В последние годы на многих сайтах можно найти статьи, новости, информацию и большое количество данных, а также статистику в Москве и областях, посвященных одной из главных тем в сфере здоровья.
Ей является — рекомендации диетологов и главные вопросы относительно овощей в рационе растительного питания. А именно: “Овощи — это углеводы или клетчатка?”.
Что вы должны знать об этом?
Углеводы — это макронутриенты, основная функция которых заключается в обеспечении организма энергией. Они состоят из молекул углерода, водорода и кислорода.
Простые углеводы (моно- и дисахариды):
- Больше содержатся в сахаре, фруктовом соке и других сладких напитках, меде.
- Быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Сложные углеводы (полисахариды):
- Больше содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронных изделиях из высших сортов пшеницы, крупах, овощах.
- Усваиваются медленнее, обеспечивая стабильное поступление калорий.
Клетчатка (неперевариваемые углеводы):
Особая форма сложных углеводов, которая не расщепляется в организме человека. Поэтому мы должны отдавать приоритет потреблению натуральных овощей – это здоровая норма. Можно добавить в рацион: брюссельскую, краснокочанную, цветную, белокочанную капусту, свежие помидоры и шпинат, горох, тыкву — они богаты высоким содержанием клетчатки, содержат витамины и относятся к полезным продуктам питания.
Источник: freepik.com
Основные функции углеводов
1. Энергетическая функция
Основная задача углеводов — обеспечение организма необходимым количеством энергии. При их переваривании получается глюкоза, которая используется клетками для производства АТФ (аденозинтрифосфата) — универсального источника.
Пример: Окисление 1 грамма углеводов дает около 4 ккал.
Глюкоза питает мозг, мышцы и другие ткани, обеспечивая их нормальную работу и рост. Особенно она важна для мозга, который потребляет до 120 г глюкозы в сутки.
2. Запасающая функция
Часть углеводов откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.
Печеночный гликоген поддерживает сахар в крови между каждыми приемами пищи.
Мышечный гликоген используется во время физической активности как лучший и быстрый источник питания.
3. Пластическая функция
Углеводы входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании гликопротеинов и гликолипидов, которые необходимы для структуры клеток и межклеточного взаимодействия ежедневно.
4. Регуляторная функция
Некоторые углеводы (например, клетчатка) не перевариваются и стимулируют правильную работу желудочно-кишечного тракта.
Они ускоряют перистальтику, нормализуют стул и предотвращают запоры.
5. Детоксикационная функция
Участвуют в обезвреживании токсинов в печени. Например, глюкуроновая кислота (производное глюкозы) связывает вредные вещества и выводит их из организма. Это и поможет в качестве общей детоксикации организма.
6. Регуляция метаболизма жиров и белков
При недостатке углеводов в питании, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии, что может в процессе привести к нежелательным последствиям, таким как потеря мышечной массы или образование кетоновых тел.
Обычно, в процессе жесткой диеты и следует такая политика стремительного похудения. Но, уходит не жир, а большое количество необходимых, а иногда последних в организме ресурсов, которые он имеет на данный момент.
7. Рецепторная функция
Углеводы, которые составляют часть рецепторов, расположенных на поверхности клеток, играют важную роль в их взаимодействии с гормонами и другими молекулами. Для более глубокого понимания этой темы, нужно составить наглядную таблицу, которая показывает, как углеводы влияют на клеточные процессы. Обратный эффект от изменения углеводных связей может серьезно повлиять на здоровье организма.
Углеводы в различных тканях и органах
Мозг:
Глюкоза — является основным и почти единственным источник питания для мозга. Дефицит глюкозы может привести к нарушению когнитивных функций, слабости и головокружению.
Мышцы:
Во время физической активности мышцы используют гликоген. Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенного потребления углеводов.
Печень:
Регулирует глюкозу в крови, запасая ее в виде гликогена или выделяя при необходимости.
Жировая ткань:
Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается в жировой ткани.
- Утомляемость.
- Головокружение, ухудшение концентрации и когнитивных функций.
- Нарушение обмена веществ: повышенный распад белков и жиров.
- Образование кетоновых тел, что может привести к кетоацидозу (особенно у людей с диабетом).
Углеводы играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Баланс их потребления в жизни важен для метаболизма и защиты организма от различных проблем.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это вид сложных углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль в пищеварении. Она бывает двух видов:
Растворимая клетчатка:
Растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество.
Содержится в овсе, яблоках, цитрусовых, моркови.
Функции: снижает уровень холестерина, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка:
Не растворяется в воде.
Содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре овощей и фруктов.
Функции: улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры.
Источник: freepik.com
Возможные трудности
1. Регуляция работы ЖКТ
Растворимая клетчатка (содержится в овсе, яблоках, цитрусовых) превращается в гелеобразное вещество при контакте с водой. Она улучшает всасывание питательных веществ, замедляет переваривание пищи и способствует чувству сытости.
Нерастворимая клетчатка (содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, овощах) увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение по кишечнику, предотвращая запоры.
