Принципы правильного питания (меню для всей семьи)

Что означает “питаться правильно”?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что именно вы знаете о правильном питании? Есть ли правильные и неправильные продукты?
Давайте разбираться вместе.

Питание — это процесс поглощения и усвоения веществ и энергии, необходимых для поддержания жизни и здоровья организма. Это биохимическая связь организма с внешней средой и жизненная необходимость.
Правильное питание — это полноценный сбалансированный рацион питания, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Биологическое значение питания:
— источник энергии для работы всех систем организма — основной объем энергии затрачивается на обмен веществ, процесс пищеварения, функционирование мышечного аппарата;
— материал для строительства внутриклеточных компонентов и новых клеток организма;
— снабжает организм биологически активными веществами для регулирования процессов жизнедеятельности;
— служит для организма химической информацией о молекулярной структуре пищевых веществ.
Состояние здоровья напрямую зависит от качества пищи и организации процесса питания.
Неправильно организованное питание приводит к снижению работоспособности, развитию болезней, способствует появлению осложнений заболеваний, снижению продолжительности жизни. Является причиной 75 % всех хронических болезней, в большинстве случаев приводящих к смертельному исходу.
Для профилактики и коррекции заболеваний можно сформировать определенный вид правильного питания. Но у большей части населения существует недостаток качественных знаний в этом вопросе.

В чём польза правильного питания

Благодаря правильному и сбалансированному питанию, можно предотвратить возникновение различных серьезных алиментарно-зависимых заболеваний. Это заболевания, вызванные нарушением питания: атеросклероз, гипертония, гиперлипидемия, ожирение, сахарный диабет, остеопороз, подагра, онкология.
Правильное питание позволит избавиться от лишних килограммов и в долгосрочной перспективе стабилизировать вес, способствует нормализации работы пищеварительной системы, что в свою очередь помогает восстановить интеллектуальную и физическую энергию.
Сбалансированный рацион способствует укреплению иммунитета и снижает частоту заболеваний, улучшает общее самочувствие и предотвращает развитие хронических заболеваний, положительно влияет на работу эндокринной системы.
Кроме того, правильное питание способствует улучшению внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми и будут выглядеть моложе.
Если вы занимаетесь спортом и в течение дня у вас много физических нагрузок, то сбалансированное питание особенно важно. Правильный рацион помогает достигать лучших результатов в спорте, поддерживать энергию и быстро восстанавливаться после тренировок.
Белки, жиры и углеводы в правильном соотношении — база спортивного питания

Принципы здорового питания

Чтобы начать правильно питаться, достаточно придерживаться основных правил и принципов современной диетологии.
Принципы построения полноценного рациона:

• грамотная калорийность рациона — расход организмом энергии и пищевых веществ должен компенсироваться поступлением их с пищей, потребность человека в энергии и пищевых веществах зависит от возраста, пола и характера выполняемой работы.
• сбалансированность рациона — достигается за счет разнообразия, включения в рацион разных пищевых групп в рекомендуемых количествах;
• состав пищи должны отвечать индивидуальным особенностям организма;
• пища должна быть безопасной, а способы ее приготовления приносить пользу организму;
• минимизация или исключение из рациона питания таких продуктов, как фаст фуд, чипсы, сухарики, шоколадные батончики, полуфабрикаты, копчености, газированные напитки и пр.;
• соблюдение водно-питьевого режима;
• соблюдение режима питания так как работа организма подчинена биоритмам;
• грамотный прием БАДов — организм человека нуждается в поступлении некоторых органических веществ в готовом виде (витамины, некоторые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты), так как не может синтезировать их из других веществ пищи.

Как перейти на правильное питание?

При переходе на здоровое питание важно понимать, что это не просто временная диета, а изменение образа жизни.
Чтобы успешно перейти на здоровую пищу, важно следовать следующим шагам:

