Расскажем о КБЖУ
Расшифровка КБЖУ очень проста — калории, белки, жиры и углеводы. Соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в различных продуктах питания разное. Например, в рыбе намного больше белка, чем в картофеле, а в гречневой крупе больше углеводов, чем в молоке.
Такая аббревиатура придумана для упрощения произношения терминов.
Разберем каждый термин.
Калорийность - что это?
Калорийность очень часто называют энергетической ценностью продуктов. То есть калорийность — это ничто иное как энергия, которая образуется в нашем организме после употребления определенной еды и это главная информация. Нужно понимать, что белки, жиры и углеводы обладают разной калорийностью, то есть дают организму разное количество энергии. Также то, сколько организм получит энергии после еды, зависит и от соотношения продуктов в блюде и в рационе.
Стоит учитывать, что норма калорийности для каждого человека разная. Она зависит от многих факторов:
- от возраста (детям требуется меньше калорий, чем взрослым)
- от пола (женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины)
- от массы тела и роста (эти параметры используются для расчета нормы суточной калорийности)
- от физической активности (для активного здорового человека требуется больше потребляемых калорий, чем для людей, ведущих сидячий образ жизни)
- от состава тела (чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет тратить организм)
Энергетическая ценность, то есть калорийность продукта, всегда указывается на его этикетке. Чаще всего калорийность указывается на 100 грамм продукта, иногда производитель пишет на упаковке калорийность порции и всего блюда. Калорийность указывается в килокалориях и джоулях.
Источник: freepik.com
Белки - что это?
Белок — это основной строительной материал организма. Белок является доминантой нутриентов в рационе человека, так как организм не способен запасать и накапливать аминокислоты, из которых состоит белок. Несмотря на то, что некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, большое количество аминокислот не могут быть синтезированы организмом. Поэтому человек должен получать их извне каждый день, то есть из пищи.
Белок по другому называют протеин.
Он принимает участие во всех процессах организма, поэтому является незаменимым элементов в рационе:
- белок является составной частью клеточных мембран
- поддерживает здоровье кожи, сухожилий и связочного аппарата
- белок является частью многих гормонов, то есть влияет на здоровье эндокринной системы и организма в целом.
Белки делятся на два вида: животные и растительные. Соотношение белка в рационе должно быть такое — 50-70% животный белок, 30-50% растительный белок.
Растительный белок является неполноценным, так как содержит не все незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты. Поэтому исключать из рациона животный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, не рекомендуется.
К животным белкам относятся:
- мясо, птица
- рыба, морепродукты
- молочные и кисломолочные продукты
- яйца
К растительным белкам относятся:
- бобовые
- цельные злаки
- соя
- орехи
Белок тоже обладает калорийностью и дает энергию. 1 грамм белка дает организму 4 килокалории. Этот показатель подсчета может немного отличаться в зависимости от вида белка.
Суточная норма белка также зависит от многих показателей (возраст, вес, уровень физической активности). Хорошо, если в среднем норма белка в сутки составляет от 1 до 2,2 граммов на килограмм массы тела. Процентное соотношение белка в сутки составляет примерно 10-35% от общего количества калорий в сутки. Это будет зависеть от типа питания, которого придерживается человек.
Жиры- что это?
Жиры не менее важный макронутриент для здоровья организма.
В отличие от белка, жир прекрасно запасается в организме человека.
Несмотря на это организм ежедневно нуждается в определенном количестве различных жиров.
Жиры являются источником жирорастворимых витаминов,которые необходимы организму. Бол%
Есть отдельная категория жиров — это трансжиры. Они образуются в результате промышленной обработки продуктов и содержатся в кондитерских изделиях промышленного производства, мясных продуктах (сосисках, колбасах, сардельках), маргарине, спреде. Этот вид жиров рекомендуется исключить из рациона или заметно сократить, если вы хотите сохранить здоровье.
