Правильное питание: основы, принципы, рецепты
Университет персонализированной
диетологии и нутрициологии
Наши продукты
Факультеты
Получить консультацию

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что именно вы знаете о правильном питании? Есть ли правильные и неправильные продукты?
Давайте разбираться вместе.

Что означает “питаться правильно”?

Питание — это процесс поглощения и усвоения веществ и энергии, необходимых для поддержания жизни и здоровья организма. Это биохимическая связь организма с внешней средой и жизненная необходимость.
Правильное питание — это полноценный сбалансированный рацион питания, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Биологическое значение питания:
— источник энергии для работы всех систем организма — основной объем энергии затрачивается на обмен веществ, процесс пищеварения, функционирование мышечного аппарата;
— материал для строительства внутриклеточных компонентов и новых клеток организма;
— снабжает организм биологически активными веществами для регулирования процессов жизнедеятельности;
— служит для организма химической информацией о молекулярной структуре пищевых веществ.
Состояние здоровья напрямую зависит от качества пищи и организации процесса питания.
Неправильно организованное питание приводит к снижению работоспособности, развитию болезней, способствует появлению осложнений заболеваний, снижению продолжительности жизни. Является причиной 75 % всех хронических болезней, в большинстве случаев приводящих к смертельному исходу.
Для профилактики и коррекции заболеваний можно сформировать определенный вид правильного питания. Но у большей части населения существует недостаток качественных знаний в этом вопросе.

Правильное питание — это не диета

Существует ошибочное понимание, что правильное питание — это “сидеть на диете”. Но это не так!
Строгие диеты и отказ от всего вкусного не имеют отношения к правильному питанию, которое должно обеспечивать организм всеми необходимыми полезными веществами и питательными веществами.
Правильное питание — это не диета! Это основа правильного образа жизни, это осознанный выбор человека быть здоровым. Это полноценное разнообразное здоровое питание, которое в долгосрочной перспективе улучшает состояние здоровья и качество жизни человека.
Диета является временным планом питания и она не будет работать в долгосрочной перспективе. Тело не хочет голодать и реагирует на чрезмерно ограничительные диеты замедлением метаболизма, что затрудняет похудение.
Диеты временно снимают симптомы, но не помогают с причинами. Придерживаться ограничительных диет — это как лечить симптомы, а не болезнь.
Негативные последствия диет:
стресс — резкое сокращение суточной нормы калорий приводит к выработке кортизола (гормон стресса);
нестабильное психоэмоциональное состояние — зацикленность на еде, постоянное чувство голода, развивается тревожность, депрессия, расстройства пищевого поведения;
краткосрочный результат — по статистике 80-95% людей возвращаются к исходному весу после диеты и более половины набирают еще больше;
потеря мышечной массы;
дефицит полезных веществ — недополучение важных микроэлементов, может привести к сбоям в работе внутренних органов, обострению хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, проблемам с психикой.

А правильно выстроенный рацион питания способствует:
— повышению иммунитета;
— снижению риска развития хронических заболеваний;
— повышению работоспособности;
— устойчивости к стрессовым ситуациям;
— развитию осознанного питания.

В чём польза правильного питания

Благодаря правильному и сбалансированному питанию, можно предотвратить возникновение различных серьезных алиментарно-зависимых заболеваний. Это заболевания, вызванные нарушением питания: атеросклероз, гипертония, гиперлипидемия, ожирение, сахарный диабет, остеопороз, подагра, онкология.
Правильное питание позволит избавиться от лишних килограммов и в долгосрочной перспективе стабилизировать вес, способствует нормализации работы пищеварительной системы, что в свою очередь помогает восстановить интеллектуальную и физическую энергию.
Сбалансированный рацион способствует укреплению иммунитета и снижает частоту заболеваний, улучшает общее самочувствие и предотвращает развитие хронических заболеваний, положительно влияет на работу эндокринной системы.
Кроме того, правильное питание способствует улучшению внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми и будут выглядеть моложе.
Если вы занимаетесь спортом и в течение дня у вас много физических нагрузок, то сбалансированное питание особенно важно. Правильный рацион помогает достигать лучших результатов в спорте, поддерживать энергию и быстро восстанавливаться после тренировок.
Белки, жиры и углеводы в правильном соотношении — база спортивного питания

Почему важно правильно питаться?

Питание является одним из наиболее значимых факторов жизни. С помощью здорового полноценного питания можно предупредить заболевания, укрепить здоровье, сохранить стройность, молодость и красоту, быть физически и духовно активными.

