Что такое «правило тарелки»?
«Правило тарелки» — это система питания, которая помогает поддерживать баланс в ежедневном меню, улучшать здоровье и решать определенные проблемы лишнего веса. Этот метод предполагает, что завтрак, обед, ужин и перекус вы будете структурировать на основе четких пропорций разных групп продуктов. Визуально тарелка делится на три части, что поможет лучше контролировать количество пищи и ее питательную ценность.
Это удобно, потому что:
- Наглядность и простота
Не нужно считать калории или взвешивать продукты — стоит просто визуально разделить тарелку на сегменты.
- Сбалансированное питание
Вы легко контролируете, чтобы в каждом приеме пищи были белки, углеводы, жиры, а также достаточное количество свежих овощей и фруктов — клетчатки.
- Гибкость
Метод легко адаптируется для разных видов диет, будь то вегетарианская, низкоуглеводная или диета для похудения. Это подтверждают многие научные статьи.
- Помощь в контроле порций
Разделите тарелку на определенные сегменты и это позволит не переедать и питаться полезными блюдами, что важно для людей, которым хочется снизить или поддерживать идеальный вес.
Этот метод очень популярен, потому что его легко применять как дома, так и в ресторанах или столовых на обеде, ужине и в любое время. К тому же, он соответствует принципам здорового питания и даже подходит для людей всех возрастов.
История появления метода
Правило тарелки появилось как альтернатива пирамиде питания, разработанной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США. Рекомендованную пирамиду питания задумали как визуальное руководство для использования здорового питания, но вскоре ученые начали критиковать её за недостаточную гибкость и сложность в применении. Часто многие люди испытывали трудности именно с правильной интерпретацией её рекомендаций.
В 2011 году Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала главный альтернативный подход — «правило тарелки». Этот метод был более простым и интуитивным, так как предлагал ориентироваться на конкретные порции продуктов, легко делимые даже на глаз. Гарвардская тарелка очень быстро завоевала популярность благодаря своей практичности и эффективности в поддержке здорового питания. Питаться разнообразно все время: изо дня в день — стало в порядке вещей.
Описание метода
Метод основывается на четком распределении продуктов по тарелке диаметром около 20-25 см. Основное правило — это разделение на три сегмента: половина тарелки отводится для клетчатки (овощи и фрукты или салаты из них), а вторая половина делится на две равные части: белковая и углеводная.
Половина тарелки — клетчатка (50%)
Овощи и фрукты — это основа здорового питания. Овощные блюда, салаты, зелень, ягоды содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, поэтому улучшают пищеварение, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск развития хронических заболеваний. Необходимо отдавать предпочтение овощам и фруктам разных цветов, так как они содержат различные виды питательных веществ, которые нужны организму. Здесь речь идет о 5 цветах овощей и фруктов:
- Зеленый (капуста брокколи, шпинат, огурцы, зелень) содержит антиоксиданты и витамины. Можно употреблять как свежие, так и вареные овощи.
- Красный (помидоры, красный перец, клубника) богат витамином С и ликопином.
- Желтый/оранжевый (морковь, тыква, апельсины, сладкий перец, картофель) содержит каротиноиды, полезные для зрения — это подтвердит любой врач.
- Фиолетовый (баклажаны, черника) источник антоцианов, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Белый (лук, чеснок) содержит антибактериальные вещества, помогающие укреплять иммунитет.
Реклама и новости не часто продвигают свежие овощи, а снеки, батончики, обработанные продукты даже в течение часа рекламируются несколько раз. Однако овощи не нуждаются в продвижении. Любой врач-диетолог с медицинского сайта или клиники согласится с пользой клетчатки. Имейте контакты такого специалиста под рукой или сами станьте сертифицированным нутрициологом. После обучения вам даже не нужно искать вакансии. Достаточно вести свой блог и привлекать клиентов на консультации.
Источник: freepik.com
Четверть тарелки — углеводы (25%)
Углеводы — основной источник энергии для организма. Можно ли питаться только быстрыми углеводами? Нет, для поддержания идеального веса и здоровья предпочтение стоит каждый раз отдавать сложным углеводам. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, перевариваются медленнее, что помогает получить и сохранить стабильный уровень сахара в крови. Такая пищевая политика поможет найти нужное соотношение потребляемой пищи и сытости.
Сложные углеводы:
- Цельнозерновые виды хлеба и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые (фасоль, чечевица).
- Коричневый рис, киноа, овес, гречка. Выбирайте любые крупы или супы из них.
Эти продукты медленно выделяют энергию и помогают поддерживать чувство сытости в течение длительного времени каждый день.
Кстати, обычный кофе почти не содержат углеводов. В порции черного кофе всего 0.99 г углеводов.
Оставшаяся четверть тарелки — белки (25%)
Важность белковых продуктов для кожи, мышц и продуктивной работы организма трудно переоценить. Белки каждый день важны для восстановления тканей, поддержки мышц и синтеза гормонов. Любой врач подтвердит, что они должны составлять четверть рациона. Предпочтение нужно отдавать нежирным источникам белка, а также растительным белкам.
Примеры белковых блюд:
- Нежирное мясо (курица, индейка).
- Рыба и морепродукты — полезны за счет содержания омега-3 жирных кислот.
- Яйца.
- Молочные и кисломолочные продукты (творог, стакан кефира перед сном или за 30 минут до приема пищи)
- Растительные белки — бобовые, орехи, семена, тофу, сыр.
