Углеводы: список полезных продуктов (таблица)
banner Я-нутрициолог
Посмотреть программу
Университет персонализированной
диетологии и нутрициологии
Наши продукты
Факультеты
Получить консультацию

Полезная информация об углеводах

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода, входят в состав организма. Относятся к многоатомным спиртам, содержащим альдегидную и кетонную группы.
Углеводы — значимая часть питания, наиболее простая для переработки и использования организмом.
Углеводы вместе с белками, липидами и нуклеиновыми кислотами входят в состав живых организмов и определяют специфичность их строения и функционирования.
На долю углеводов приходится около 75% массы пищевого рациона и более 50% от суточного количества необходимых калорий. 

Значение и польза углеводов

Углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они являются неотъемлемой частью правильного питания, и поэтому выбор правильных углеводов играет важную роль в поддержании здоровья.
Однако, не все углеводы одинаково полезны для нашего организма. Газированные напитки, например, содержат большое количество сахара, такого как фруктоза и галактоза. Поэтому, при выборе напитков, лучше отдавать предпочтение негазированным вариантам или, лучше всего, просто пить воду.
В общем, выбор правильных источников углеводов имеет решающее значение для поддержания здоровья и правильного питания. Когда мы отдаем предпочтение натуральным продуктам, таким как овощи, фрукты и злаки, твердых сортов пшеницы мы употребляем полезные углеводы. И обеспечиваем организм необходимой энергией и питательными веществами, которые будут способствовать его нормальной работе.

  • являются главным участником обмена энергии (обмен глюкозы);
  • депонируются в качестве запасов энергии (гликоген) в печени и мышцах;
  • входят в состав ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) и РНК (рибонуклеиновая кислота);
  • входят в состав гликозаминогликанов поверхностей суставов и некоторых гормонов (гликопротеидов — ТТГ);
  • участвуют в передаче сигналов, так как входят в состав рецепторов клеточной мембраны.

Основные функции углеводов:

  • энергетическая — углеводы обеспечивают 55-60% питательной ценности пищевого рациона, при окислении 1 гр.  углеводов выделяется 4 ккал энергии;
  • пластическая — углеводы (рибоза, дезоксирибоза) входят в состав нуклеиновых кислот, АТФ, АДФ, коферментов (НАД, НАДФ, ФАД);
  • накопительная — органические соединения накапливаются в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях; 
  • специфическая — углеводы исполняют роль антикоагулянтов, обеспечивают специфичность групп крови и особенности работы гормонов;
  • защитная — полисахариды содержатся в компонентах иммунной системы, входят в состав слизистой органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
  • регуляторная — клетчатка стимулирует пищеварение, активирует ферменты ЖКТ, перистальтику, улучшает всасывание питательных веществ; 
  • осмотическая — углеводы (сахариды) участвуют в регуляции избыточного гидростатического давления за счет содержания глюкозы.

Углеводы – это не просто “топливо” для нашего организма, они играют ключевую роль в поддержании полноценной работы нервной системы. 

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав
привычки, физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум, который нужно
ежегодно сдавать каждому человеку
Стать студентом УПДН

Какие виды углеводов бывают?

Углеводы состоят из сахаридов. По скорости усвоения сахаров углеводы делятся на простые и сложные, то есть быстрое усвоение и медленное усвоение.

Простые углеводы, содержащие одну молекулу сахаридов, называются моносахариды, содержащие две молекулы сахаридов называются дисахариды.

К сложным углеводам относятся олигосахариды, содержащие более двух до десяти молекул, и полисахариды , содержащие более десяти молекул.

Схема классификации углеводов

В каких продуктах содержатся углеводы (таблица)

Простые (быстрые углеводы) Сложные (медленные) углеводы
мед мюсли необработанные
сахар отруби
мука высшего сорта гречка
хлеб из муки высшего сорта необработанные зерновые (красный и дикий рис)
алкоголь орехи, семечки
картофель бобовые (горох, нут, чечевица, маш, фасоль)
батат несладкие фрукты (зеленые яблоки, грейпфрут, лимон)
выпечка, сладости, сдоба мука цельнозерновая и изделия из нее
ладкие фрукты и соки (банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины, мандарины, хурма, ананас, финики, нектарины) кислые ягоды (клюква, вишня, смородина, облепиха, клюква, брусника)
промышленные полуфабрикаты и соусы грибы
шлифованный рис зелень
пшено овощи
булгур
кус-кус
манка