Ниже приведены последствия неправильного питания:
— нарушение роста;
— ухудшение умственного и физического развития;
— повышение утомляемости, ощущение постоянной усталости;
— ухудшение состояния кожи: воспаления, акне, сухость и бледность;
— разрушение зубной эмали, ухудшение состояния волос и ногтей;
— нарушение работы всех органов и систем в организме (особенно пищеварительного тракта);
— возникновение состояния депрессии.

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав привычки,
физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум,
который нужно ежегодно сдавать каждому человеку
Стать студентом УПДН

Принципы здорового питания

Чтобы начать правильно питаться, достаточно придерживаться основных правил и принципов современной диетологии.
Принципы построения полноценного рациона:
— грамотная калорийность рациона — расход организмом энергии и пищевых веществ должен компенсироваться поступлением их с пищей, потребность человека в энергии и пищевых веществах зависит от возраста, пола и характера выполняемой работы.
— сбалансированность рациона — достигается за счет разнообразия, включения в рацион разных пищевых групп в рекомендуемых количествах;
— состав пищи должны отвечать индивидуальным особенностям организма;
— пища должна быть безопасной, а способы ее приготовления приносить пользу организму;
— минимизация или исключение из рациона питания таких продуктов, как фаст фуд, чипсы, сухарики, шоколадные батончики, полуфабрикаты, копчености, газированные напитки и пр.;
— соблюдение водно-питьевого режима;
— соблюдение режима питания, так как работа организма подчинена биоритмам;
— грамотный прием БАДов — организм человека нуждается в поступлении некоторых органических веществ в готовом виде (витамины, некоторые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты), так как не может синтезировать их из других веществ пищи.

Как перейти на правильное питание?

При переходе на здоровое питание важно понимать, что это не просто временная диета, а изменение образа жизни.
Чтобы успешно перейти на здоровую пищу, важно следовать следующим шагам:
1. Создать список полезных продуктов по группам (яйца, мясо, птица, морепродукты, овощи, крупы, фрукты, орехи и семена, зелень, кисломолочная продукция, растительные масла), учитывая особенности и предпочтения. Не стоит включать в рацион питания нелюбимые продукты, это может провоцировать срывы в питании на нездоровую пищу и не соблюдение объемов и количества порций.
2.Заранее составить рацион на день, неделю, месяц. Выбрать щадящие способы приготовления: варка, на пару, запекание.
3. Ходить за продуктами в супермаркет, используя заранее приготовленный список полезных необходимых продуктов. Ходите за покупками на сытый желудок, чтобы избежать соблазнов купить что-то неполезное.
4. Научиться читать этикетки. Важны сроки изготовления, сроки годности, состав продукта. Чем меньше сроки хранения и чем меньше состав продукта, тем он натуральнее и полезнее. Состав продукта вам должен быть понятен (отсутствие или минимальное количество хим.пищевых добавок).
5. Соблюдать водно-питьевой режим. Рекомендуемая норма воды в день 30-40 мл на кг веса тела. Употребление чистой воды является основой поддержания хорошего самочувствия и долгосрочного сохранения здоровья.
6. Составить список полезных перекусов: салаты, орехи и семена, полезные бутерброды, яйца, кисломолочная продукция, фрукты и пр.
7. Соблюдать размеры порций, в среднем 300 гр. на одну порцию основного блюда. Используйте кухонные весы для взвешивания продуктов и посуду небольших размеров (визуально увеличивает объем пищи). Если нет желания и возможности взвешивать пищу, можно заранее изучить и впоследствии применять способ измерения порций ладонями и метод Гарвардской тарелки.
8. Смело добавлять в рацион больше зелени и овощей. Петрушка, шпинат, базилик, руккола, салатные листья, зеленый лук, укроп и свежие овощи помогают улучшению микробиоты кишечника, являются кладезем микроэлементов и улучшают вкус употребляемой пищи.
9. Отказаться от вредных продуктов: фаст-фуды, магазинные соусы, копчености, консервация, полуфабрикаты, рафинированная и обработанная еда, сахаросодержащая продукция.
10. Соблюдать режим (минимум 3 основных приема пищи и перекусы по необходимости) и культуру питания, медленно пережевывая каждый кусочек. Отказ от просмотра гаджетов во время приема пищи.

