- Полезная информация об углеводах
- Значение и польза углеводов
- Какие виды углеводов бывают?
- В каких продуктах содержатся углеводы (таблица)
- Таблица содержания углеводов в продуктах
- Что нужно знать про простые углеводы?
- Сложные углеводы (полисахариды)
- Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
- Таблица продуктов со средним и низким гликемическим индексом
- Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
- Какой является суточная норма углеводов
- Метаболизм и усвоение углеводов в организме
- Схема углеводного обмена в печени
- Схема переваривания углеводов и всасывание сахаров
- Чем опасен дисбаланс углеводного обмена?
- Углеводы в спорте
Полезная информация об углеводах
Что такое углеводы?
Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода, входят в состав организма. Относятся к многоатомным спиртам, содержащим альдегидную и кетонную группы.
Углеводы — значимая часть питания, наиболее простая для переработки и использования организмом.
Углеводы вместе с белками, липидами и нуклеиновыми кислотами входят в состав живых организмов и определяют специфичность их строения и функционирования.
На долю углеводов приходится около 75% массы пищевого рациона и более 50% от суточного количества необходимых калорий.
Значение и польза углеводов
Углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они являются неотъемлемой частью правильного питания, и поэтому выбор правильных углеводов играет важную роль в поддержании здоровья.
Однако, не все углеводы одинаково полезны для нашего организма. Газированные напитки, например, содержат большое количество сахара, такого как фруктоза и галактоза. Поэтому, при выборе напитков, лучше отдавать предпочтение негазированным вариантам или, лучше всего, просто пить воду.
В общем, выбор правильных источников углеводов имеет решающее значение для поддержания здоровья и правильного питания. Когда мы отдаем предпочтение натуральным продуктам, таким как овощи, фрукты и злаки, твердых сортов пшеницы мы употребляем полезные углеводы. И обеспечиваем организм необходимой энергией и питательными веществами, которые будут способствовать его нормальной работе.
- являются главным участником обмена энергии (обмен глюкозы);
- депонируются в качестве запасов энергии (гликоген) в печени и мышцах;
- входят в состав ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) и РНК (рибонуклеиновая кислота);
- входят в состав гликозаминогликанов поверхностей суставов и некоторых гормонов (гликопротеидов — ТТГ);
- участвуют в передаче сигналов, так как входят в состав рецепторов клеточной мембраны.
Основные функции углеводов:
- энергетическая — углеводы обеспечивают 55-60% питательной ценности пищевого рациона, при окислении 1 гр. углеводов выделяется 4 ккал энергии;
- пластическая — углеводы (рибоза, дезоксирибоза) входят в состав нуклеиновых кислот, АТФ, АДФ, коферментов (НАД, НАДФ, ФАД);
- накопительная — органические соединения накапливаются в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях;
- специфическая — углеводы исполняют роль антикоагулянтов, обеспечивают специфичность групп крови и особенности работы гормонов;
- защитная — полисахариды содержатся в компонентах иммунной системы, входят в состав слизистой органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
- регуляторная — клетчатка стимулирует пищеварение, активирует ферменты ЖКТ, перистальтику, улучшает всасывание питательных веществ;
- осмотическая — углеводы (сахариды) участвуют в регуляции избыточного гидростатического давления за счет содержания глюкозы.
Углеводы – это не просто “топливо” для нашего организма, они играют ключевую роль в поддержании полноценной работы нервной системы.
привычки, физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум, который нужно
ежегодно сдавать каждому человеку
Какие виды углеводов бывают?
Углеводы состоят из сахаридов. По скорости усвоения сахаров углеводы делятся на простые и сложные, то есть быстрое усвоение и медленное усвоение.
Простые углеводы, содержащие одну молекулу сахаридов, называются моносахариды, содержащие две молекулы сахаридов называются дисахариды.
К сложным углеводам относятся олигосахариды, содержащие более двух до десяти молекул, и полисахариды , содержащие более десяти молекул.
