Белковая диета – это система питания, в основе которой лежит употребление продуктов с высоким уровнем белков и минимальным количеством углеводов. Главная и правильная суть белковой диеты заключается в изменении метаболизма, за счет предпочтения белков в качестве основного источника энергии. Белковая диета популярна среди людей, стремящихся быстро похудеть, а также, по данным специалистов, прием высокобелковых блюд обычно позволяет спортсменам сохранить и нарастить мышечную массу.
Белки, или протеины — простой и важный строительный материал для клеток тела, мышц, кожи, ногтей, волос и других тканей организма. Употребление большого количества белка с пищей в рационе помогает сохранять мышечную массу и красоту, даже при снижении общего количества потребляемых калорий, что делает белковое меню основным для похудения.
В то же время недостаток углеводных соединений значительно способствует уменьшению основного запаса гликогена в организме, что ведет к потере килограммов за счет сжигания жировых отложений. Главный результат белкового рациона питания — нормальный здоровый вес в течение длительного времени в любом возрасте.
История правил питания, главным образом, основанных на белковых диетах, берет свое происхождение в 19 веке. Первый раз использование белкового рациона было задокументировано британцем Уильямом Бантингом, который разработал основной план питания для борьбы с собственным ожирением. Его меню заключалась в уменьшении порций сладкого и увеличении обязательного приема белка. В 1864 году он опубликовал книгу «Письмо о корпулентности», которая стала одним из первых руководств по примерному диетическому меню и здоровому питанию для активной жизни.
В 20 веке концепция белкового рациона получила дальнейшее развитие благодаря американскому специалисту и врачу Роберту Аткинсу, который создал свою знаменитую систему питания. В основе диеты Аткинса лежало минимальное потребление сладкого и повышенное количество белков. С тех пор белковые диеты становятся в два раза популярнее и используются для похудения, эффекта рельефной мышечной массы в лучшем виде и лечения некоторых неприятных болезней.
Источник: freepik.com
Современные варианты белковые диеты, такие как диета Дюкана и кето-диета, имеют в составе схожие пищевые принципы, плюсы и минусы и включают низкое потребление сладостей с акцентом на белки и жирную пищу в рационе.
Кому нужна белковая диета
Белковая диета и пища чаще всего рекомендуется людям, которым стоит:
- Сбросить килограммы
Белковый рацион помогает быстро снизить вес. Это возможно в краткосрочной перспективе. Плюсы в том, что белки способствуют насыщению, а это довольно быстро снижает общее количество потребляемой пищи и помогает контролировать чувство голода.
- Нарастить мышечную массу
Для спортсменов и людей, занимающихся силовыми тренировками, чтобы достичь результата, следует принимать аминокислоты вместе с едой. По данным результатов исследований белковая диета является важным инструментом для увеличения мышечной массы, сохранения мышц во время похудения. Ограничение в меню способствует достижению спортивных показателей.
- Вылечить некоторые заболевания
Достаточно часто белковую диету рекомендуют специалисты для детей, взрослых и пожилых людей с хроническими заболеваниями печени, а также после операций и стрессов, когда каждый день требуется восстановление тканей и ускорение регенерации.
- Восстановиться после травм
Диетологи, научные статьи и сайты рекомендует съедать как можно больше белка и соблюдать режим рационального питания изо дня в день, что поможет восстановлению мышц и костей после травм и операций.
Спортивная подготовка
Белковая диета легко и активно применяется в спорте для улучшения физической формы, для приведения веса к норме и как способ увеличения силы и выносливости.
Медицинская практика
Белковая диета должна помочь при лечении ожирения, диабета и других метаболических нарушений у людей, которые на протяжении долгих лет пытаются достичь здорового веса.
Противопоказания
Хотя белковая диета имеет много преимуществ, она подходит не всем. Возможны ли противопоказания? Да, и они включают:
Проблемы с почками длительное время
Люди с любыми заболеваниями почек, такими как почечная недостаточность, должны избегать белковой пищи и диет, так как большое количество белка —дополнительная нагрузка на почки, помимо объема воды. Соблюдайте это правило: отдавайте предпочтение нейтральным или углеводным продуктам и вы будете защищены от последствий.
Заболевания печени
По свежей информации с медицинских сайтов высокий уровень белка может увеличить нагрузку на печень у людей с хроническими заболеваниями. В этом главные минусы белковой пищи.