Рекомендуемые продукты на правильном питании

В первую очередь необходимы продукты, которые должны составлять основу сбалансированного рациона:
1. Мясо (в заморозке или охлажденное): филе куры, филе индейки, стейк или постная свиная вырезка, антрекот говядины, телятина, субпродукты, кролик.
2. Морепродукты и рыба (замороженные, свежие): минтай, горбуша, треска, семга, зубатка, сардина, скумбрия, ставрида, хек, сельдь, лосось, гребешки, креветки, палтус, кальмары, осетр, форель, икра.
3. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи и семена.
Огромная и значимая часть продуктовой корзины. Овощи, ягоды, фрукты свежие или замороженные. Рекомендуется сезонным овощам и фруктам, так как содержат максимальное количество витамин и минералов.
Клубника, облепиха, черника, голубика, малина, вишня, крыжовник, клюква, ежевика, черешня, ананас, абрикосы, апельсин, арбуз, морковь, авокадо, огурцы, помидоры, редис, брокколи, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, шпинат, руккола, мангольд, ромэн, болгарский перец, цуккини, кабачок, спаржа, зеленая стручковая фасоль, квашеная капуста, спирулина, свекла, тыква, батат, репа, все виды зелени, орехи макадамия, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, грецкий орех, семена чиа/льна/кунжута/тыквенные/подсолнечные.
4. Крупы, мука, масла.
Крупы:
рис дикий, бурый, красный, черный. Лучше брать смесь риса бурого, дикого и чёрного.
бобовые ( нут, горох лучше цельный, фасоль белая/пестрая/красная, чечевица зеленая и красная, маш)
греча обычная и зеленая необжаренная, киноа, просо, амарант, пшено, перловка
макароны твердых сортов пшеницы, с содержанием белка не менее 11 гр. на 100 гр.
Мука цельнозерновая или безглютеновая: (полбяная, льняная, гречневая, миндальная, кокосовая, нутовая, гороховая, чечевичная).
Масла растительные нерафинированные, недезодорированные первого холодного отжима: оливковое, льняное, кунжутное, миндальное, грецкого ореха, тыквенное, конопляное, авокадо.
Масла животного происхождения: сливочное, топленое масло (гхи).
5. Молочные и кисломолочные продукты: твердые сорта сыра, козий сыр, натуральный йогурт без добавок, творог средней жирности 5-7%, кефир, ряженка, простокваша.
Альтернатива молочным продуктам — растительное молоко: кокосовое молоко, кокосовый йогурт, молоко растительное других видов (миндальное, соевое, рисовое).
6. Яйцо (куриное, перепелиное) сорт (высший, 0).
7. Хлеб безглютеновый или цельнозерновой (либо из муки 1-2 сорта). В составе мука, соль, вода. Возможно наличие натуральной закваски. В составе хлеба точно не должно быть маргарина, яиц, улучшителей, дрожжей, сахара.
8. Травяные чаи: иван чай, саган дайля, шиповник, травяные сборы, гречишный чай. Кофе лучше зерновой чай лучше листовой.
Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:
овощи с высоким содержанием крахмала (картофель свекла репа кукуруза);
жирные сыры (более 45%) ;
сладкие фрукты;
творожный сыр.

От каких продуктов следует отказаться?

  • Хлеб и макароны из пшеничной муки 1 сорта с дрожжами и сахаром.
  • Белый пропаренный шлифованный рис.
  • Каши, пюре, супы, вермишель быстрого приготовления.
  • Готовые и промышленные мюсли, хлопья (фитнес хлопья и пр.).
  • Маргарин.
  • Творожные массы, творожные сырки
  • Готовые наборы приправ с добавлением химических пищевых добавок (типа Магги и пр.).
  • Мясные полуфабрикаты: фарш (крахмалы, консерванты в составе), пельмени, колбасы, сосиски, копчености, «крабовые» палочки и крабовое мясо.
  • Кондитерские изделия: конфеты, шоколад, вафли.
  • Жевательная резинка.
  • Соки, лимонады, кола и прочие газированные напитки.
  • Снэки: чипсы, сухарики.

Калорийность пищи

Стоит ли учитывать калории? В начале это может быть полезно, чтобы понять, сколько пищи было съедено за день и научиться анализировать пищевую ценность блюд. Отслеживая количество потребляемых калорий и наблюдая за динамикой снижения веса, можно сделать выводы о том, какое питание оптимально для достижения целей.
Индивидуальный подход к составлению рациона для похудения является главным принципом, рекомендуемым диетологами.
Пищу следует употреблять порциями и ориентироваться на объем продукта.
При снижении веса не рекомендуется снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий, а вес более чем на 0,5 -1 кг в неделю.

Как правильно составить меню на неделю

Заранее подготовленное меню здорового рациона питания придает уверенности, экономит временные и интеллектуальные ресурсы. Чтобы правильно составить меню на неделю необходимо время для его подготовки.
При составлении меню важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, его цели перехода на правильное питание, необходимый ему калораж, соотношение нутриентов. Но в основе любого индивидуального меню должны быть применены основные правила составления рациона на неделю.