Схема классификации углеводов
В каких продуктах содержатся углеводы (таблица)
| Простые (быстрые углеводы) | Сложные (медленные) углеводы |
|---|---|
| мед | мюсли необработанные |
| сахар | отруби |
| мука высшего сорта | гречка |
| хлеб из муки высшего сорта | необработанные зерновые (красный и дикий рис) |
| алкоголь | орехи, семечки |
| картофель | бобовые (горох, нут, чечевица, маш, фасоль) |
| батат | несладкие фрукты (зеленые яблоки, грейпфрут, лимон) |
| выпечка, сладости, сдоба | мука цельнозерновая и изделия из нее |
| ладкие фрукты и соки (банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины, мандарины, хурма, ананас, финики, нектарины) | кислые ягоды (клюква, вишня, смородина, облепиха, клюква, брусника) |
| промышленные полуфабрикаты и соусы | грибы |
| шлифованный рис | зелень |
| пшено | овощи |
| булгур | |
| кус-кус | |
| манка |
Таблица содержания углеводов в продуктах
| Продукты | Содержание углеводов в 100 гр. продукта, гр. |
|---|---|
| Сахар | 99 |
| Мед | 80,8 |
| Белый рис | 77,8 |
| Зефир | 76,5 |
| Мармелад | 76,4 |
| Перловка | 73,4 |
| Финики | 72,3 |
| Изюм | 70,2 |
| Мука высшего сорта | 69,6 |
| Яблоки | 68,2 |
| Гречка | 65,3 |
| Чернослив и курага | 65, 2 |
| Овсянка | 59,1 |
| Фасоль | 54, 3 |
| Цельный горох | 53,2 |
| Шоколад | 52,1 |
| Пшеничный хлеб | 48,7 |
| Творожок | 27,6 |
| Плавленый сыр | 23,5 |
| Вареные макароны | 19,2 |
| Виноград | 17,4 |
| Картофель | 16,3 |
| Запеканка из творога | 14,5 |
| Куриные котлеты | 13,7 |
| Черешня | 12,4 |
| Репчатый лук | 10,5 |
| Грецкие орехи | 10,2 |
| Слива | 9,8 |
| Свекла | 8,7 |
| Мандарин | 8,5 |
| Огурцы | 8,3 |
| Укроп | 7,5 |
| Капуста | 6,6 |
| Тыква | 5,8 |
| Фарш | 4,3 |
| Сельдерей | 3,1 |
| Шпинат | 2,5 |
| Печень | 1,4 |
| Куриное мясо | 0,7 |
Что нужно знать про простые углеводы?
Моносахариды:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза;
- рибоза;
- эритроза.
Дисахариды:
- сахароза;
- мальтоза;
- лактулоза;
- лактоза.
Простые углеводы (быстрые, легкоусвояемые) называются так из-за своей простой химической формулы, состоящей из одного (моносахариды) или двух сахаридов (дисахариды).
Глюкоза всасывается в кишечнике, запасается в печени в виде гликогена (гликогенез).
Фруктоза в больших количествах содержится в сладких фруктах. Несколько лет назад считалась диетическим компонентом и продукты с фруктозой были рекомендованы людям с сахарным диабетом.
Основные особенности фруктозы:
— всасывается из кишечника медленнее, чем глюкоза;
— превращается в глюкозу в печени;
— слаще сахарозы в 1,7 раза;
— стимулирует всасывание железа;
— превращается в жиры в наибольшей степени, чем глюкоза.
Молочные продукты являются ценным источником легкоусваиваемых белков и кальция.
Лактоза — основной углевод молочных изделий (молочный сахар), является дисахаридом, расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит лактазы (фермент, синтезирующийся в слизистой тонкой кишки) вызывает функциональные нарушения работы пищеварительного тракта (газообразование, диарея).
Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется.
После употребления простых углеводов уровень глюкозы крови резко и существенно повышается. В организме происходит недолговременный высокий скачок уровня инсулина. Достаточно быстро уровень инсулина снова снижается и появляется чувство голода.
При регулярном употреблении простых углеводов, может произойти нарушение обмена веществ и как следствие, развитие метаболического синдрома и алиментарных заболеваний.
Количество быстрых углеводов не должно превышать 10% от калорийности рациона (не более 6 чайных ложек сахара в день).
Сложные углеводы (полисахариды)
Наиболее распространенные формы полисахаридов: гликоген, клетчатка, пектины.
В виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы. Запасы гликогена начинают расходоваться при снижении уровня глюкозы в крови.
Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих сложные углеводы (клетчатка: овощи, цельные злаки, зелень), происходит в 2-5 раз дольше усвоения простых углеводов. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул сложных углеводов, поступает в кровь равномерно не перегружая обмен веществ. Организм получает долговременную энергию и чувство насыщения.
Пищевые волокна (клетчатка) — съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике (полисахариды, олигосахариды, лигнин и ассоциированные растительные вещества).
Пищевые волокна бывают растворимые в воде (пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза А, инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза В).
