Поддержите здоровье костей с помощью 15 продуктов, богатых кальцием

Для чего нужен кальций?

Кальций является вторым элементом по вовлеченности в различные физиологические и биохимические процессы, происходящие в организме.
Он играет важную роль в регуляции проницаемости клеточных мембран, в проведении нервного импульса.
Кальций принимает участие в формировании костной ткани, в свертывании крови, нормализует сократимость миокарда, мышц скелета, работу головного мозга. А еще этот макроминерал требуется для нормализации ферментной активности. Остеопороз является не единственным последствием его нехватки в организме.
Лучший источники кальция — молочные продукты, а также лосось, семена чиа и горчица.

Одним из способов получить кальций взрослому человеку в достаточном количестве является включение в свой рацион продуктов, богатых этим минералом. А помогают кальцию усваиваться лучше продукты, богатые насыщенными жирами. Сыр, сливочное масло, мясо являются отличными источниками насыщенных жиров.
В организме человека содержится в среднем 1000-1200 г. кальция: 98% кальция депонируется в костной ткани, 2% — в мягких тканях и мышцах.
Биологическое значение и функции кальция:

• участие в формировании костей, тканей зуба (дентина и эмали);
• регуляция нервной и нервно-мышечной проводимости: обеспечивает передачу нервного импульса, сокращение скелетных и гладких мышц, сердечной мышцы;
• регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, уменьшение проницаемости сосудистой стенки;
• оказание болеутоляющего действия при спазмах и мигрени;
• укрепление функций иммунной системы;
• противодействие накоплению токсинов и тяжелых металлов, радиоактивных веществ;
• участие в свертывании крови;
• активация ряда ферментов и некоторых эндокринных желез;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• оказание противовоспалительного действия;
• участие в кислотно-основном равновесии организма (ощелачивающее действие);
• обеспечение функционирования сенсорных систем (слуха и зрения).

Дефицит кальция: причины и признаки

Дефицит кальция в организме опасен увеличением риска ломкости костей и зубов.
При нехватке кальция развивается остеопороз – патологическое состояние, отличительной особенностью которого является сниженная плотность костей. Из-за нарушений структуры костной ткани возникают переломы даже при незначительном падении. Остеопороз довольно распространенное заболевание среди пожилого населения, по масштабности уступает лишь сердечно-сосудистой патологии, онкологии и сахарному диабету.

Причины дефицита кальция:

• низкий уровень содержания кальция в пищевых продуктах и воде;
• нарушения абсорбции (всасывания) кальция в кишечнике (дисбактериоз, кандидоз);
• избыточное поступление в организм фосфора, свинца, цинка, магния, кобальта, железа, калия и натрия;
• дефицит витамина D;
• заболевания щитовидной железы (тиреотоксикоз), дисфункция околощитовидных желез (гипопаратиреоз);
• незакрытая повышенная потребность в кальции в период роста, беременности и лактации, постменопаузы;
• повышенный расход кальция в результате чрезмерного употребления кофе, длительного применения мочегонных и слабительных средств;
• наличие вредных привычек: чрезмерное употребление алкоголя и курение;
• заболевания почек, хронический панкреатит.

Признаки дефицита кальция:

• замедление роста у детей;
• постоянная общая слабость, повышенная утомляемость;
• частые боли и судороги в мышцах;
• болезненность в костях и нарушение походки;
• остеоартроз (заболевание суставов), остеопороз (заболевание костной ткани), деформация позвонков, переломы костей;
• разрушение зубов, ломкость и истончение ногтевой пластины;
• повышенная кровоточивость (снижение свертываемости крови);
• развитие аллергии (из-за увеличения проницаемости сосудов для аллергенов).

Переизбыток кальция и последствия

Многие продукты содержат кальций, и употребление их в избытке может привести к возникновению проблем.

Основные проявления переизбытка кальция:

• мышечная слабость, снижение тонуса гладких мышц (подавление возбудимости скелетных мышц и нервных волокон);
• повышение кислотности желудочного сока (как следствие — гиперацидный гастрит, язвы желудка);
• кальциноз — процесс неправильного перераспределения кальция, его переход в твердые образования и оседание элемента в сосудах, почках, под кожей — и как следствие, развитие нефрокальциноза, мочекаменной болезни;
• брадикардия — урежение частоты сердечных сокращений, гиперкоагуляция — увеличение свертываемости крови;
• симптомы заболеваний щитовидной железы (из-за увеличения риска развития дисфункции щитовидной и паращитовидных желез);
• вытеснение из организма фосфора, магния, цинка, железа (проявление симптомов дефицита данных элементов).