Основные рекомендации правильного составления рациона:

  1. Провести продуктовую ревизию оставшихся продуктов.
  2. Выяснить предпочтения свои и своих близких по основным блюдам на неделю.
  3. Посмотреть рецепты приготовления основных желаемых блюд.
  4. Продумать замену вредных продуктов на полезные. Например, покупной майонез — на натуральный йогурт или сметану, кондитерские изделия — на сухофрукты, фрукты или орехи, либо значительно уменьшить количество производственных сладостей, сосиски — на натуральное мясо и пр.
  5. Составить список покупок продуктов на предстоящую неделю с учетом всех полезных продуктов. Купить продукты.
  6. Сделать необходимые заготовки (при наличии свободного времени): нашинковать, разделать мясо или рыбу, заморозить заготовки, помыть овощи и фрукты, вымочить заранее орехи и бобовые, расфасовать на порции продукты, упаковать и разложить по местам хранения.
  7. Написать меню на каждый день с учетом возможностей и особенностей каждого дня (питание дома и нет, максимально возможное время и желание на готовку или их отсутствие и пр.).

Необязательно использовать сложные по составу, ингредиентам и способам приготовления рецепты. Важно, чтобы они были максимально полезны и соответствовали основным правилам правильного питания. Даже питаясь в общественных местах, можно максимально полезно: вместо жареного мяса — заказать тушеное мясо с овощами, вместо салата с майонезом — выбрать салат с маслом и просто овощную нарезку.

Меню для женщин

Рацион правильного питания для женщин в основном отличается размерами порций и общим калоражем.
У женщины метаболизм происходит медленнее из-за ее меньшей мышечной массы, это приводит к сниженной потребности в калориях примерно на 15%, соответственно требуется меньше белков, жиров и углеводов. Но в отношении витаминов ситуация совсем другая. Женщине требуется больше железа и витамина C из-за естественных процессов ее организма. Кроме того, женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.
В среднем размер порций для женщин составляет 250-300 гр.
Предлагается три основных приема пищи, перекусы по мере желания и необходимости.

Примерное меню для женщин на неделю

1 день
Завтрак каша льняная + вареное яйцо + свежие овощи (нарезка или ассорти)
Второй завтрак йогурт натуральный или кокосовый  с миндальными орешками
Обед тушеная говядина  + тушеные цукини 
Ужин тушеная рыба + салат Греческий

2 день
Завтрак омлет с добавлением брокколи + ПП бутерброд (цельнозерновой хлеб + творожный сыр + половинка авокадо)
Второй завтрак 1 фрукт и горсть ягод 
Обед чечевица с тушеными овощами
Ужин запеченная рыба + тушеные овощи

3 день
Завтрак овощной салат (огурцы,помидор,листовой салат, кунжутное масло) + кусочек отварного мяса (птица) + хлебцы гречневые
Второй завтрак отварное яйцо + огурец
Обед запеченная курица + киона + свежие овощи (в салате с оливковым маслом) 
Ужин креветки, запеченные с брокколи с лимонной заправкой

4 день
Завтрак кокосовый йогурт (греческий йогурт) + кедровые орешки
Второй завтрак цельнозерновой безглютеновый хлеб + лист салата + отварное куриное филе
Обед суфле из телячьей печени + запеченная брокколи и  цветная капуста
Ужин омлет с запеченными овощами (кабачок, болгарский перец)

5 день
Завтрак ц/з хлебец (льняной хлебец или гречневый хлебец) + с/с жирная рыба (семга, лосось, скумбрия) + огурец + лист салата
Второй завтрак свежие сезонные фрукты (первая половина дня) 
Обед фасолевый суп с овощами + льняные хлебцы
Ужин курица/индейка (отварная или запеченная) + киноа с овощами (свежие или тушеные)

6 день
Завтрак нутовые оладьи + ягоды + йогурт коксовый или греческий
Второй завтрак горсть орехов 
Обед зеленая гречка с тушеными грибами + овощной салат (пекинская капуста, огурец, масло кунжутное)
Ужин говяжьи котлеты + тушеная стручковая зеленая фасоль

7 день
Завтрак киноа + свежие овощи + авокадо
Второй завтрак салат Греческий или салат из свежих овощей с яйцом
Обед запеченная жирная рыба + тушеные/запеченые кабачки с томатами, чесноком и зеленью + льняной крекер
Ужин гуляш из филе индейки с тушеными овощами (морковь, перец болгарский, стручковая фасоль)

Меню для мужчин

Мужчинам характерно повышенное потребление калорий, связанное с активным обменом веществ.
Важно помнить, что мужскому организму необходим холестерин для поддержания здоровья. Мясо считается основой рациона мужчин, так как в нем содержится много белка и необходимых аминокислот. Для защиты сердца, сосудов, нервной системы, поддержания простаты и половой функции важно употреблять омега-3 и омега-6 кислоты. Высокое содержание этих кислот в растительных маслах, орехах, ростках пшеницы и жирной рыбе. Не забывайте, что количество потребляемых жиров должно быть умеренным.
Продукты, богатые следующими витаминами и микроэлементами, необходимо включать в ежедневное меню: цинк, селен, витамины С, Е, группа В.
Количество основных приемов пищи — 3, перекусы по мере желания и необходимости.
Средний размер порций — 350-400 гр.

