Вегетарианство становится все более популярным, и это не случайно.
Вегетарианство — это образ жизни и система питания, при которой человек отказывается от употребления мяса и рыбы. Эта практика может включать различные формы, в зависимости от того, какие продукты остаются в рационе.
Вегетарианская кухня может быть выбрана по различным причинам, таким как забота о здоровье, этические соображения, забота о животных или экологические проблемы.
Однако для того чтобы вегетарианская диета была сбалансированной и питательной, нужно тщательно планировать меню дома, чтобы удовлетворять все потребности организма в макро- и микроэлементах.
В зависимости от типа вегетарианской диеты могут быть включены или исключены молочные продукты и яйца
Основные типы вегетарианства
Лакто-ово вегетарианство
Лакто-ово вегетарианство, является наиболее распространенным типом вегетарианства. Оно включает молочные продукты и яйца, но исключает мясо и рыбу.
Что можно есть
- Овощи и фрукты
Все виды свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов
- Зерновые продукты, тесто на их основе
Хлеб, паста, рис, овес, киноа, гречка.
- Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут.
- Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, чиа, льняные семена.
- Молочные продукты, сливочное масло
Молоко, йогурт, сыр, сырный крем, творог, молочные коктейли.
- Яйца
Яйца в самых разных формах, включая омлеты, яйца всмятку и т.д.
Что нельзя есть
- Мясо
Говядина, свинина, баранина, курица и другие виды мяса, мясные рулеты и мясные блюда: плов, рагу, котлеты.
- Рыба и морепродукты
Лосось, тунец, креветки, мидии и т.д.
- Желатин
Используемый в конфетах и некоторых десертах (изготавливается из животных костей и кожи).
Источник: freepik.com
Веганство
Веганство является строгой формой вегетарианства, которая исключает все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед.
Что можно есть
-
- Овощи и фрукты
В том числе: заготовки и сладкие блюда: варенья, фруктовые сладости, сахар, выпечка или пироги с грибной начинкой, консервированные шампиньоны, печенье, кексы, торты, десерты с яблоками, яблочный пирог
-
- Зерновые продукты, крупы, макароны
Все виды.
-
- Бобовые
Все виды.
-
- Орехи и семена
Все виды.
-
- Растительные заменители
Соевое молоко, миндальное молоко, веганский сыр и йогурт, запеканка, сырники
- Растительные масла
Оливковое, кокосовое, подсолнечное и т.д.
Что нельзя есть
- Мясо
В том числе горячие супы на мясном бульоне: классический борщ, суп лапша, солянка, уха
Блюда, в которые могут входить мясные ингредиенты: холодные закуски, вторые блюда, пицца, бутерброды, домашнее рагу
- Рыба и морепродукты
Все виды.
- Молочные продукты
Молоко, сыр, йогурт.
- Яйца
Все виды.
- Мед
Продукты, производимые пчелами.
Лакто-вегетарианство
Лакто-вегетарианство включает молочные продукты, но исключает яйца, мясо и рыбу.
Что можно есть
- Овощи и фрукты
Все виды.
- Зерновые продукты
Все виды.
- Бобовые
Все виды.
- Орехи и семена
Все виды.
- Молочные продукты
Все виды.
Что нельзя есть
- Мясо
Все виды.
- Рыба и морепродукты
Все виды.
- Яйца
Все виды.
- Желатин
Как и в других типах вегетарианства.
Ово-вегетарианство включает яйца, но исключает молочные продукты, мясо и рыбу.
Что можно есть
- Овощи и фрукты
Все виды.
- Зерновые продукты
Все виды.
- Бобовые
Все виды.
- Орехи и семена
Все виды.
- Яйца
Все виды.
Что нельзя есть
- Мясо
Все виды.
- Рыба и морепродукты
Все виды.
- Молочные продукты
Все виды.
- Желатин
Как и в других типах вегетарианства.
Флекситарианство
Флекситарианство, или полу-вегетарианство, представляет собой гибридный подход, при котором основным источником питания являются растительные продукты, но иногда допускается потребление мяса и рыбы.
Что можно есть
- Овощи и фрукты
Все виды.
- Зерновые продукты
Все виды.