Последствия переизбытка кальция могут наступить при приеме добавок, превышающих рекомендуемую суточную норму кальция.
Клинические проявления передозировки кальцием могут наступить при регулярном употреблении более 2,5 г кальция в сутки. При применении больших доз кальция необходимо учитывать эффект, оказываемый добавками кальция на абсорбцию железа.
Если каждый день потреблять более чем 2400 мг. кальция, то это может нарушать функцию почек, приводить к нарушениям желудочно-кишечного тракта (запоры, диарея, тошнота, боль в животе).
Также переизбыток кальция в организме может повлечь за собой риск развития непереносимости лактозы.
При наличии таких заболеваний, как абсорбтивная и почечная гиперкальциурия, первичный гиперпаратиреоз и саркоидоз, повышается риск кальциноза при приеме добавок с кальцием.

Основные причины избытка кальция в организме:

• избыточное поступление кальция с лекарственными препаратами или БАДами;
• нарушения метаболизма кальция (гиперпаратиреоз);
• гипервитаминоз витамина D;
• длительный прием тиазидных диуретиков (нарушается процесс выведения кальция);
• наличие онкологических заболеваний.

ТОП-15 продуктов, богатых кальцием

Итак, в каких продуктах содержится кальций?

Молоко — содержание кальция в стакане цельного коровьего молока составляет 240-300 мг., обезжиренном молоке – 275-312 мг., в козьем молоке – 327 мг на стакан. Все молочные продукты содержат очень много кальция, благодаря витамину D происходит полноценное усвоение кальция.
Творог — содержание кальция в домашнем твороге примерно 80 мг. на 100 г. продукта, промышленный магазинный творог средней жирности — около 160 мг. на 100 г. продукта (добавляют хлорид кальция для процессов створаживания).
Сыры — наибольшее количество кальция содержится в твердых сортах сыра. Так сорт «Пармезан» содержит 380 мг. кальция в 30 г. продукта или 33% от всей дневной нормы, другие сорта сыра содержат примерно 2-5% от рекомендуемой дневной дозировки.
Йогурт — на 250 г. продукта приходится 30% от дневной дозировки кальция. В обезжиренном йогурте его концентрация возрастает до 45%. Греческий йогурт обогащен белком, но концентрация кальция в нем ниже.
Кефир — 250 мл. имеет 30% необходимой суточной нормы кальция. Организм легко и полностью усваивает кальций из кефира.
Консервированные сардины и лосось — эти продукты богаты кальцием из-за присутствия съедобных рыбных костей. 100 г. консервированных сардин содержит 35% от суточной дозировки кальция, консервы из лосося — кальция 21%.
Семена. Больше всего кальция в продуктах: неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. Одна столовая ложка или 9 г. этих семян обеспечивают кальцием на 9% от суточной нормы. В 100 г. неочищенных семян кунжута находится 780 мг. кальция. 220 г. семян подсолнечника (стакан) содержится 220 мг. кальция.
Орехи — полезные источники питания богатые кальцием. Так в 100 г. миндаля содержит 250 мг. кальция.
Сухофрукты. 100 г. сушеного инжира содержат 54 мг. кальция, сушеная айва — 162 мг. на 100 г. продукта.
Фасоль, бобы, соя. Отличный источник кальция — растительный белок. Стручковая фасоль содержит 44 мг. кальция на 100 гр. продукта. 170 г. белой фасоли обеспечит организм этим элементом на 13%, другие разновидности на 4-6%. Кальций присутствует в соевых бобах, из которых можно получить 10% от суточной дозировки. 100 г. тофу обеспечат организм кальцием на 86%. Важно помнить, что при употреблении бобовых в пищу, необходимо предварительно вымачивать в воде (для вымывания фитиновой кислоты).
Зеленые овощи и травы. Одними из самых популярных растительных источников кальция являются зеленые овощи (брокколи, шпинат). Много кальция в капусте, особенно в белокочанной (210 мг/100 г). 200 г. шпината восполняют 25% кальция от суточной нормы. В 100 г. чеснока содержится 181 мг. кальция.
Апельсиновый сок. В апельсинах содержится небольшое количество кальция, производители соков обогащают напиток этим элементом. Стакан апельсинового сока содержит примерно 300 мг. кальция.
Сывороточный белок. На 30 г. порошка сывороточного белка приходится 20% от суточной дозы кальция.
Яичная скорлупа. Основной компонент яичной скорлупы – углеродистый калий, на основе которого делают пищевую добавку. Суточная норма составляет 1 чайную ложку смеси.
Мак. Его рекомендуется применять для добавления в основные блюда. Содержание кальция в 100 гр. мака значительно и превышает рекомендуемую суточную дозировку в несколько раз — 1500 мг.