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукты Содержание углеводов в 100 гр. продукта, гр.
Сахар 99
Мед 80,8
Белый рис 77,8
Зефир 76,5
Мармелад 76,4
Перловка 73,4
Финики 72,3
Изюм 70,2
Мука высшего сорта 69,6
Яблоки 68,2
Гречка 65,3
Чернослив и курага 65, 2
Овсянка 59,1
Фасоль 54, 3
Цельный горох 53,2
Шоколад 52,1
Пшеничный хлеб 48,7
Творожок 27,6
Плавленый сыр 23,5
Вареные макароны 19,2
Виноград 17,4
Картофель 16,3
Запеканка из творога 14,5
Куриные котлеты 13,7
Черешня 12,4
Репчатый лук 10,5
Грецкие орехи 10,2
Слива 9,8
Свекла 8,7
Мандарин 8,5
Огурцы 8,3
Укроп 7,5
Капуста 6,6
Тыква 5,8
Фарш 4,3
Сельдерей 3,1
Шпинат 2,5
Печень 1,4
Куриное мясо 0,7

Что нужно знать про простые углеводы?

Моносахариды:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • галактоза;
  • рибоза;
  • эритроза.

Дисахариды:

  • сахароза;
  • мальтоза;
  • лактулоза;
  • лактоза.

Простые углеводы (быстрые, легкоусвояемые) называются так из-за своей простой химической формулы, состоящей из одного (моносахариды) или двух сахаридов (дисахариды).
Глюкоза всасывается в кишечнике, запасается в печени в виде гликогена (гликогенез).
Фруктоза в больших количествах содержится в сладких фруктах. Несколько лет назад считалась диетическим компонентом и продукты с фруктозой были рекомендованы людям с сахарным диабетом.

Основные особенности фруктозы:

— всасывается из кишечника медленнее, чем глюкоза;
— превращается в глюкозу в печени;
— слаще сахарозы в 1,7 раза;
— стимулирует всасывание железа;
— превращается в жиры в наибольшей степени, чем глюкоза.

Молочные продукты являются ценным источником легкоусваиваемых белков и кальция. 

Лактоза — основной углевод молочных изделий (молочный сахар), является дисахаридом, расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит лактазы (фермент, синтезирующийся в слизистой тонкой кишки) вызывает функциональные нарушения работы пищеварительного тракта (газообразование, диарея).

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. 

После употребления простых углеводов уровень глюкозы крови резко и существенно повышается. В организме происходит недолговременный высокий скачок уровня инсулина. Достаточно быстро уровень инсулина снова снижается и появляется чувство голода.

При регулярном употреблении простых углеводов, может произойти нарушение обмена веществ и как следствие, развитие метаболического синдрома и алиментарных заболеваний.

Количество быстрых углеводов не должно превышать 10% от калорийности рациона (не более 6 чайных ложек сахара в день).

Сложные углеводы (полисахариды)

Наиболее распространенные формы полисахаридов: гликоген, клетчатка, пектины.

В виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы. Запасы гликогена начинают расходоваться при снижении уровня глюкозы в крови. 

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих сложные углеводы (клетчатка: овощи, цельные злаки, зелень), происходит в 2-5 раз дольше усвоения простых углеводов. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул сложных углеводов, поступает в кровь равномерно не перегружая обмен веществ. Организм получает долговременную энергию и чувство насыщения.

Пищевые волокна (клетчатка) — съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике (полисахариды, олигосахариды, лигнин и ассоциированные растительные вещества). 

Пищевые волокна бывают растворимые в воде (пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза А, инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза В).

Растительная клетчатка практически не переваривается организмом и служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для нормальной перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Пищевых волокон должно потребляться не менее 25 г в сутки (400 г овощей и фруктов + 3 порции нерафинированных круп).

В быстром темпе жизни часто нет времени на долгоиграющие процессы приготовления еды и полноценный приём пищи. Здесь на помощь приходят блюда быстрого приготовления из молочных продуктов: йогурты со сложными углеводами (кукурузные хлопья или овсяная крупа), творог со свежими фруктами или бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром.