Беременность и лактация
Беременным и кормящим женщинам нужно избегать рисков и сделать приемы пищи сбалансированными. Лучше питаться без дефицитов и составлять меню на неделю, которое включает нужные макронутриенты и углеводные соединения.
Подагра
Употребление даже небольшого количества белка может повысить уровень мочевой кислоты, что приводит к обострению заболевания. По данным многочисленных исследований белковая диета под вопросом и даже со знаком минус для людей с подагрой.
Заболевания ЖКТ
Многие статьи, медицинские сайты и рекомендации диетологов говорят о важности правила — при проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как гастрит или язва, белковая диета считается вредной, так как может ухудшить состояние. Если у вас есть проблемы с ЖКТ и перевариванием, имейте под рукой контакты опытного нутрициолога. И в Москве, и в регионах специалисты помогут вам составить полный список анализов, назначат несколько полезных нутрицевтиков. Это поможет сбросить лишние килограммы и получить все плюсы от рационального питания.
Продукты на белковой диете
Диета состоит из белковых продуктов, которые можно из раза в раз включать в белковое меню:
1. Мясо и птица
Мясо является одним из главных источников белка, со всеми менее необходимыми аминокислотами для восстановления мышц. Белок в мясе хорошо усваивается организмом и создает условия сытости, что важно при потреблении разрешенного количества калорий.
- Курица и индейка (особенно грудка) — нежирные сорта мяса, имеют в составе белок (в среднем 20-25 г белка на 100 г продукта) и минимальное количеством жировых соединений. Это отличный выбор для белковой диеты.
- Говядина (постная) — также хороший источник белка (около 26 г белка на 100 г). В ней железо, цинк и витамины группы B, что поддерживает здоровье крови и иммунной системы.
- Нежирная свинина и мясные изделия — в зависимости от отруба, свинина может быть достаточно постной и подходить для белковой диеты. Имеет большое количество витаминов B1 и B12, необходимых метаболизма.
Некоторые сорта мяса, такие как бекон, ребра, колбасы очень калорийны, что мешает достижению целей белковой диеты, так как избыточное потребление калорий препятствует сжиганию собственных жировых запасов организма. Последнее создает менее благотворные условия для снижения веса.
Источник: freepik.com
2. Рыба и морепродукты
Отличные новости — рыба и морепродукты состоят из легкоусвояемых белков, кислот омега-3 и ряда важных микроэлементов, таких как йод и селен. В рыбе около 20 г белка на 100 г, а её жировые включения благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. Нужно пить рыбий жир или питаться свежеприготовленной рыбой. Медицинские статьи подтверждают, что политика употребления рыбы, не менее двух раз в неделю — это отличная профилактика образования холестериновый бляшек и укрепление иммунитета. Чем дольше и чаще вы едите рыбу в сочетании с овощами или фруктами, например, яблоками, тем полезнее для организма.
- Белая рыба (треска, хек, минтай) — низкокалорийный источник белка, что идеально подходит для белковой диеты.
- Лосось, форель, скумбрия — жирная рыба с омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить воспаление, улучшить работу сердца и поддерживать здоровье кожи и волос.
- Морепродукты (креветки, мидии, устрицы) — низкокалорийные, но очень питательные продукты с высоким содержанием белка. Они также состоят из минералов, таких как магний, цинк и медь.
Любые статьи по здоровому образу жизни подтвердят, что жареная рыба и рыба в панировке слишком вредна в контакте с маслом и панировочной смесью. Это увеличивает калорийность и может замедлить процесс похудения.
3. Яйца
Яйца — один из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка (около 6-7 г на яйцо). Яичный белок усваивается организмом почти на 100%, а желток включает полезные витамины A, D и холин, нужный для работы мозга и обмена веществ.
4. Молочные продукты (нежирные)
Низкожирные молочные продукты, такие как творог, йогурт, кефир, являются отличным источником белка и кальция. Например, в 100 г обезжиренного творога около 18 г белка и минимум жиров, что делает его подходящим для белковой диеты. Кальций из молочных продуктов важен для здоровья костей и зубов.
- Творог (обезжиренный)
- Йогурт без сахара (натуральный)
- Молоко обезжиренное
- Кефир
Сыры, сливки, молоко с высоким процентом жирности — это много насыщенных жиров, которые могут замедлить процесс похудения и вызвать избыток калорий.