- Бобовые
Все виды.
- Орехи и семена
Все виды.
- Молочные продукты
Могут быть включены, если это часть вашего рациона.
- Мясо и рыба
Иногда могут быть включены, но в меньших количествах.
Что нельзя есть
Часто нет строгих ограничений, но рекомендуется ограничивать количество потребляемого мяса и рыбы.
Растительное питание
Растительное питание фокусируется на потреблении в основном растительных продуктов, но может включать некоторые продукты животного происхождения, такие как мед, в умеренных количествах.
Что можно есть
- Овощи и фрукты
Все виды.
- Зерновые продукты
Все виды.
- Бобовые
Все виды.
- Орехи и семена
Все виды.
- Растительные заменители
Разные виды молока, йогурты и сыры.
Что нельзя есть
- Мясо и рыба
Сильно ограничены или исключены.
- Молочные продукты и яйца
Могут быть исключены, но не обязательно.
- Желатин и продукты с животными компонентами
История вегетарианства уходит корнями в древние цивилизации:
• Древняя Индия
Одной из первых известных традиций вегетарианства была практика в индуизме и буддизме, где отказ от мяса считался моральным и духовным выбором.
• Древняя Греция
Философы, такие как Пифагор и Платон, выступали за отказ от мяса, считая его вредным для здоровья и неэтичным.
• Средневековая Европа
В течение Средневековья многие религиозные и монашеские ордена практиковали вегетарианство как часть аскетической практики.
• 19-й век
Век вегетарианских обществ и организаций. Основатели современных вегетарианских движений начали активно продвигать принципы вегетарианства, как средство улучшения здоровья и защиты животных.
Плюсы вегетарианства
- Здоровье
Вегетарианская диета богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Вегетарианцы имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и определенных видов рака.
- Потеря веса
Вегетарианская диета часто помогает в контроле веса и снижении избыточной массы тела благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию жиров.
- Этические соображения
Отказ от мяса и рыбы может быть продиктован желанием исключить страдания животных и поддержать гуманные условия их содержания.
- Экологическая устойчивость
Растительное производство имеет меньший углеродный след и требует меньшего количества ресурсов по сравнению с животноводством.
- Дефицит питательных веществ
Вегетарианская диета может привести к дефициту витамина B12, железа, кальция, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, которые в основном присутствуют в животных продуктах.
- Сложности с планированием рациона
Без правильного планирования питания вегетарианская диета может быть несбалансированной, что может привести к нехватке белка и других важных нутриентов.
- Социальные и культурные аспекты
В некоторых культурах и социальных группах отказ от мяса может вызвать трудности с принятием и пониманием выбора. Путешествия и посещение мероприятий могут быть затруднены, если нет доступа к вегетарианской пище.
Кому полезно вегетарианство
Вегетарианство может быть полезным для многих людей, но важно учитывать индивидуальные особенности и потребности организма:
- Здоровые люди
Вегетарианская диета может быть полезна для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Однако важно следить за балансом всех необходимых питательных веществ.
- Спортсмены
Вегетарианская диета может удовлетворить потребности спортсменов при условии правильного планирования и включения достаточного количества белка и других важных нутриентов.
- Дети и беременные женщины
Вегетарианство для детей и беременных женщин требует особого внимания к полноценности питания и регулярного мониторинга здоровья. Важно проконсультироваться с врачом и специалистом по питанию.
- Люди с хроническими заболеваниями
Вегетарианство может быть полезным при некоторых хронических заболеваниях, таких как диабет и гипертония, но требует адаптации под индивидуальные потребности и советы врача.
Как следить за здоровьем на вегетарианской диете
Сбалансированное питание
Для обеспечения всех потребностей организма, вегетарианцы должны включать в рацион:
- Белок
Включайте в рацион источники растительного белка, такие как бобовые, тофу, семена и орехи. Комбинируйте различные источники белка, чтобы обеспечить полный набор аминокислот.
- Железо
Употребляйте больше продуктов, богатых железом, таких как шпинат, чечевица и семена. Комбинируйте их с источниками витамина C (цитрусовые, перец), чтобы улучшить усвоение железа.