Рыба и свежие морепродукты также содержат полезные жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца и мозга, красоту и молодость кожи.
Здоровые жиры
Несмотря на то, что жиры не занимают отдельную часть тарелки, их включение в рацион важно. Жиры помогают организму усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных продуктах.
- Оливковое масло.
- Орехи и семена.
- Авокадо.
- Жирная рыба.
- Нерафинированные масла
Жиры должны составлять примерно 20-30% дневной нормы калорий. Важно отказаться от насыщенных жиров и трансжиров. Даже кусочек такого продукта является пагубным для здоровья.
Напитки
При употреблении пищи важно также учитывать напитки. Наилучший выбор — это чистая вода, а также зеленый чай без сахара.
Совет: сладкие напитки, например, соки с высоким содержанием сахара или алкоголь следует исключить из рациона.
Кому подходит метод тарелки?
Для похудения
Метод идеально подходит для людей, стремящихся к похудению. Он помогает контролировать обычную порцию, избегать переедания и стать стройнее. Сбалансированный прием пищи, где половину составляет клетчатка, помогает получить и поддерживать низкий уровень калорийности при сохранении сытости. Возьмите метод тарелки в свою жизнь и вы будете удивлены его эффекту.
Для поддержания здоровья
Следование «правилу тарелки» снижает риск многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Оно также поддерживает нормальный уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с предрасположенностью к диабету.
Для активного образа жизни
Этот метод идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, так как обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания энергии и восстановления после физической активности. Поэтому следует изучить метод подробнее и добавить его в свой распорядок дня.
Для детей и подростков
Метод легко адаптируется под потребности детей и подростков, обучая их сбалансированному питанию и правильным пищевым привычкам. Это большое дело решит вопрос детского ожирения и поможет принять необходимые дополнительные меры в лечении заболеваний.
Источник: freepik.com
Преимущества метода тарелки
Главная хорошая новость — использование метода тарелки имеет ряд преимуществ перед другими методами контроля питания, такими как метод «кулака», подсчет калорий и интуитивное питание. Об этом говорят и отзывы, и научно-доказательный материал.
1. Простота и наглядность
Правило тарелки — возможность сделать визуальный подход к распределению еды. Этот метод интуитивен и прост в применении. В отличие от подсчета калорий или метода «кулака», который требует расчетов или запоминания порций на основе руки, метод тарелки помогает видеть количество различных групп продуктов на одном приеме пищи. Это упрощает процесс планирования рационов для тех, кто не хочет углубляться в сложные вычисления или запоминание.
2. Баланс и гибкость
Метод тарелки ориентирован на сбалансированное потребление макронутриентов: белков, углеводов, жиров, а также на обязательное включение той клетчатки, которую вы любите. Это обеспечивает разнообразие в питании и предотвращает перекос в сторону какого-то одного компонента, как это может быть в случае других методов.
Например, метод подсчета калорий сосредоточен только на калорийности пищи, что может привести к выбору низкокалорийных, но не обязательно здоровых продуктов. Например, человек может потреблять обработанные вареные продукты с низкой калорийностью и высокой степени обработки, но без пользы для здоровья.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсу3. Поддержание здорового веса
Метод тарелки помогает контролировать порции и обеспечивает сбалансированное поступление макронутриентов, что тоже естественным образом способствует похудению и поддержанию идеального веса. В отличие от методов, основанных на строгом ограничении калорий или жестких правилах, «правило тарелки» не вызывает психологического стресса, связанного с жесткими ограничениями.
Например, интуитивное питание предполагает, что человек ест только тогда, когда он испытывает голод, и прекращает есть, когда насыщается. Хотя это тоже может работать для некоторых людей, отсутствие структуры может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Метод тарелки, напротив, дает четкие ориентиры для того, что должно быть на тарелке, и тем самым снижает риск неправильного питания. Это первый метод, на который можно подписаться любому человеку — каждому он принесёт пользу. Статьи и новости на нашем сайте, а также множество научных данных подтверждают пользу «метода тарелки».
4. Адаптация к разным целям и диетам
Правило тарелки легко адаптируется для различных персональных целей — будь то снижение веса, поддержание формы или улучшение общего здоровья. Можно использовать разные группы продуктов в зависимости от конкретных потребностей. Это удобно и для людей с разными диетическими предпочтениями, такими как веганство, безглютеновая или низкоуглеводная диета.
Источник: freepik.com
Например, метод кулака не предоставляет возможности для гибкости — все продукты должны быть «одного размера». Для более сложных диет, требующих строгого соблюдения макронутриентов (например, при диабете), он менее эффективен. С таким методом нельзя разнообразить формат пищи.
5. Поддержка здорового образа жизни
Правило тарелки направлено на формирование устойчивых привычек, соответствующих принципам здорового питания. Этот метод фокусируется не только на том, что вы едите, но и на том, как вы едите, предлагая четкие порции и разнообразие пищи. Это помогает поддерживать здоровье и предотвращать многие заболевания.
Интуитивное питание хоть и может казаться естественным, отсутствие структуры может привести к недостатку новых питательных веществ, если человек не следит за разнообразием и качеством еды.
А подсчет калорий может привести к фокусировке на цифрах, а не на качестве пищи, что мешает найти баланс в рационе.
Правило тарелки — это простой и удобный способ поддерживать сбалансированное питание, соответствующее принципам здорового образа жизни. Метод легко применять как дома, так и вне дома, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами, помогая контролировать вес и снижая риск развития хронических заболеваний.
