Питание по-средиземноморски: как готовить из российских продуктов

Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии.
Население стран Средиземноморья всегда славились своим долголетием. В середине 50-х годов XX века американский диетолог Ансель Кейс в процессе изучения особенностей питания этих стран выявил, что процент сердечно-сосудистых болезней у жителей побережья Средиземного моря гораздо ниже.
В течении 30 лет проводились различные исследования модели рациона жителей Средиземноморья. Была доказана и установлена польза данного типа питания.

По сути, средиземноморская диета — это свод пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди, проживающие в странах Средиземноморья.
Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, морепродуктов, ограниченное потребление красного мяса и сладостей.
Готовые блюда состоят из минимально-обработанных продуктов, в них много сезонных овощей, фруктов, зелени. Такое питание с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Такая диета снижает риск развития диабета и онкологических заболеваний.

Отличительные особенности диеты Средиземноморья

Диета средиземноморская имеет различные вариации, нет жестких требований для рациона, но основные принципы не меняются:

• нутритивная плотность и насыщенность питания (разнообразный рацион, обилие овощей и фруктов, орехов и масел);
• питательная ценность и легкость для усвоения (белковая пища, преимущественно рыба);
• соблюдение порций блюд.

Средиземноморская диета в качестве профилактики заболеваний и состояний:

• желчнокаменной болезни
• жирового гепатоза (неалкогольной жировой болезни печени)
• запоров
• хронического панкреатита
• ”ожирении печени”

Положительное влияние средиземноморской диеты

• контроль и коррекция веса тела;
• улучшение общего самочувствия, настроения;
• повышение умственной и физической работоспособности;
• стимуляция иммунитета;
• увеличение продолжительности жизни;
• снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, сосудистых катастроф (инсульт, инфаркт);
• профилактика онкологических заболеваний;
• диета снижает риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета;
• улучшение липидного профиля;
• снижение уровня воспаления и риска нейродегенеративных заболеваний

Минусы средиземноморской диеты:

• может быть высокая стоимость основных продуктов питания
• сезонная зависимость и дефицит (в зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов, весной добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста)
• считается, что применение диеты будет иметь слабовыраженный эффект если нет возможности на постоянной основе употреблять сезонные свежие овощи, фрукты, рыбу и морепродукты хорошего качества, мясо животных и птицы пастбищного выпаса, качественное оливковое масло

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является не только питательной и полезной, но также привлекательной своим разнообразием блюд и вкусов. Этот образ жизни позволяет людям наслаждаться едой, не ограничивая себя и не чувствуя голода.

Базовые принципы питания жителей Средиземноморского побережья:

• свежие, цельные продукты с учетом сезонности их созревания;
• употребление мяса;
• большое количество морепродуктов и жирных молочных продуктов;
• частое употребление в пищу субпродуктов, трав и специй;
•  наличие пасленовых (картофель, томаты, кукуруза, бобовые);
• социальный аспект (совместные застолья, бокал красного вина только с пищей и в хорошей компании);
• не считают калории, должна быть ежедневная физическая нагрузка;
• жизнь в гармонии с природой.

Традиционная средиземноморская диета основана на принципах пищевой пирамиды:

• большое количество свежих сезонных овощей (в нарезках, в салатах, в качестве гарниров) — минимум две порции в день;
• красное мясо употреблять не более 2-3 раз в месяц, предпочтение отдается мясу птицы и яйцами;
• рекомендуются молочные продукты, простой или греческий йогурт и меньшее количество различных сыров;
• употребление рыбы минимум два раза в неделю (жирные сорта рыб богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами, маложирные рыбы являются легкоусвояемым источником белка);
• вегетарианский рацион один вечер в неделю;
• улучшение вкуса блюд из бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями;
• использование качественных растительных жиров на ежедневной основе (оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо);
• употребление цельных зерен (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка, ячмень, коричневый рис, красный рис, черный рис, булгур, кускус и киноа);
• отдавайте предпочтение свежим фруктам в качестве десерта;
• обязательное соблюдение водно-питьевого режима (1,5-2 литра в день).

Дефицитов при данном типе питания не возникает, так как он максимально сбалансирован и полноценен.

Польза средиземноморской диеты для здоровья сердца

Польза диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы подтверждается многочисленными исследованиями, которые обозначили важность рациона, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, рыбой и мясом птицы.

Снижение количества употребления рафинированных продуктов и соли, а также употребление достаточного количества воды и полезных жиров положительно влияет на состояние сосудов. Благодаря сочетанию продуктов средиземноморская диета характеризуется высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, растительной клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных факторов.

Влияние диеты на диабет

Средиземноморская диета вдвое снижает риск развития диабета 2-го типа. Рацион, насыщенный овощами, фруктами, орехами поддерживает в крови нормальный уровень сахара и гемоглобина.
При наличии диабета 2 типа рекомендуется включить в рацион больше некрахмалистых овощей, минимизировать рафинированные продукты, выбирать цельные или минимально обработанные продукты. Использование в рационе сложных углеводов и ограничение по простым сахарам регулирует уровень сахара в крови и защищает печень от жирового гепатоза.

Средиземноморская диета в российских условиях

Средиземноморская диета — гибкая система питания, применимая и легко адаптируемая под традиции и реалии любой страны, с ее традициями, климатом и особенностями.
Базовые принципы диеты не требуют изменений и адаптаций. Можно скорректировать список основных групп продуктов.
Например, брокколи или артишоки можно заменить на капусту, морковь, свеклу, редьку репу и другие овощи, доступные и характерные для российских широт.
Экзотические фрукты можно заменить сезонными и замороженными ягодами: смородина, крыжовник и малина.
Лососевые сорта рыб и морепродукты можно заменить сельдь и скумбрию.
Оливковое масло можно заменить любым растительным маслом: льняное, конопляное, тыквенное, горчичное и другие. В российских супермаркетах также большой выбор качественного оливкового масла, которое не является сейчас редкостью.
В средиземноморской диете особое внимание уделяется употреблению цельных злаков. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья. Цельные злаки включают в себя пшеницу, рис, ячмень, овес и кукурузу, которые используются в различных блюдах, таких как хлеб и каши.