Средиземноморская диета: принципы питания, меню на 7 дней
Университет персонализированной
диетологии и нутрициологии
Наши продукты
Факультеты
Получить консультацию

Истоки и суть средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии.
Население стран Средиземноморья всегда славились своим долголетием. В середине 50-х годов XX века американский диетолог Ансель Кейс в процессе изучения особенностей питания этих стран выявил, что процент сердечно-сосудистых болезней у жителей побережья Средиземного моря гораздо ниже.
В течении 30 лет проводились различные исследования модели рациона жителей Средиземноморья. Была доказана и установлена польза данного типа питания.
По сути, средиземноморская диета — это свод пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди, проживающие в странах Средиземноморья.
Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, морепродуктов, ограниченное потребление красного мяса и сладостей.
Готовые блюда состоят из минимально-обработанных продуктов, в них много сезонных овощей, фруктов, зелени. Такое питание с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Такая диета снижает риск развития диабета и онкологических заболеваний.

Отличительные особенности диеты Средиземноморья

Диета средиземноморская имеет различные вариации, нет жестких требований для рациона, но основные принципы не меняются:

  • нутритивная плотность и насыщенность питания (разнообразный рацион, обилие овощей и фруктов, орехов и масел);
  • питательная ценность и легкость для усвоения (белковая пища, преимущественно рыба);
  • соблюдение порций блюд.

Средиземноморская диета в качестве профилактики заболеваний и состояний:

  • желчнокаменной болезни
  • жирового гепатоза (неалкогольной жировой болезни печени)
  • запоров
  • хронического панкреатита
  • ”ожирении печени”

Положительное влияние средиземноморской диеты

  • контроль и коррекция веса тела;
  • улучшение общего самочувствия, настроения;
  • повышение умственной и физической работоспособности;
  • стимуляция иммунитета;
  • увеличение продолжительности жизни;
  • снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, сосудистых катастроф (инсульт, инфаркт);
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • диета снижает риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета;
  • улучшение липидного профиля;
  • снижение уровня воспаления и риска нейродегенеративных заболеваний

Минусы средиземноморской диеты:

  • может быть высокая стоимость основных продуктов питания;
  • сезонная зависимость и дефицит (в зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов, весной добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста); 
  • считается, что применение диеты будет иметь слабовыраженный эффект, если нет возможности на постоянной основе употреблять сезонные свежие овощи, фрукты, рыбу и морепродукты хорошего качества, мясо животных и птицы пастбищного выпаса, качественное оливковое масло.

Противопоказания и ограничения в диете

У средиземноморской диеты нет противопоказаний и строгих ограничений.
Однако применение диеты в полном объеме не рекомендовано:

  • при наличии аллергии на продукты, используемые в диете;
  • при наличии заболеваний ЖКТ в стадии обострения из-за обилия клетчатки и высокого содержания полезных животных жиров и некоторых специй (разрешена диета только в период ремиссии);
  • при наличии хронического панкреатита или желчнокаменной болезни использовать диету не рекомендуется.

Врачи обычно высказывают положительные отзывы о средиземноморской диете, так как она богата питательными веществами и антиоксидантами, а также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Однако они также подчеркивают важность соблюдения баланса и умеренности при питании и рекомендуют обращаться к врачу или диетологу для индивидуальных рекомендаций.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является не только питательной и полезной, но также привлекательной своим разнообразием блюд и вкусов. Этот образ жизни позволяет людям наслаждаться едой, не ограничивая себя и не чувствуя голода.

Базовые принципы питания жителей Средиземноморского побережья:

  • свежие, цельные продукты с учетом сезонности их созревания;
  • употребление мяса;
  • большое количество морепродуктов и жирных молочных продуктов;
  • частое употребление в пищу субпродуктов, трав и специй;
  •  наличие пасленовых (картофель, томаты, кукуруза, бобовые);
  • социальный аспект (совместные застолья, бокал красного вина только с пищей и в хорошей компании);
  • не считают калории, должна быть ежедневная физическая нагрузка;
  • жизнь в гармонии с природой.

Схема пищевой пирамиды средиземноморской диеты

 

Традиционная средиземноморская диета основана на принципах пищевой пирамиды:

  • большое количество свежих сезонных овощей (в нарезках, в салатах, в качестве гарниров) — минимум две порции в день;
  • красное мясо употреблять не более 2-3 раз в месяц, предпочтение отдается мясу птицы и яйцами;
  • рекомендуются молочные продукты, простой или греческий йогурт и меньшее количество различных сыров;
  • употребление рыбы минимум два раза в неделю (жирные сорта рыб богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами, маложирные рыбы являются легкоусвояемым источником белка);
  • вегетарианский рацион один вечер в неделю;
  • улучшение вкуса блюд из бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями;
  • использование качественных растительных жиров на ежедневной основе (оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо);
  • употребление цельных зерен (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка, ячмень, коричневый рис, красный рис, черный рис, булгур, кускус и киноа);
  • отдавайте предпочтение свежим фруктам в качестве десерта;
  • обязательное соблюдение водно-питьевого режима (1,5-2 литра в день).

