повышение энергии за 6 недель

Что вы получите бесплатно:

БАДы для быстрого похудения: Топ-5 работающих добавок

«Мелатонин»: Как наладить сон и замедлить старение за 7 дней

Секретный план питания для идеальной кожи и волос

Менопауза без симптомов: Протокол от голливудского диетолога

Высокий ферритин: Решение проблемы за 14 дней

Ксения Пустовая

Основатель Университета персонализированной диетологии и нутрициологии

Укажите почту для получения подборки файлов:

Подтвердите, что вы не робот, указав номер телефона:

Скачать бесплатно

PDF / DOC 6,2 MB

Уже скачали 151 950 человек

Отправляя сообщение, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных

Таблица высокобелковых продуктов

Общая информация о белках

Белки (протеины, полипептиды) – это строительный материал для всего организма. Они составляют большую часть массы тела и необходимы в ежедневном рационе.
Если убрать воду, то на 1/2 человек состоит из белковых соединений. Наряду с углеводами и жирами это основной макронутриент — строительный материал для всего организма. В среднем белки составляют от 16 до 21% общего веса, где 30 — 50% приходится на мышечную массу, 20% — на кости и сухожилия, 10% — на кожу.
Белки помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, атеросклероз, инфаркт миокарда и др.
В рацион питания должны быть включены растительные продукты.
Белки — важная часть питания человека (макронутриент). При попадании в организм и при переваривании протеины распадаются на аминокислоты, из которых организм может снова построить любой нужный ему белок.
Аминокислоты напрямую влияют на состояние нервной системы, регулируя умственную деятельность, настроение и сон. Они являются предшественниками биологически активных веществ, гормонов (тиреоидные гормоны, серотонин, дофамин, адреналин и пр.).
Всего известно порядка 500 аминокислот. Для человека наиболее важны 20 аминокислот, из них — 9 критически важны (незаменимые аминокислоты). Все аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые.
Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, поступающие в организм человека с белковой пищей, либо образующиеся в организме из иных аминокислот.
Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые не могут быть получены в организме человека с помощью биосинтеза, поэтому должны постоянно поступать в виде пищевых белков (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин). Их отсутствие и недостаток в организме приводит к явлениям, угрожающим жизни.

Виды белков

Существуют несколько видов классификаций белка в зависимости от его структуры и свойств.
Схема классификации белков
Классификация белков по аминокислотному составу:
полноценные белки — содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, фенилаланин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин — находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах;
неполноценные белки отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот, основным источником являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, соя.
Классификация по происхождению:
животные белки — содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты);
растительные белки — содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Классификация белков по строению цепи:
протеины — простые белки;
протеиды — сложные белки.
Протеины — простые белки, состоящие только из белковой части. К ним относятся альбумины и глобулины, встречающиеся в клетках, биологических жидкостях. Альбумины участвуют в поддержании осмотического давления крови, транспортируют с кровью различные вещества. Глобулины входят в состав ферментов, составляющих основу иммуноглобулинов, выполняющих функции антител. Основные представители простых белков являются коллаген, кератин, эластин.
Протеиды — сложные белки, содержащие белковый и небелковый компонент (простетическую группу). К протеидам относятся многие ферменты.
Протеиды подразделяются на:
нуклеопротеиды;
липопротеиды;
фосфопротеиды;
гликопротеиды.
Нуклеопротеиды содержат небелковую часть, которая представлена ДНК и РНК. Нуклеопротеидами по своей природе являются клетки вирусов, представляющие собой комплексы вирусной нуклеиновой кислоты и белковой оболочки — капсида.
Гликопротеиды представляют собой сложные белки, простетическая группа которых образована производными углеводов (аминосахарами, гексуроновыми кислотами). Гликопротеиды входят в состав клеточных мембран.
Фосфопротеиды имеют в качестве небелкового компонента фосфорную кислоту. Представителями данных белков являются казеиноген молока, вителлин (белок желтков яиц), ихтулин (белок икры рыб).
Липопротеиды — сложные белки, простетическая группа которых образована липидами (жирами). Наружная оболочка липопротеидов образована белками, а внутренняя часть — липидами и их производными. Основная функция липопротеидов — транспорт по крови липидов.
Классификация белков по общему типу строения и форме молекулы:
фибриллярные белки нерастворимы в воде, к ним относятся: кератины (состав волос, ногтей); коллаген (белок сухожилий и хрящей);
глобулярные белки — водорастворимые, имеют сферическую форму молекул: ферменты, иммуноглобулины, гормоны (инсулин), другие белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции;
мембранные белки — выполняют функцию рецепторов, осуществляют передачу сигналов, обеспечивают трансмембранный транспорт различных веществ.
Классификация белков по растворимости:
растворимые в воде, растворах солей и спиртах (куриный белок);
нерастворимые (покровные белки).