2. Поддержание микрофлоры кишечника
Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Она ферментируется микрофлорой, выделяя короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые поддерживают здоровье стенок кишечника и снижают воспаление.
Улучшение микробиома способствует повышению иммунитета, лучшему усвоению витаминов и минералов, а также защите от патогенных бактерий.
3. Контроль уровня сахара в крови
Клетчатка замедляет всасывание углеводов, что помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови после еды. Это особенно важно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью.
Регулярное потребление клетчатки может снижать риск развития диабета 2 типа.
4. Снижение уровня холестерина
Растворимая клетчатка связывает холестерин в пищеварительном тракте, способствуя его выведению с помощью кала. Это помогает снизить уровень общего и «плохого» (ЛПНП) холестерина, защищая сердце и сосуды.
Достаточное потребление клетчатки ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Регуляция массы тела
Пищевые волокна увеличивают объем пищи, но при этом практически не дают калорий, что способствует насыщению.
Клетчатка замедляет переваривание пищи, помогая дольше сохранять чувство сытости и предотвращая переедание у детей и взрослых.
6. Детоксикация организма
Нерастворимые волокна ускоряют выведение токсинов, тяжелых металлов и продуктов распада через кишечник.
Регулярное употребление клетчатки может уменьшить риск развития рака толстой кишки за счет снижения времени контакта токсинов с кишечной стенкой.
7. Снижение кислотности в кишечнике
При ферментации клетчатки образуются кислоты, которые поддерживают оптимальную кислотность среды, препятствуя развитию патогенных микроорганизмов.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуПлюсы и минусы клетчатки
Плюсы:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулирует вес и улучшает метаболизм.
- Укрепляет иммунитет через поддержание микрофлоры.
Минусы:
- Избыток клетчатки может вызывать вздутие живота, газообразование, диарею.
- При недостатке воды может ухудшить пищеварение и спровоцировать запоры.
Хотя многие люди знают, что овощи полезны, многие не знают, какой вид овощей наиболее полезный.
Источники клетчатки (содержание на 100 г):
- Семена чиа: 34 г
- Пшеничные отруби: 43 г
- Чернослив: 7 г
- Авокадо: 7 г
- Приготовленная овсянка: 10 г
- Бобовые (чечевица, фасоль): 16–20 г
- Орехи (арахис): 8-9 г
- Ягоды облепихи: 6-7 г
- Баклажан: около 3 г
- Мука (пшеничная): 2-3 г
- Кукуруза (зерна): 7 г
- Топинамбур: 9 г
- Брокколи и цветная капуста: 2.6-3.3 г
- Сушеные плоды шиповника: 24-30 г
Врачи рекомендуют следующий список продуктов, которые полны витаминов. Нужно обязательно включать их в меню для полноценного питания, но содержание клетчатки в них меньше:
- грибы
- зеленый, красный, желтый перец
- салат, включая Айсберг
- огурцы
- лук
- рис
- молоко
- сырой сельдерей
- микрозелень, побеги молодых растений (разные виды)
- кабачок
- сахарная свекла без термообработки
- черная редька
Как употреблять клетчатку? Условия
- Начинать с самых малых порций, чтобы избежать дискомфорта.
- Пить достаточно воды (не менее 1,5–2 л в день).
- Комбинировать разные типы клетчатки и разные блюда для приготовления (овощи, фрукты, злаки).
Дефицит клетчатки чаще возникает у людей, которые употребляют мало цельнозерновых продуктов и овощей, а рацион их состоит преимущественно из макарон, белого хлеба и мяса на протяжении многих лет.
Однако избыток клетчатки также может быть проблемой. Он может вызывать:
- Дискомфорт в животе.
- Вздутие и метеоризм.
- Нарушения всасывания важных питательных веществ.
Избыток клетчатки, как правило, не возникает из-за чрезмерного потребления овощей и фруктов, а связан с тем, что микробиота не может эффективно переварить пищевые волокна. Это может привести к нестабильному стулу.
Клетчатка — это не просто балластное вещество. Она играет ключевую роль в работе ЖКТ, поддержании здоровья сердца, контроле веса и метаболизме. Ее грамотное употребление способно значительно улучшить общее самочувствие и продлить молодость организма.
Источник: freepik.com
Овощи нужны как источник углеводов и клетчатки
Овощи содержат оба компонента:
- Углеводы: в виде простых сахаров и крахмала.
- Клетчатка: в кожуре, стенках зерен и семенах овощей.
Эти овощи содержат углеводов в среднем:
- Брокколи: 7 г углеводов и 2,6 г клетчатки на 100 г.
- Морковь: 10 г углеводов и 2,8 г клетчатки на 100 г.
- Картофель: 17 г углеводов и 2,2 г клетчатки на 100 г.
Таким образом, овощи — это нечто среднее между углеводным продуктом и продуктом, содержащим клетчатку, и их польза заключается в балансе этих двух компонентов, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают здоровье ЖКТ.