Таблица (список продуктов, богатых кальцием)

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав привычки,
физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум,
который нужно ежегодно сдавать каждому человеку

Стать студентом УПДН

Что влияет на усвояемость кальция?

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, которые обеспечивают возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток.
При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D.
Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар).
Кальций усваивается лучше с витамином К, йодом, калием, витамином D и B6, B12.
Фитиновая кислота (ею богаты рожь, пшеница, овес, и, соответственно, все продукты, полученные из этих злаков) мешают усвоению кальция.
Совместный прием кальция с витамином В2, фосфором, цинком, железом, натрием значительно снижает уровень его усвоения в организме. Также жиры, сладости, щелочь и щавелевая кислота не дают усваиваться кальцию в полной мере.
Препараты глюкокортикостероиды уменьшают всасываемость кальция.

Факторы, приводящие к разрушению кальция:

• низкий уровень витамина D;
• избыточное потребление соли и алкоголя (потеря кальция через мочу);
• фосфатные напитки (газированные и спортивные напитки);
• пассивный образ жизни, гиподинамия (потере кальция в костях и негативное влияние на здоровье костей и мышц);
• высокая температура (например, варка овощей отнимает 25% содержащегося в них кальция);
• длительное воздействие ультрафиолетовых лучей может привести к разрушению кальция.

Продукты питания, которые выводят кальций

Сочетание избытка белков или жиров в питании ускоряет вывод кальция из организма через мочу.
Усвоение кальция страдает при избытке пищи, содержащей много фосфора, такой как соевые бобы, лецитин, дрожжи и зародыши пшеницы. Рекомендуется поддерживать оптимальное соотношение кальция и фосфора на уровне 1:1.
Избыток клетчатки также негативно влияет на усвоение кальция.
Проблемы с усвоением кальция могут быть при излишке фитиновой кислоты, содержащейся в крупах и бобах. Для нейтрализации фитиновой кислоты крупы и бобы подвергают предварительному замачиванию.
При употреблении щавелевой кислоты, соды и других щелочей следует быть осторожным, так как они нейтрализуют кислотность желудочного сока.
Чтобы избежать потери кальция через мочу и кал, не следует слишком часто употреблять сладости и напитки с высоким содержанием кофеина.
Избыток натрия также приводит к потере кальция, поэтому стоит избегать чрезмерного употребления соленой пищи.

Добавки с кальцием

Актуальные формы кальция в добавках:

• глюконат кальция — наиболее распространенная форма кальция хуже всего усваивается организмом;
• карбонат кальция — лучше усваивается, часто выпускается в виде комплексов с витамином D (противопоказан при болезнях почек);
• цитрат кальция — хорошо усваивается, наиболее подходит при пониженной кислотности желудка.

Менее востребованные формы: малат кальция и фосфат кальция.
При приеме более 500 мг. кальция в день рекомендуется разделить прием добавок на несколько частей для лучшего усвоения организмом (500 мг. добавки утром и 500 мг. вечером).
Обязательная консультация с врачом или клиническим диетологом перед началом приема кальциевых добавок, при наличии гиперкальциемия или прием диуретиков, антацидов.
Важно помнить про рекомендуемую суточную дозировку кальция, обязательно учитывать все противопоказания и рекомендации при приеме добавок.

Примерное меню

Завтрак:

• Миндаль (20 г.) — 54 мг. кальция;
• Ячневая каша на молоке — 94 мг;
• ½ стакана обезжиренного молока — 75 мг.

Перекус:

• 100 г. йогурта с фруктами — 119 мг. кальция.

Обед:

• Грибной суп — 16 мг. кальция;
• Брокколи — 47 мг.

Ужин:

• Салат из консервированной горбуши, вареного яйца, пекинской капусты (100 г.) — примерно 245 мг.;
• Вареный нут — 105 мг.;
• 1 стакан кефира на ночь — 240 мг.