• 1. Создать список полезных продуктов по группам (яйца, мясо, птица, морепродукты, овощи, крупы, фрукты, орехи и семена, зелень, кисломолочная продукция, растительные масла), учитывая особенности и предпочтения. Не стоит включать в рацион питания нелюбимые продукты, это может провоцировать срывы в питании на нездоровую пищу и не соблюдение объемов и количества порций.
• 2.Заранее составить рацион на день, неделю, месяц. Выбрать щадящие способы приготовления: варка, на пару, запекание.
• 3. Ходить за продуктами в супермаркет, используя заранее приготовленный список полезных необходимых продуктов. Ходите за покупками на сытый желудок, чтобы избежать соблазнов купить что-то неполезное.
• 4. Научиться читать этикетки. Важны сроки изготовления, сроки годности, состав продукта. Чем меньше сроки хранения и чем меньше состав продукта, тем он натуральнее и полезнее. Состав продукта вам должен быть понятен (отсутствие или минимальное количество хим.пищевых добавок).
• 5. Соблюдать водно-питьевой режим. Рекомендуемая норма воды в день 30-40 мл на кг веса тела. Употребление чистой воды является основой поддержания хорошего самочувствия и долгосрочного сохранения здоровья.
• 6. Составить список полезных перекусов: салаты, орехи и семена, полезные бутерброды, яйца, кисломолочная продукция, фрукты и пр.
• 7. Соблюдать размеры порций, в среднем 300 гр. на одну порцию основного блюда. Используйте кухонные весы для взвешивания продуктов и посуду небольших размеров (визуально увеличивает объем пищи). Если нет желания и возможности взвешивать пищу, можно заранее изучить и впоследствии применять способ измерения порций ладонями и метод Гарвардской тарелки.
• 8. Смело добавлять в рацион больше зелени и овощей. Петрушка, шпинат, базилик, руккола, салатные листья, зеленый лук, укроп и свежие овощи помогают улучшению микробиоты кишечника, являются кладезем микроэлементов и улучшают вкус употребляемой пищи.
• 9. Отказаться от вредных продуктов: фаст-фуды, магазинные соусы, копчености, консервация, полуфабрикаты, рафинированная и обработанная еда, сахаросодержащая продукция.
• 10. Соблюдать режим (минимум 3 основных приема пищи и перекусы по необходимости) и культуру питания, медленно пережевывая каждый кусочек. Отказ от просмотра гаджетов во время приема пищи.

Калорийность пищи

Стоит ли учитывать калории? В начале это может быть полезно, чтобы понять, сколько пищи было съедено за день и научиться анализировать пищевую ценность блюд. Отслеживая количество потребляемых калорий и наблюдая за динамикой снижения веса, можно сделать выводы о том, какое питание оптимально для достижения целей.
Индивидуальный подход к составлению рациона для похудения является главным принципом, рекомендуемым диетологами.
Пищу следует употреблять порциями и ориентироваться на объем продукта.
При снижении веса не рекомендуется снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий, а вес более чем на 0,5 -1 кг в неделю.

Меню для женщин

Рацион правильного питания для женщин в основном отличается размерами порций и общим калоражем.
У женщины метаболизм происходит медленнее из-за ее меньшей мышечной массы, это приводит к сниженной потребности в калориях примерно на 15%, соответственно требуется меньше белков, жиров и углеводов. Но в отношении витаминов ситуация совсем другая. Женщине требуется больше железа и витамина C из-за естественных процессов ее организма. Кроме того, женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.
В среднем размер порций для женщин составляет 250-300 гр.
Предлагается три основных приема пищи, перекусы по мере желания и необходимости.

Меню для мужчин

Мужчинам характерно повышенное потребление калорий, связанное с активным обменом веществ.
Важно помнить, что мужскому организму необходим холестерин для поддержания здоровья. Мясо считается основой рациона мужчин, так как в нем содержится много белка и необходимых аминокислот. Для защиты сердца, сосудов, нервной системы, поддержания простаты и половой функции важно употреблять омега-3 и омега-6 кислоты. Высокое содержание этих кислот в растительных маслах, орехах, ростках пшеницы и жирной рыбе. Не забывайте, что количество потребляемых жиров должно быть умеренным.
Продукты, богатые следующими витаминами и микроэлементами, необходимо включать в ежедневное меню: цинк, селен, витамины С, Е, группа В.
Количество основных приемов пищи — 3, перекусы по мере желания и необходимости.
Средний размер порций — 350-400 гр.

Меню для ребёнка

Питание детей отличается от питания взрослых из-за больших потребностей растущего организма. Основной обмен веществ у детей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека. И если система питания ребенка выстроена правильно, то ребенок нормально и полноценно развивается.
Принципы правильного питания детей:
сбалансированность питания детей по содержанию основных пищевых веществ, энергии, микронутриентов и витаминов;
соблюдение водно питьевого режима;
режим приемов пищи;
исключение из рациона питания семьи продуктов, которые не следует употреблять детям.
Основные категорий пищевых продуктов питания на каждый день: зерновые, больше фруктов и овощей, молочная и кисломолочная продукция, мясо, рыба, бобовые.
Средний размер порции ребенка и количество приемов пищи зависит от возраста, занятости (посещения детских учебных и дошкольных учреждений) и индивидуальных особенностей.