В поисках гармонии и совершенства?

Уникальный курс “Моё тело 5в1” — ваш ключ к обновлению. Это не просто обучение, это комплексный подход к преображению.

Сочетая последние достижения в области диетологии и нутрициологии, мы поможем вам достичь потрясающих результатов. Наши специалисты разработали методики, которые направлены на укрепление здоровья, формирование стройной фигуры, повышение жизненной энергии и сохранение молодости.

Присоединяйтесь сейчас и начните свое путешествие к лучшей версии себя!

Перейти к курсу

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) — относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в пищевом продукте, на уровень глюкозы в крови.

ГИ позволяет провести сравнение гликемического эффекта различных пищевых продуктов, содержащих равное количество углеводов и классифицировать их в зависимости от выраженности гликемического эффекта.

Чем выше ГИ пищевого продукта, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Продукт с высоким ГИ может вызывать резкое повышение уровня сахара, представляющее собой риск для здоровья у людей с сахарным диабетом. 

Продукты с высоким ГИ относятся к быстрым углеводам, и наоборот, продукты с низким ГИ — медленные углеводы.

Выделяют следующие группы продуктов: низкий ГИ (меньше 40), средний ГИ (от 40 до 70),высокий ГИ (выше 70).

Важно помнить, что все классификации исходят из ГИ одного продукта, в питании такого практически не бывает. Как правило, рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

К снижению ГИ приводят добавление жиров, клетчатки, белка. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов, а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

Во время готовки на высоких температурах (запекание), крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — наилучший способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные.

Гликемическая нагрузка (ГН) — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Рассчитывается на 100 гр. 

Например, у арбуза высокий ГИ (72) — это значит, что углеводы расщепляются и усваиваются быстро. В общей массе продукта углеводы составляют лишь 3% объема, поэтому ГН арбуза очень маленькая — всего 5 (такая же ГН у чечевицы или молока).

У кукурузной лепешки ГИ низкий (52), но углеводы составляют ¼ ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Таблица продуктов со средним и низким гликемическим индексом

 

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

 

Какой является суточная норма углеводов

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 55-60 % от энергетической суточной потребности: 301-551 гр. в сутки для мужчин и 238-435 гр. в сутки для женщин, в зависимости от группы интенсивности труда.
Физиологическая потребность в углеводах для детей до 1 года составляет 13 гр. на 1 кг. массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) — 188-421 гр.в сутки.
Потребление добавленных сахаров для детей и взрослых не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона или 25 гр. (5-6 чайных ложек сахара). Для лиц с избыточной массой тела (ИМТ 25-29) и ожирением (ИМТ более 30) рекомендовано снижение потребления добавленных сахаров до уровня 5% от калорийности суточного рациона. 

Базовая калорийность углеводов рассчитывается индивидуально: влияет пола, возраст, вес, физическая активность, образ жизни.

Метаболизм и усвоение углеводов в организме

Обмен углеводов – это совокупность реакций трансформации биологических полимеров и сахаридов в энергию, которая требуется организму.

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые расщепляются на глюкозу, а затем используются для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), молекулы, отвечающей за энергетические реакции в клетках.

Основные этапы метаболизма углеводов:

1.Гликолиз — происходит в цитоплазме клетки и включает серию химических реакций, в результате которых одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы пирувата. Может происходить как в анаэробных (без участия кислорода) условиях, так и в аэробных (с участием кислорода). В анаэробных условиях пируват превращается в молочную кислоту или алкоголь, а в аэробных условиях пируват вступает в следующий этап метаболизма.

2.Клеточное дыхание — пируват, полученный из гликолиза, входит в митохондрии клетки, где окисляется и превращается в углекислый газ, воду и АТФ.  Процесс осуществляется в присутствии кислорода и называется окислительным фосфорилированием.

3.Глюконеогенез — это синтез глюкозы из неуглеводных компонентов: лактата, пирувата, глицерола, кетокислот цикла Кребса и других кетокислот, из аминокислот. Этот процесс происходит из-за дефицита глюкозы в организме и протекает преимущественно в печени. 

В результате метаболизма углеводов получается энергия в форме АТФ, которая используется для выполнения различных функций организма, таких как сократительная активность мышц, синтез белков и ДНК, поддержание температуры тела и другие жизненно важные процессы.