- Кальций
Включайте в рацион зеленые листовые овощи. Рассмотрите добавки кальция, если у вас есть риск дефицита.
- Витамин B12
Веганы и вегетарианцы, исключающие молочные продукты и яйца, должны получать витамин B12 из обогащенных продуктов или принимать добавки.
- Омега-3 жирные кислоты
Используйте семена льна, чиа и грецкие орехи в своем рационе для получения необходимых жирных кислот.
Источник: freepik.com
Регулярное обследование
Регулярные медицинские обследования помогут контролировать уровень важных питательных веществ. Например, анализ крови поможет выявить дефицит витамина B12, железа или кальция.
Консультация с диетологом/ нутрициологом
Специалист по питанию поможет составить сбалансированный план питания, учитывая ваши индивидуальные потребности и цели. Это особенно важно для беременных женщин, детей и людей с хроническими заболеваниями.
Подбор качественных продуктов
Выбирайте свежие и качественные продукты. Обратите внимание на маркировку продуктов, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников животных ингредиентов, таких как желатин.
Правильное приготовление пищи
Приготовление пищи с учетом разнообразия ингредиентов и методов приготовления поможет сохранить максимальное количество питательных веществ. Например, использование минимального количества тепла при приготовлении овощей поможет сохранить их витамины.
Ключевые питательные вещества
При планировании вегетарианского меню важно учитывать несколько ключевых питательных веществ, которые могут быть дефицитными в растительном рационе.
Белок
Белок необходим для роста и восстановления тканей, а также для многих других функций организма. Основные растительные источники белка:
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох
- Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко
- Орехи и семена: миндаль, тыквенные семена, чиа
- Цельные зерна: киноа, гречка, овес
- Продукты на основе пшеницы: сеитан
Железо
Железо важно для транспортировки кислорода в крови и предотвращения анемии. Растительные источники железа:
- Бобовые: фасоль, чечевица
- Зеленые листовые овощи: шпинат, капуста
- Семена: тыквенные семена, кунжут
- Сухофрукты: изюм, абрикосы
Витамин B12
Витамин B12 важен для функционирования нервной системы и производства красных кровяных клеток. Витамин B12 содержится только в животной пище, поэтому веганы должны искать обогащенные продукты или принимать добавки.
- Обогащенные продукты: растительное молоко, зерновые продукты
- Добавки: витаминные комплексы
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы и мозга. Растительные источники омега-3:
- Семена льна: масло и молотые семена
- Чиа-семена
- Орехи: грецкие орехи
- Конопляное масло
Кальций
Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Растительные источники кальция:
- Обогащенное растительное молоко: соевое, миндальное
- Зеленые листовые овощи: брокколи, капуста
- Тофу: часто обогащен кальцием
Витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Растительные источники:
- Обогащенные продукты: растительное молоко, грибы
- Добавки: витамин D2 или веганский витамин D3
Примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак:
- Овсянка с ягодами и семенами чиа
- Зеленый чай
Обед:
- Салат с тофу, шпинатом, авокадо и орехами
- Запеченная сладкая картошка
Ужин:
- Чечевичный суп с овощами
- Цельнозерновой хлеб
Вторник
Завтрак:
- Смузи с бананом, шпинатом, ягодами и семенами льна
- Тосты с авокадо
Обед:
- Фасолевый буррито с овощами и гуакамоле
Ужин:
- Гречка с тушеными грибами и зеленью
- Овощной салат
Среда
Завтрак:
- Чиа-пудинг с фруктами и орехами
- Травяной чай
Обед:
- Салат из киноа с черными бобами, кукурузой и помидорами или греческий салат
- Тортилья
Ужин:
- Запеченные баклажаны с томатным соусом
- Киноа
Источник: freepik.com
Четверг
Завтрак:
- Тосты с миндальным маслом и бананом
- Зеленый смузи
Обед:
- Курица из соевого мяса с овощами и рисом
- Салат из капусты
Ужин:
- Гречка с тушеными овощами
- Овощной суп
Пятница
Завтрак:
- Мюсли с йогуртом из сои и ягодами
- Черный кофе
Обед:
- Пита с хумусом, овощами и зеленью
Ужин:
- Суп из тыквы с семенами тыквы
- Цельнозерновой хлеб
Суббота
Завтрак:
- Омлет из тофу с помидорами и шпинатом
- Тосты с авокадо
Обед:
- Лазанья из баклажанов с соевым соусом и овощами
Ужин:
- Тушеная фасоль с помидорами и зеленью
- Рис
Воскресенье
Завтрак:
- Панкейки из цельнозерновой муки с ягодами и медом
- Смузи
Обед:
- Салат с нутом, помидорами, огурцами и оливковым маслом
Ужин:
-
- Рататуй из свежих овощей
- Киноа
В поисках гармонии и совершенства?