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав привычки,
физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум,
который нужно ежегодно сдавать каждому человеку

Стать студентом УПДН

Функции белков

Растительные и животные белки являются доминантой в пище и необходимы для поддержания здоровья человека. Они участвуют в росте и регенерации тканей, в образовании ферментов и антител, влияют на кислотно-щелочной баланс в организме. Поэтому важно учитывать потребность в белках и включать в рацион питания продукты, которые их содержат.

Стоит обратить внимание, что источники белка должны быть разнообразными: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки (бобовые, орехи). Качество белка также имеет значение – аминокислотный состав должен быть полноценным.

Основные функции белков:
Строительная, или пластическая. Белки являются основой структурного материала всех клеточных мембран, так как образуют основу протоплазмы любой живой клетки. Например, коллаген, кератин и эластин. Именно они составляют основу соединительной ткани организма и обеспечивают ее прочность.
Транспортная. Эта функция заключается в присоединении химических элементов или биологически активных веществ, то есть гормонов, и в перемещении их к различным тканям и органам тела. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода в крови, а также принимает участие в транспорте углекислого газа.
Регуляторная. Белки играют роль в регуляции и согласовании обмена веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, а также увеличивает образование жиров из углеводов.
Защитная. При попадании в организм чужеродного белка или микроорганизма образуются особые белки — антитела. Защиту желудка от воздействия сильнокислой среды обеспечивает белок муцин, основу кожи составляет коллаген, а креатин является белком защитного волосяного покрова.
Двигательная. Двигательную функцию обеспечивают специальные сократительные белки, например актин и миозин, которые участвуют в сокращении скелетных мышц.
Сигнальная. В поверхность мембраны клетки встроены рецепторы (молекулы белков), которые в ответ на воздействие внешней среды способны изменять свою структуру, передавая команды в клетку.
Запасающая. Благодаря белкам в организме могут депонироваться, например, ионы железа, которые впоследствии образуют комплекс с белком ферритином.
Энергетическая. Часть аминокислот подвергается расщеплению, в ходе которого высвобождается энергия. При расщеплении 1 грамма белка выделяется 17,6 кДж, или 4,2 ккал, энергии.
Каталитическая. Белки, которые называются ферментами, способны ускорять биохимические реакции, происходящие в клетке.
Питательная. Эту функцию выполняют резервные белки, которые являются источником питания для плода. Такими белками могут быть казеин — белок молока.

Нормы потребления белка

Белки — являются одними из основных питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Для поддержания здоровья необходимо включение достаточного количества белка в свой рацион ежедневно. Продукты, содержащие белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Больше всего белка содержат мясо и рыба. Они являются хорошим источником необходимых организму аминокислот для построения клеток и тканей.
Причины дефицита белка могут быть совершенно разные: от неправильного питания до определённых заболеваний или нарушений обменных процессов.
Стоит помнить, что избыточное содержание белка в рационе может быть не менее опасно чем его недостаток. Излишки можно наблюдать при чрезмерном употреблении мясных продуктов или спортивного протеина без соответствующих физических нагрузок или потребности организма.

Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий.
По данным Роспотребнадзора, для мужчин суточная норма белка от 65 до 117 г., для женщин — от 58 до 87 г. белка в сутки.
Норма белка в день в рационе питания на 1 кг. веса:
взрослые — 1-1,5 г.;
школьники — 2,5 г.;
дошкольники — 3 г.
В периоды болезни, интенсивных занятий спортом, при беременности и кормлении грудью требуется большее количество белка:
беременные женщины — 1,1-1,52 г.;
при грудном вскармливании — 1,3 г.;
спортсмены — 1,2 -1,4 г.;
пожилые люди или люди после травм или операций — 1-1,3 г.

Белки являются строительным материалом для мышц, и их достаточное потребление критично для наращивания мышечной массы. Согласно рекомендациям, для эффективного роста мышц белка нужно употреблять около 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела ежедневно.

Не забывайте о сочетании приема белков с тренировками. Без физической нагрузки нельзя набрать мышечную массу.
А избыточное содержание белка в рационе не менее опасно, чем его недостаток, и может привести к увеличению нагрузки на печень и брожению в кишечнике.
Подход к диете должен быть индивидуальным. Следите за своим телом и при необходимости консультируйтесь с диетологом или тренером.

ТОП-20 продуктов, богатых белком

Прием пищи, богатой белками, помогает сохранить мышечную массу, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, а также поддержать здоровье в целом.
Белки также несут важную роль в поддержании иммунитета и защите организма от различных инфекций и болезней. Недостаток белка в рационе может увеличить риск развития различных заболеваний, а также привести к ослаблению иммунитета.
Помимо этого, белки играют важную роль в обмене веществ и помогают организму правильно усваивать другие питательные вещества, такие как жиры и углеводы.
Однако, у некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы, содержащейся в молоке и молочных продуктах. В таких случаях рекомендуется употребление другой белковой пищи (рыба, мясо, яйца) и растительных белков, таких как бобы, горох, орехи и семена.

Итак, в каких продуктах содержится много белка?
Представлен список продуктов, богатых белком.
Яйца — обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения. Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г. мяса или 200 мл. молока.
Молоко — содержит глобулярные белки, имеющие высокую биологическую доступность.
Творог — состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения.
Сыр — содержится 22% быстроусвояемых белков.Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу).
Мясо, птица — отличаются наиболее высоким содержанием белка, содержит все 20 аминокислот, в том числе незаменимых.
Рыба и морепродукты — продукты с высоким содержанием белка, который усваивается на 100%.
Рыбная икра — 25-30% от веса продукта занимает белок (максимально полезная норма икры в день — 2 ч.л. или 60 г.).
Соя — продукты, богатые белком растительного происхождения: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.
Зерновые и крупы: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба, амарант, гречка, булгур, рис, овсяная крупа.
Орехи: миндаль и фисташки (21 г. на 100 г. продукта), кешью (18 г.), грецкий орех (15 г.), фундук (13 г.).
Овощи — содержание белка на 100 г.: брокколи — 3 г., цветная капуста — 2,5 г., картофель — 2,1 г., капуста белокочанная — 1,8 г., помидоры — 1,1 г.
Спирулина — продукт из сине-зеленых водорослей. В 100 г. спирулины белка содержится в 2 раза больше, чем в 100 г. говядины.
Ламинария — содержит 17 аминокислот.
Проростки зерновых культур — содержатся ферменты, легкоусвояемые белки.
Фрукты и ягоды — содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Содержание белка на 100 г.: бананы — 3,89 г., виноград — 1 г., черная смородина — 1 г.; яблоки — 0,5 г.
Семена — содержат много растительного белка и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин): конопляное семя (32 г. на 100 г.), семена тыквы (30 г:), семена подсолнечника (20,7 г.), семена кунжута (19,4 г.), семена льна (18,3 г.).
Грибы — большее количество белка содержится в сушеных грибах: шампиньоны свежие (4,3 г. на 100 г.), белые грибы свежие (3,3 г.), белые грибы сушеные (23,8 г.), лисички сушеные (22 г.).
Авокадо — содержит 2 г. белка на 100 г. продукта.
Курага — это сушеный абрикос, содержит много 4 г. белка на 100 г. продукта.

Полезные рецепты