Схема углеводного обмена в печени

 

 

Печень поддерживает нормальный уровень сахара в крови за счет процессов гликогенеза — превращения глюкозы в гликоген с помощью инсулина. 

Если количество глюкозы в крови уменьшается, то депонированный в печени гликоген снова превращается в глюкозу — это гликогенолиз. 

При уменьшении запасов углеводов в крови гликоген в печени под влиянием гормонов коры надпочечников (глюкокортикоидов), может синтезироваться из аминокислот и жиров — это гликонеогенез. 

 

 

Схема переваривания углеводов и всасывание сахаров

 

 

Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), углеводы под действием ферментов распадаются на моносахариды и всасываются эпителиальными клетками тощей и подвздошной кишок с помощью специальных механизмов транспорта через мембраны этих клеток (путем облегченной диффузии и активного транспорта).

Переваривание в нижних отделах тонкого кишечника происходит под действием мальтазы, изомальтазы. Дисахариды пищи расщепляются в тонком кишечнике (полостное пищеварение).

Процесс переваривания заканчивается на поверхности эпителиальных клеток кишечника (мембранное, пристеночное пищеварение). Эпителиальные клетки покрыты микроворсинками, над которыми располагается волокнистая сеть — гликокаликс (гликопротеин). В нем располагаются ферменты.

Скорость всасывания моносахаридов различна, например, глюкоза и галактоза всасываются быстрее, чем другие моносахариды. 

Чем опасен дисбаланс углеводного обмена?

Последствия избытка углеводов в питании :

  • алиментарное ожирение
  • развитие сахарного диабета
  • повышение уровня холестерина в крови
  • развитие атеросклероза
  • развитие желчнокаменной болезни
  • повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы
  • изменения гормонального фона
  • сердечно-сосудистые нарушения
  • неправильное расположение и ожирение внутренних органов (абдоминальное ожирение)
  • нарушение обмена веществ

Мальабсорбция — группа заболеваний, связанная с нарушением переваривания углеводов в ЖКТ (дефект ферментов) и нарушением всасывания продуктов распада моносахаридов.
Дисбаланс углеводного обмена может быть вызван как избытком углеводов в питании, так и недостаточным их потреблением (дефицит).

Избыток простых углеводов в рационе (более 25% суточной калорийности) ведет к развитию дефицитов витаминов В1, В2, РР, липоевой кислоты и повышению потребности в белках и микроэлементах (Mn, Mg, Mo, Fe).

Дефицит углеводов в питании чаще всего возникает вследствие применении монодиет и низкоуглеводных диет в течении длительного времени, а также при отсутствии возможной выработки собственного инсулина.

Основные симптомы дефицита углеводов: слабость, непроходящая и частая головная боль, тошнота, сонливость и усталость, повышенная потливость, тремор конечностей, помутнение сознания и обмороки. 

 

В мире, где каждый день мы сталкиваемся с бесчисленным количеством диет и противоречивой информацией о питании, важно научиться разбираться в нутрициологии самостоятельно.
Курс «5П нутрициолог»— это ваш ключ к пониманию того, как правильное питание может трансформировать вашу жизнь.

Записаться

Углеводы в спорте

Углеводы в питании спортсменов крайне важны и необходимы для поддержания максимальной работоспособности и качественного восстановления.
Мышечный гликоген — один из основных источников энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах.
Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому во время любых физических нагрузок в организме человека повышается потребность в углеводах.
Не рекомендуется тренироваться на голодный желудок (возможно снижение работоспособности и ухудшения самочувствия). Оптимально приступать к тренировкам через час после низкокалорийного завтрака. Перед тренировкой или соревнованиями важно употреблять продукты питания, богатые углеводами, чтобы запастись энергией.  Особенно полезными являются сложные углеводы, такие как крупы, овощи, фрукты и злаки. Они обеспечивают долговременный и стабильный источник энергии.
Углеводы также играют роль в восстановлении после физической активности. После тренировки необходимо восстановить уровень гликогена в мышцах, и для этого рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы и белки. Поэтому через 30-60 минут после тренировки рекомендуется сделать легкий перекус.
Оптимальное соотношение калорийности рациона спортсмена: 45-65% калорий поступает из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в мышцах.

Читайте также:

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам Просто оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Оставить заявку