Уникальный курс “Моё тело 5в1” — ваш ключ к обновлению. Это не просто обучение, это комплексный подход к преображению.
Сочетая последние достижения в области диетологии и нутрициологии, мы поможем вам достичь потрясающих результатов. Наши специалисты разработали методики, которые направлены на укрепление здоровья, формирование стройной фигуры, повышение жизненной энергии и сохранение молодости.
Присоединяйтесь сейчас и начните свое путешествие к лучшей версии себя!
Перейти к курсу
Советы по планированию и приготовлению пищи
Планируйте заранее
Планирование меню на неделю поможет вам избежать стрессов и спешки при приготовлении пищи. Нужно приготовить список покупок, чтобы всегда иметь под рукой необходимые ингредиенты.
Используйте разнообразные рецепты
Включение разнообразных рецептов в ваш рацион поможет избежать однообразия и обеспечит все необходимые питательные вещества. Можно использовать кулинарные книги, фотоблоги, рецепты с кулинарного сайта в качестве новых идей и вариантов того, что можно приготовить, с учетом правильного питания. Можно даже найти контакты повара вегетарианца и следить за его блогом, задавая вопросы по меню.
Важно, чтобы вам не было сложно. Лучше за один раз приготовить на несколько дней, чем каждый день думать о меню.
Приготовление еды заранее
Приготовление пищи заранее может сэкономить время и усилия. Готовьте крупные порции блюд и храните их в холодильнике или морозильной камере для удобства.
Контроль за порциями
Следите за размерами порций, чтобы избежать переедания, не употребляйте пищу в большом количестве. Это особенно важно, если вы следите за своим весом. Вегетарианские блюда тоже могут хорошо насыщать и быть калорийными, если включать в них картофель и много сыра, например.
Сбалансированность
Блюда должны быть идеально сбалансированы и содержать все необходимые макро- и микроэлементы для здорового питания. Включайте в рацион разнообразные источники белка, углеводов и жиров.
Чтение этикеток
Очень часто чтение этикеток поможет вам избежать покупок продуктов с нежелательными ингредиентами, такими как искусственные добавки или скрытые источники животного происхождения.
Пробуйте новые продукты
Не бойтесь пробовать новые продукты и ингредиенты. Это не только сделает ваше меню более интересным, но и поможет получить дополнительные питательные вещества. Например, можно сделать котлеты из чечевицы и приготовить на их основе сытный вегетарианский бургер. Можно запечь в духовке на гарнир цветную капусту или, как вариант, сделать овсяные блины. Постные оладьи, основной ингредиент которых — кабачки, в любое время года украсят ваш стол.
Добавляем разнообразия и находим рецепты на каждый день. Тогда вегетарианство станет полезным.
Рецепты
Киноа с овощами и фасолью — это очень быстро и вкусно, а главное — полезно
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа (185 г)
- 1 стакан черной фасоли, отваренной (170 г)
- 1 болгарский сладкий перец (не перец чили), нарезанный (150 г)
- 1 стакан брокколи, нарезанной (90 г)
- 1 ст. ложка оливкового масла (15 мл)
- 1 ч. ложка лимонного сока
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Промойте киноа под холодной водой. Варите в двух стаканах воды до готовности (около 15 минут).
- В то же время разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте болгарский перец и брокколи до мягкости.
- Смешайте киноа, фасоль и овощи. Добавьте лимон в качестве заправки, соль и перец.