Примеры животных жиров:
- мясо и птица
- жир различных животных и птиц, сало
- жирная рыба
- молочные и кисломолочные продукты, масло
- яйца
К растительным жирам относятся:
- авокадо
- все виды растительным масел (оливковое, подсолнечное, конопляное, горчичное и т.д.)
- семена
К насыщенным жирам относятся:
- продукты животного происхождения
исключение: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао
К ненасыщенным жирам относятся:
- семена
- все растительные масло
- жирная рыба (омега 3)
Жиры — это самый высококалорийный макронутриент. В отличие от белка, жиры дают организму целых 9 калорий, это более чем в 2 раза больше энергии.
Поэтому эволюционно организм достаточно легко запасает жир. Если настанут голодные времена, у организма будет возможность его использовать и выжить.
Суточная норма жиров будет зависеть от показателей возраста, веса, уровня физической активности. В среднем норма жиров в сутки составляет от 0,8 до 1,2 граммов на килограмм массы тела.
Поскольку жиры являются самым высококалорийным макронутриентом, его очень часто исключают или сильно ограничивают в рационе для похудения. Это большая ошибка, которая приведет в дефициту жирорастворимых витаминов и может создать нарушение нормального синтеза гормонов. Нарушится терморегуляция – повысится мерзлявость, может произойти снижение памяти, концентрации внимания и умственной деятельности.
Углеводы - что это?
Углевод являются для человеком источником энергии. Любой углевод, поступивший с пищей, превращается в глюкозу и обеспечивает организм энергией, с помощью которой происходит рост клеток, питание мозга и другие процессы жизнедеятельности. Углеводы являются составляющей гормонов, ферментов.
Углеводы так же как и жиры могут накапливаться в организме, обеспечивая человека энергией. Они накапливаются в мышцах и печени в форме полисахарида- гликогена. Гликоген является стратегическим запасом и энергетическим депо.
Углеводы подразделяются на несколько видов веществ: простые и сложные, быстрые и медленные. Из быстрых углеводов организм может сразу получить необходимую ему энергию, из медленных энергия поступает постепенно.
Источник: freepik.com
К быстрым углеводам относятся:
- сахар, мед
- сладости
- обработанный белый рис
- белая пшеничная мука
- сладкие фрукты
К медленным углеводам относятся:
- цельные злаки и изделия из них
- бобовые
- несладкие фрукты, овощи
- орехи
Медленные углеводы лучше насыщают организм и дают ощущение сытости на более долгое время, чем быстрые.
Углеводы в состоянии дать организму примерно такое же количество калорий, как и белки. В 1 грамме углеводов содержится 4 килокалории. Количество калорий, получаемое из углеводов немного различается в зависимости от вида продукта питания.
Норма углеводов в сутки также зависит от различных показателей (возраст, масса тела, уровень физической активности.
В среднем организму необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы тела. При этом если человек ведет активный образ жизни и занимается спортом, количество углеводов в рационе можно увеличить до 5-7 грамм на 1 кг массы тела. Медицинские новости, статьи и исследования утверждают, что углеводы занимают примерно 45-65% от суточного количества калорий.
В поисках гармонии и совершенства?
Уникальный курс “Моё тело 5в1” — ваш ключ к обновлению. Это не просто обучение, это комплексный подход к преображению.
Сочетая последние достижения в области диетологии и нутрициологии, мы поможем вам достичь потрясающих результатов. Наши специалисты разработали методики, которые направлены на укрепление здоровья, формирование стройной фигуры, повышение жизненной энергии и сохранение молодости.
Присоединяйтесь сейчас и начните свое путешествие к лучшей версии себя!
Перейти к курсу
Зачем знать, что такое КБЖУ и уметь их считать?
Людям, придерживающимся пп, полезно знать, как рассчитать калорийность рациона и количество белков, жиров и углеводов. Не у каждого есть контакты опытного нутрициолога, а правильно рассчитанное количество суточной калорийности и количество белков, жиров и углеводов помогает человеку поддерживать или снизить вес, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.