Дефицитов при данном типе питания не возникает, так как он максимально сбалансирован и полноценен.

Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем?

Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем?

Средиземноморская диета для здоровья ЖКТ, нормализации веса

Диета применяется для профилактики желчнокаменной болезни, жирового гепатоза, запоров, хронического панкреатита и других болезней ЖКТ.
Принципы и продуктовый набор этой диеты в комплексе снижают нагрузку на желудок, стимулируют работу желчного пузыря, не перегружают поджелудочную железу и положительно влияют на здоровье печени.
Отсутствие базовых алиментарных дефицитов за счет продуктов способствует нормализации веса и повышению уровня энергии организма, а значит и увеличению физической активности и продолжительности жизни.

Диета для здоровья мозга

Питание, где приём пищи сопровождается высоким содержанием зеленых листовых овощей, фруктов, бобов, орехов и рыбы способствуют снижению риска развития деменции.

Витамин Е, фолиевая кислота, флавоноиды и каротиноиды, содержащиеся в продуктовых наборах средиземноморской диеты, подавляют накопление бета-амилоидного белка, который связан с болезнью Альцгеймера.

Польза средиземноморской диеты для здоровья сердца

Польза диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы подтверждается многочисленными исследованиями, которые обозначили важность рациона, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, рыбой и мясом птицы.
Снижение количества употребления рафинированных продуктов и соли, а также употребление достаточного количества воды и полезных жиров положительно влияет на состояние сосудов. Благодаря сочетанию продуктов средиземноморская диета характеризуется высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, растительной клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных факторов.

Влияние диеты на диабет

Средиземноморская диета вдвое снижает риск развития диабета 2-го типа. Рацион, насыщенный овощами, фруктами, орехами поддерживает в крови нормальный уровень сахара и гемоглобина.
При наличии диабета 2 типа рекомендуется включить в рацион больше некрахмалистых овощей, минимизировать рафинированные продукты, выбирать цельные или минимально обработанные продукты. Использование в рационе сложных углеводов и ограничение по простым сахарам регулирует уровень сахара в крови и защищает печень от жирового гепатоза.

Средиземноморская диета в российских условиях

Средиземноморская диета — гибкая система питания, применимая и легко адаптируемая под традиции и реалии любой страны, с ее традициями, климатом и особенностями.
Базовые принципы диеты не требуют изменений и адаптаций. Можно скорректировать список основных групп продуктов.
Например, брокколи или артишоки можно заменить на капусту, морковь, свеклу, редьку репу и другие овощи, доступные и характерные для российских широт.
Экзотические фрукты можно заменить сезонными и замороженными ягодами: смородина, крыжовник и малина.
Лососевые сорта рыб и морепродукты можно заменить сельдь и скумбрию.
Оливковое масло можно заменить любым растительным маслом: льняное, конопляное, тыквенное, горчичное и другие. В российских супермаркетах также большой выбор качественного оливкового масла, которое не является сейчас редкостью.
В средиземноморской диете особое внимание уделяется употреблению цельных злаков. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья. Цельные злаки включают в себя пшеницу, рис, ячмень, овес и кукурузу, которые используются в различных блюдах, таких как хлеб и каши.

Вариант средиземноморского меню на неделю

1 день
Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, цельнозерновой хлеб
Обед: овощи тушеные, курица, цельнозерновой хлеб
Ужин: кабачки, фаршированные диким рисом (или гречкой) с овощами
Перекусы: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром, любой свежий фрукт, нежирный йогурт

2 день
Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
Ужин: рагу из фасоли с овощами, цельнозерновой хлеб
Перекусы: творог и любой фрукт, овощное смузи, хлебцы отрубные

3 день
Завтрак: льняные хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
Обед: овощное рагу, яйцо, цельнозерновой хлеб
Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром
Перекусы: печеные яблоки (фаршированные творогом с изюмом и орехами), сырник, натуральный йогурт или 2 ложки сметаны

4 день
Завтрак: сэндвич из цельнозерновой булочки с сыром и помидорами
Обед: омлет с помидорами, морковный сок, цельнозерновой хлеб
Ужин: рыба или морепродукты, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом
Перекусы: овощной фреш, ломтик зернового хлеба, апельсин

5 день
Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе зерновой
Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью
Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный
Перекусы: кефир, творожная запеканка, орехи

6 день
Завтрак: бутерброд с льняными крекерами, сыром и помидором и кофе зерновой
Обед: тушеные овощи, суп куриный сухарики из цельнозернового хлеба
Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый
Перекусы: кисломолочный напиток, фруктовый салат с натуральным йогуртом, орехами и сезонными ягодами

7 день
Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом
Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами
Перекусы: овощи, запеченные с сыром, фруктовый салат, натуральный йогурт

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав
привычки, физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум, который нужно
ежегодно сдавать каждому человеку
Стать студентом УПДН

Читайте также:

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам Просто оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Оставить заявку