5. Растительные источники белка
Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской белковой диеты, растительные продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, соевые продукты, орехи, бобовые и семена, являются отличными альтернативами животным источникам. В них имеются полезные ненасыщенные жирные кислоты в контакте с клетчаткой, что помогает нормализовать работу кишечника.
- Тофу и соевые продукты — 8-10 г белка на 100 г.
- Бобовые чечевица, нут, фасоль, гречка — состоят из белков и клетчатки, а также некоторого количества углеводных соединений, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах.
- Орехи и семена (миндаль, семена льна) — полезны благодаря высокому содержанию белка, но их следует ограничивать из-за высокой калорийности.
6. Овощи с низким содержанием углеводов
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, имеют минимальное количество углеводов,большое количество воды и минимум калорий. Они по праву считаются чемпионами по клетчатке, витаминам и антиоксидантам, помогают улучшить пищеварение и поддерживают чувство сытости.
- Брокколи — низкокалорийный продукт — клетчатка, с витамином C и антиоксидантами.
- Шпинат и другие листовые овощи — источник витаминов и минералов.
- Кабачки, огурцы, цветная капуста — идеальны для включения в рацион благодаря минимальной калорийности и объему воды.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуПродукты, которые нельзя есть на белковой диете
1. Углеводистые продукты (хлеб, крупы, макароны)
Продукты с высоким содержанием сахарных соединений, такие как хлеб, рис, макароны, картофель, организм расщепляются до глюкозы, используемой в качестве основного источника энергии. На белковой диете сладости ограничиваются, чтобы организм переключился на использование жировых запасов для энергии. Кроме того, избыток углеводов может привести к скачкам уровня сахара в крови, что затрудняет снижение веса.
- Белый хлеб и выпечка — быстро повышают уровень глюкозы в крови и имеют мало полезных питательных веществ.
- Крупы и макароны — даже цельнозерновые продукты имеют в составе много углеводных веществ, что не соответствует принципам белковой диеты.
- Картофель и кукуруза — это крахмал, который быстро превращается в глюкозу.
Источник: freepik.com
2. Сладкие продукты
Сахар и продукты, содержащие его (конфеты, пирожные, газированные напитки), вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови и могут привести к набору веса. Они также не имеют питательных веществ, необходимых для здоровья и поддержания мышечной массы.
- Сиропы — в чистом виде представляют собой не дают никакой пользы, кроме краткосрочной энергии.
- Газированные напитки — это «пустые» калории.
- Пирожные, торты, печенье — высокое содержание углеводных веществ делает их неподходящими для белковой диеты.
3. Фрукты с высоким содержанием глюкозы
Хотя фрукты — это витамины и антиоксиданты, многие из них состоят из природных сахаров (фруктозы), что может привести к избыточному потреблению углеводов.
- Бананы, виноград, манго — в них много глюкозы, что может вызвать выброс инсулина, что мешает процессу похудения.
Белковая диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов и жиров. Выбирая продукты, важно следить за качеством белка и избегать высококалорийных, углеводистых продуктов, чтобы максимально эффективно достичь целей диеты.
Пример рациона белковой диеты на 1 день (1500 ккал)
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц с добавлением 30 г сыра и зелени (шпинат) — 367 ккал, 28 г белка, 27 г жиров, 3 г углеводов.
- Чай зеленый без сахара.
Перекус:
- Творог (150 г) с ягодами (50 г) — 158 ккал, 16 г белка, 6 г жиров, 10 г углеводов.
Обед:
- Куриное филе (200 г) на гриле — 221 ккал, 44 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов.
- Салат из огурцов и зелени с оливковым маслом (1 ч. л.) — 151 ккал, 1 г белка, 15 г жиров, 3 г углеводов.
Перекус:
- Протеиновый коктейль (30 г протеина на нежирном молоке) — 215 ккал, 30 г белка, 7 г жиров, 8 г углеводов.
Ужин:
- Лосось на пару (150 г) с брокколи (200 г) — 348 ккал, 30 г белка, 20 г жиров, 12 г углеводов.
Итого за день:
- Калорийность: 1460 ккал.
- Белки: 149 г.
- Жиры: 80 г.
- Углеводы: 36 г.
Белковая диета — это эффективный метод снижения веса, поддержания мышечной массы и улучшения обмена веществ. Она основана на потреблении большого количества белка. Однако такой рацион требует строгого контроля и может иметь противопоказания, особенно для людей с заболеваниями почек, печени и пищеварительной системы.
Перед началом белковой диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и минимизировать риски для здоровья.