Растительная клетчатка практически не переваривается организмом и служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для нормальной перистальтики, очищения и формирования каловых масс.
Пищевых волокон должно потребляться не менее 25 г в сутки (400 г овощей и фруктов + 3 порции нерафинированных круп).
В быстром темпе жизни часто нет времени на долгоиграющие процессы приготовления еды и полноценный приём пищи. Здесь на помощь приходят блюда быстрого приготовления из молочных продуктов: йогурты со сложными углеводами (кукурузные хлопья или овсяная крупа), творог со свежими фруктами или бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром.
В поисках гармонии и совершенства?
Уникальный курс “Моё тело 5в1” — ваш ключ к обновлению. Это не просто обучение, это комплексный подход к преображению.
Сочетая последние достижения в области диетологии и нутрициологии, мы поможем вам достичь потрясающих результатов. Наши специалисты разработали методики, которые направлены на укрепление здоровья, формирование стройной фигуры, повышение жизненной энергии и сохранение молодости.
Присоединяйтесь сейчас и начните свое путешествие к лучшей версии себя!
Перейти к курсуЧто такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс (ГИ) — относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в пищевом продукте, на уровень глюкозы в крови.
ГИ позволяет провести сравнение гликемического эффекта различных пищевых продуктов, содержащих равное количество углеводов и классифицировать их в зависимости от выраженности гликемического эффекта.
Чем выше ГИ пищевого продукта, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Продукт с высоким ГИ может вызывать резкое повышение уровня сахара, представляющее собой риск для здоровья у людей с сахарным диабетом.
Продукты с высоким ГИ относятся к быстрым углеводам, и наоборот, продукты с низким ГИ — медленные углеводы.
Выделяют следующие группы продуктов: низкий ГИ (меньше 40), средний ГИ (от 40 до 70),высокий ГИ (выше 70).
Важно помнить, что все классификации исходят из ГИ одного продукта, в питании такого практически не бывает. Как правило, рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
К снижению ГИ приводят добавление жиров, клетчатки, белка. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов, а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.
Во время готовки на высоких температурах (запекание), крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.
Варка в воде или на пару — наилучший способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные.
Гликемическая нагрузка (ГН) — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Рассчитывается на 100 гр.
Например, у арбуза высокий ГИ (72) — это значит, что углеводы расщепляются и усваиваются быстро. В общей массе продукта углеводы составляют лишь 3% объема, поэтому ГН арбуза очень маленькая — всего 5 (такая же ГН у чечевицы или молока).
У кукурузной лепешки ГИ низкий (52), но углеводы составляют ¼ ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.
Таблица продуктов со средним и низким гликемическим индексом
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Какой является суточная норма углеводов
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 55-60 % от энергетической суточной потребности: 301-551 гр. в сутки для мужчин и 238-435 гр. в сутки для женщин, в зависимости от группы интенсивности труда.
Физиологическая потребность в углеводах для детей до 1 года составляет 13 гр. на 1 кг. массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) — 188-421 гр.в сутки.
Потребление добавленных сахаров для детей и взрослых не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона или 25 гр. (5-6 чайных ложек сахара). Для лиц с избыточной массой тела (ИМТ 25-29) и ожирением (ИМТ более 30) рекомендовано снижение потребления добавленных сахаров до уровня 5% от калорийности суточного рациона.
Базовая калорийность углеводов рассчитывается индивидуально: влияет пола, возраст, вес, физическая активность, образ жизни.
Метаболизм и усвоение углеводов в организме
Обмен углеводов – это совокупность реакций трансформации биологических полимеров и сахаридов в энергию, которая требуется организму.
Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые расщепляются на глюкозу, а затем используются для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), молекулы, отвечающей за энергетические реакции в клетках.
Основные этапы метаболизма углеводов:
1.Гликолиз — происходит в цитоплазме клетки и включает серию химических реакций, в результате которых одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы пирувата. Может происходить как в анаэробных (без участия кислорода) условиях, так и в аэробных (с участием кислорода). В анаэробных условиях пируват превращается в молочную кислоту или алкоголь, а в аэробных условиях пируват вступает в следующий этап метаболизма.
2.Клеточное дыхание — пируват, полученный из гликолиза, входит в митохондрии клетки, где окисляется и превращается в углекислый газ, воду и АТФ. Процесс осуществляется в присутствии кислорода и называется окислительным фосфорилированием.