Примерное меню для мужчин на неделю (основные приемы пищи)

1 день
Завтрак омлет с овощами + ПП бутерброд
Обед тушеная постная свинина (рагу) с бурым рисом и овощами  
Ужин куриное филе с киноа и овощами

2 день
Завтрак гречка с тушеными грибами + овощной салат
Обед суп из овощей с кусочками мяса + рыбная запеканка
Ужин морепродукты с пастой

3 день
Завтрак ПП творожные сырники или запеканка со сметаной и ягодами
Обед бобовые с овощами 
Ужин запеченная курица + картофель в мундире + свежие овощи в нарезке 

4 день
Завтрак глазунья и яйца пашот + ПП бутерброды
Обед субпродукты с крупой (тушеная говяжья печень с гречкой)
Ужин запеченная рыба с овощами

5 день
Завтрак вареные яйца с кашей (гречневая каша) + салат из свежих овощей
Обед стейк из индейки с бурым рисом и овощами
Ужин салат Греческий + рыба на гриле

6 день
Завтрак тушеный нут с овощами
Обед мясо с зеленой стручковой фасолью
Ужин куриный суп + ПП бутерброды

7 день
Завтрак ПП оладьи с натуральным йогуртом, фруктами или морепродуктами
Обед запеканка мясная с крупой + овощной салат
Ужин рыба на гриле + овощи + крупа (рис, гречка, киноа — на выбор)

Меню для ребёнка

Питание детей отличается от питания взрослых из-за больших потребностей растущего организма. Основной обмен веществ у детей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека. И если система питания ребенка выстроена правильно, то ребенок нормально и полноценно развивается.
Принципы правильного питания детей:
сбалансированность питания детей по содержанию основных пищевых веществ, энергии, микронутриентов и витаминов;
соблюдение водно питьевого режима;
режим приемов пищи;
исключение из рациона питания семьи продуктов, которые не следует употреблять детям.
Основные категорий пищевых продуктов питания на каждый день: зерновые, больше фруктов и овощей, молочная и кисломолочная продукция, мясо, рыба, бобовые.
Средний размер порции ребенка и количество приемов пищи зависит от возраста, занятости (посещения детских учебных и дошкольных учреждений) и индивидуальных особенностей.

Как похудеть, употребляя здоровую пищу?

При переходе на здоровое питание приятным и значимым бонусов является нормализация веса тела (естественное снижение веса).
При соблюдении всех основных правил здорового питания проблем по снижению веса не возникает. Важно учитывать и избегать возможных ошибок при похудении.

Основные ошибки при снижении веса:
— сильное ограничение калорий, использование ограничительных монодиет — приводит к развитию дефицитов по макро- и микронутриентов, нарушает работу эндокринных органов и  гормональный баланс, нарушается метаболизм, приводит к срывам.
— переизбыток белка в рационе — при нарушении усвоения белка происходит усиление бродильных процессов в кишечнике, может привести к интоксикации;
— необоснованный прием препаратов для снижения веса — при приеме любых нутрицевтиков и лекарственных препаратов необходима консультация и наблюдение специалиста;
— снижение веса в определенные жизненные периоды — пубертатный период, беременность, период грудного вскармливания, восстановление после заболеваний и травм и пр.;
— ограничение жиров в рационе — может привести к нарушению работы эндокринной, пищеварительной и нервной системы.

Основные рекомендации по питанию по снижению веса:
— увеличение потребления овощей, бобовых, чечевицы, зерна, несладких злаков и клетчатки;
— молочные и мясные продукты пониженной и средней жирности;
— увеличение потребления рыбы и морепродуктов (минимум 3 раза в неделю);
— ограничение продуктов, содержащих добавленные сахара и твердые жиры, сладких и алкогольных напитков (трансжиры, насыщенные жиры, простые углеводы);
— уменьшать количество калорий на 15-30% в день (500-1000 ккал) и минус 500-600 ккал в сутки.

Читайте также:

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам Просто оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Оставить заявку