КБЖУ на порцию (1 порция = 1/4 рецепта):
- Калории: 350
- Белки: 12 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 55 г
Получается красивый и сытный ужин, который просто готовится.
Этот рецепт один из любимых у вегетарианцев, а ещё он очень полезный.
Ингредиенты:
- 1 стакан красной чечевицы (200 г)
- 1 морковь, нарезанная (100 г)
- 1 луковица, нарезанная (100 г)
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- 1 банка помидоров в собственном соку: томаты или томатная паста (400 г)
- 1 литр овощного бульона
- 1 ч. ложка кумина
- Соль и перец по вкусу
- Лавровый лист
Приготовление:
- Разогрейте немного оливкового масла в кастрюле. Обжарьте лук и чеснок до мягкости.
- Добавьте в жареный лук морковь и обжаривайте еще 5 минут.
- Всыпьте чечевицу, помидоры, бульон и специи. Добавьте лавровый лист. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 25-30 минут до готовности чечевицы.
КБЖУ на порцию (1 порция = 1/4 супа):
- Калории: 250
- Белки: 14 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 44 г
Салат с нутом и авокадо
Простой рецепт на каждый день — это быстро и вкусно. Вегетарианцы со всего мира предпочитают его на обед.
Ингредиенты:
- 1 банка нута, отваренного (400 г)
- 1 авокадо, нарезанное (200 г)
- 1 огурец, нарезанный (100 г)
- 1 помидор, нарезанный (150 г)
- 2 ст. ложки оливкового масла (30 мл)
- 1 ч. ложка лимонного сока
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Смешайте все овощи и нут в большой миске.
- Заправьте оливковым маслом, лимонным соком (маринад), солью и перцем. Перемешайте.
КБЖУ на порцию (1 порция = 1/4 салата):
- Калории: 350
- Белки: 11 г
- Жиры: 22 г
- Углеводы: 30 г
Источник: freepik.com
Смузи из шпината и банана
Перекус, которым хочется поделиться. Вегетарианские напитки — это кладезь витаминов.
Ингредиенты:
- 1 банан (120 г)
- 1 стакан шпината (30 г)
- 1 стакан замороженных ягод (150 г)
- 1/2 стакана соевого молока (125 мл)
- 1 ст. ложка семян чиа (15 г)
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте до однородной массы и подавайте сразу. Важно хорошо взбивать, если не хотите, чтобы получилась каша.
КБЖУ на порцию (1 порция = 1 стакан):
- Калории: 220
- Белки: 6 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 35 г
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуТофу с овощами в соевом соусе
Ингредиенты:
- 200 г тофу, нарезанного кубиками
- 1 стакан брокколи (90 г)
- 1 болгарский перец (150 г)
- 1 морковь, нарезанная (100 г)
- 2 ст. ложки соевого соуса (30 мл)
- 1 ст. ложка оливкового масла (15 мл)
- 1 ч. ложка кунжутного масла (5 мл)
- 1 ч. ложка тертого имбиря
Приготовление:
- Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте тофу до золотистого цвета.
- Добавьте нарезанные овощи и жарьте до мягкости.
- Влейте соевый соус, кунжутное масло и тертый имбирь. Перемешайте и готовьте еще 5 минут.
КБЖУ на порцию (1 порция = 1/4 рецепта):
- Калории: 350
- Белки: 18 г
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 25 г
Используйте любой из данных рецептов, чтобы разнообразить свой рацион.
Заключение
Каждый тип вегетарианства имеет свои особенности и подходы к питанию. Важно выбирать тот тип, который соответствует вашим личным целям, потребностям и предпочтениям. Вегетарианство может быть здоровым и сбалансированным образом питания, если к его планированию подходить ответственно.
При любом виде вегетарианства следует внимательно следить за сбалансированностью рациона, подбирать разнообразные вегетарианские рецепты и обеспечивать поступление всех необходимых питательных веществ. Правильное планирование питания и консультации со специалистами помогут вам поддерживать здоровье.
Важно учитывать индивидуальные потребности организма, поддерживать разнообразие в рационе и регулярно следить за своим здоровьем. Вегетарианская диета имеет множество преимуществ, но требует тщательного планирования на каждый день и учета всех необходимых питательных веществ.