Для того, чтобы понять, сколько калорий, белков, жиров и углеводов употреблять, существуют множество формул и процентных соотношений.
Все формулы дают приблизительно одинаковые значения. Но и имеют небольшие погрешности. Суточная калорийность людей одинакового возраста, роста и веса могут отличаться из за разного состава тела. Ведь чем больше мышечной массы в организме, тем больше калорий тратит организм.
Более того то, сколько калорий получает организм из пищи зависит и от термического эффекта продуктов. Например, термический эффект белка выше чем термический эффект жиров, а значит на переваривание и усвоение белковой пищи организм потратит больше калорий (энергии).
Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной и является самой современной. Она используется для расчета суточной калорийности.
Чтобы рассчитать калорийность нужны три показателя: вес, рост и возраст.
Сначала рассчитывается основной обмен.
Основной обмен для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
Основной обмен для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
Затем надо рассчитать калорийность в зависимости от уровня физической активности.
Необходимо умножить показатель основного обмена на коэффициент физической активности.
Низкая физическая активность или ее полное отсутствие — коэффициент 1,2
Очень легкая физическая активность (тренировки пару раз в неделю) — 1,3
Умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю или работа, подразумевающая физическую нагрузку) — 1,5
Высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или работа с серьезной физической нагрузкой) — 1,7
Очень высокая физическая активность (и тренировки, и работа высокой интенсивность) — 1,9
Если цель — поддержать массу тела, то полученная цифра является суточной калорийностью.
Если цель — снизить вес, то от полученного показателя надо вычесть 5-15%.
Если цель — набрать массу, то к полученному показателю надо прибавить 5-15%.
Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Если цель — снижение веса, то количество БЖУ может выглядеть следующим образом:
Углеводы — 40-50% от суточного количества калорий
Белки – 25-35% от суточного количества калорий
Жиры – 25-30% от суточного количества калорий
Если цель набор мышечной массы, то количество бжу может выглядеть следующим образом:
Белки – 30-35% от суточного количества калорий
Жиры – 25-30% от суточного количества калорий
Углеводы – 40-45% от суточного количества калорий
Количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в день, будет напрямую зависеть от типа питания, которое выбирает человек.
Например, если человек выбирает кето питание, то большая часть калорий будет приходиться на жиры, а если низкоуглеводное питание, то большая часть калорий будет приходится на белки.
Перед тем как садится на определенную диету или выбирать определенный тип питания желательно проконсультироваться со специалистом по питанию, тренером или врачом.
Женщина, 35 лет, рост 165 см, масса тела 70 кг. Цель — снизить вес. Физическая активность легкая.
Рассчитываем количество суточной калорийности по формуле Миффлина Сан Жеора.
Основной обмен = 1561, 25 ккал
Суточная калорийность = 1561, 25 х 1,3 = 2029,625
Поскольку целью является снижение массы лета вычитаем из суточной калорийности 10% = 1827 ккал
Соотношение БЖУ может выглядеть так:
Углеводы — 40-50% = 730 ккал. Поскольку 1 грамм углеводов дает 4 ккал, то 730/ 4= 182 грамма углеводов
Белки – 25-35% = 548 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал, то 548/4 = 137 грамм белка.
Жиры – 25-30% = 548 ккал. Поскольку 1 грамм жиров дает 9 ккал, то 548/9 = 61 грамм жиров.
Для данной женщины суточное количество кбжу будет равняться 1827 ккал, 182 грамма углеводов, 137 грамм белка, 61 грамм жиров.
Сейчас есть специальные приложения для расчета калорий, которые облегчают работу с формулами.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуЗаключение
КБЖУ- это очень важный показатель продуктов питания. Ориентируясь на количество калорий, белков, жиров и углеводов, намного проще сбалансировать свой рацион. Знания о кбжу продуктов помогут снизить вес, набрать мышечную массу или просто поддерживать массу тела на прежнем уровне.
Правильно рассчитанное количество кбжу помогает достичь своей цели и сохранить здоровье.