3.Глюконеогенез — это синтез глюкозы из неуглеводных компонентов: лактата, пирувата, глицерола, кетокислот цикла Кребса и других кетокислот, из аминокислот. Этот процесс происходит из-за дефицита глюкозы в организме и протекает преимущественно в печени.
В результате метаболизма углеводов получается энергия в форме АТФ, которая используется для выполнения различных функций организма, таких как сократительная активность мышц, синтез белков и ДНК, поддержание температуры тела и другие жизненно важные процессы.
Схема углеводного обмена в печени
Печень поддерживает нормальный уровень сахара в крови за счет процессов гликогенеза — превращения глюкозы в гликоген с помощью инсулина.
Если количество глюкозы в крови уменьшается, то депонированный в печени гликоген снова превращается в глюкозу — это гликогенолиз.
При уменьшении запасов углеводов в крови гликоген в печени под влиянием гормонов коры надпочечников (глюкокортикоидов), может синтезироваться из аминокислот и жиров — это гликонеогенез.
Схема переваривания углеводов и всасывание сахаров
Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), углеводы под действием ферментов распадаются на моносахариды и всасываются эпителиальными клетками тощей и подвздошной кишок с помощью специальных механизмов транспорта через мембраны этих клеток (путем облегченной диффузии и активного транспорта).
Переваривание в нижних отделах тонкого кишечника происходит под действием мальтазы, изомальтазы. Дисахариды пищи расщепляются в тонком кишечнике (полостное пищеварение).
Процесс переваривания заканчивается на поверхности эпителиальных клеток кишечника (мембранное, пристеночное пищеварение). Эпителиальные клетки покрыты микроворсинками, над которыми располагается волокнистая сеть — гликокаликс (гликопротеин). В нем располагаются ферменты.
Скорость всасывания моносахаридов различна, например, глюкоза и галактоза всасываются быстрее, чем другие моносахариды.
Чем опасен дисбаланс углеводного обмена?
Последствия избытка углеводов в питании :
- алиментарное ожирение
- развитие сахарного диабета
- повышение уровня холестерина в крови
- развитие атеросклероза
- развитие желчнокаменной болезни
- повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы
- изменения гормонального фона
- сердечно-сосудистые нарушения
- неправильное расположение и ожирение внутренних органов (абдоминальное ожирение)
- нарушение обмена веществ
Мальабсорбция — группа заболеваний, связанная с нарушением переваривания углеводов в ЖКТ (дефект ферментов) и нарушением всасывания продуктов распада моносахаридов.
Дисбаланс углеводного обмена может быть вызван как избытком углеводов в питании, так и недостаточным их потреблением (дефицит).
Избыток простых углеводов в рационе (более 25% суточной калорийности) ведет к развитию дефицитов витаминов В1, В2, РР, липоевой кислоты и повышению потребности в белках и микроэлементах (Mn, Mg, Mo, Fe).
Дефицит углеводов в питании чаще всего возникает вследствие применении монодиет и низкоуглеводных диет в течении длительного времени, а также при отсутствии возможной выработки собственного инсулина.
Основные симптомы дефицита углеводов: слабость, непроходящая и частая головная боль, тошнота, сонливость и усталость, повышенная потливость, тремор конечностей, помутнение сознания и обмороки.
В мире, где каждый день мы сталкиваемся с бесчисленным количеством диет и противоречивой информацией о питании, важно научиться разбираться в нутрициологии самостоятельно.
Курс «5П нутрициолог»— это ваш ключ к пониманию того, как правильное питание может трансформировать вашу жизнь.
Углеводы в спорте
Углеводы в питании спортсменов крайне важны и необходимы для поддержания максимальной работоспособности и качественного восстановления.
Мышечный гликоген — один из основных источников энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах.
Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому во время любых физических нагрузок в организме человека повышается потребность в углеводах.
Не рекомендуется тренироваться на голодный желудок (возможно снижение работоспособности и ухудшения самочувствия). Оптимально приступать к тренировкам через час после низкокалорийного завтрака. Перед тренировкой или соревнованиями важно употреблять продукты питания, богатые углеводами, чтобы запастись энергией. Особенно полезными являются сложные углеводы, такие как крупы, овощи, фрукты и злаки. Они обеспечивают долговременный и стабильный источник энергии.
Углеводы также играют роль в восстановлении после физической активности. После тренировки необходимо восстановить уровень гликогена в мышцах, и для этого рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы и белки. Поэтому через 30-60 минут после тренировки рекомендуется сделать легкий перекус.
Оптимальное соотношение калорийности рациона спортсмена: 45-65% калорий поступает из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в мышцах.
