Что такое глютен и почему о нем так много говорят?
В последние годы слово «глютен» прочно вошло в лексикон людей, которых интересует здоровый образ жизни и питание. Но что же это за вещество, и почему оно вызывает столько споров и обсуждений? Правда ли что gluten вреден? Давайте разберем вместе эти вопросы, а после узнаем, в каких продуктах он содержится!
Глютен — это группа белков, содержащихся в зернах некоторых злаковых культур. Основные белки, входящие в состав глютена, — это глиадин и глютенин. Именно наличие этих белков придает тесту эластичность и помогают ему подниматься при выпечке, что делает глютен незаменимым компонентом в хлебопекарной промышленности.
Распространенность глютеносодержащей пищи в нашем рационе поистине впечатляет. По данным исследований, более 80% обработанных пищевых продуктов содержат глютен в том или ином виде. Это не только очевидные зерновые источники, такие как хлеб, макароны и выпечка, но и множество неочевидных — от соусов и приправ до некоторых видов косметики и лекарств.
Интерес к безглютеновой диете растет с каждым годом. Согласно данным в России диагноз целиакия (непереносимость глютена) официально поставлен примерно 250 000 человек, но реальное число людей с этим заболеванием может быть значительно выше. В мировом масштабе, по данным Всемирной организации здравоохранения, целиакией страдает около 1% населения планеты.
Источник: freepik.com
Это уже не новости, что все больше людей решили употреблять продукты без глютена в надежде улучшить свое здоровье, снизить вес или улучшить пищеварение. Это привело к настоящему буму на рынке безглютеновых продуктов. По прогнозам аналитиков, мировой рынок, на котором представлена безглютеновая продукция к 2025 году достигнет объема в 8,3 миллиарда долларов.
Недавние исследования в области нутрициологии продолжают изучать влияние глютена на организм человека. Непереносимость глютена может быть связана не только с целиакией, но и с другими аутоиммунными заболеваниями. Это открытие подчеркивает важность дальнейшего изучения роли глютена в нашем рационе.
Несмотря на растущую популярность безглютеновой диеты, важно помнить, что для большинства людей глютен не представляет опасности и не влияет на иммунитет, уровень сахара в крови. Более того, глютеносодержащие продукты богаты большим количеством клетчатки, витаминов группы B, железа и других минералов.
В этой статье будет подробно рассмотрена информация о глютене, правила употребления, польза и вред. Вы узнаете, в каких продуктах содержится глютен, почему некоторым людям точно необходимо его избегать, и как правильно организовать безглютеновое меню. Мы также обсудим скрытые источники глютена и научимся читать этикетки продуктов, чтобы избежать нежелательного потребления этого белка.
Основные источники глютена (злаковые культуры)
Глютен — это не просто один конкретный белок, а целое семейство белков, которые встречаются в различных злаковых культурах. Давайте подробнее рассмотрим основные источники глютена и разберемся, почему некоторые злаки вызывают столько споров в мире нутрициологии.
Пшеница, рожь и ячмень
- Пшеница является самым распространенным источником углеводов и глютена. Этот злак входит в состав множества продуктов, от хлеба и макарон до кондитерских изделий и молочных продуктов: мороженое, йогурты, сладости, консервы, печенье, сыры, отруби. Современные сорта пшеницы содержат значительно больше глютена, чем их древние предшественники. Это результат селекции, направленной на улучшение хлебопекарных свойств муки.
- Рожь, хотя и менее распространена, чем пшеница, также содержит значительное количество глютена. Ржаной хлеб, популярный в некоторых европейских странах, включая Россию, является основным источником ржаного глютена в рационе.
- Ячмень часто используется в производстве пива и виски, а также входит в состав некоторых супов и каш (завтраки быстрого приготовления). Даже солодовый экстракт ячменя, часто добавляемый в различные продукты для придания вкуса, содержит глютен и может быть опасен.
Овес — спорный случай
Ситуация с овсом более сложная. Возникает много дискуссий в научном сообществе. Сам по себе овес не содержит глютен, но часто способен загрязняться им в процессе выращивания, сбора урожая и обработки. Кроме того, некоторые люди с целиакией могут реагировать на авенин — белок овса, схожий по структуре с глютеном. И это главная проблема.
Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» в 2020 году, показало, что около 8% людей с целиакией реагируют на чистый овес. Однако стоит понимать, что для большинства людей с непереносимостью глютена овес считается безопасным, если он выращен и обработан без контакта с глютенсодержащими злаками.
Скрытые источники глютена в злаковых продуктах.
Помимо очевидных источников глютена, существует множество продуктов, где его присутствие может быть неожиданным и влияет на здоровье.
- Булгур и кускус — это формы обработанной пшеницы, часто используемые в ближневосточной кухне.
- Семолина — крупа из твердых сортов пшеницы, применяемая для производства пасты и кускуса.
- Камут, спельта, полба — древние виды пшеницы, которые, несмотря на свою «древность», все равно содержат глютен.
- Тритикале — гибрид пшеницы и ржи, также содержащий глютен.
- Перловая крупа — вид ячменной крупы, может содержать глютен.
- Манная крупа — содержит глютен.
По данным Российского союза пекарей, более 90% хлебобулочных изделий в России содержат глютен. Это подчеркивает важность очень внимательного отношения к составу продуктов для людей с непереносимостью глютена.
Даже продукты, которые сами по себе не должны содержать глютен, могут быть загрязнены им в процессе производства. Например, овсяные хлопья, произведенные на оборудовании, где обрабатывается пшеница, могут содержать следы глютена. Это явление называется перекрестным загрязнением и представляет серьезную проблему для людей с высокой чувствительностью к глютену.
Исследование, опубликованное в «Journal of AOAC International» в 2019 году, показало, что до 5% продуктов, маркированных как безглютеновые, могут содержать следы глютена выше допустимого уровня. Это мнение подчеркивает важность строгого контроля производства и длительной работы: тестирования безглютеновых продуктов.
Для людей, соблюдающих безглютеновую диету, существует ряд альтернативных злаков и псевдозлаков, которые не содержат глютен.
- Рис — один из самых популярных и универсальных безглютеновых злаков. Рисовой крупой можно заменить в рационе многие злаки.
- Кукуруза — широко используется в производстве безглютеновых продуктов.
- Просо — древний злак, богатый питательными веществами.
- Гречка — псевдозлак без глютена.
- Киноа — псевдозлак с высоким содержанием белка.
- Амарант — еще один питательный псевдозлак.
Эти альтернативы не только безопасны для взрослых с непереносимостью глютена, но и обладают уникальными питательными свойствами, что делает их ценным дополнением к любому рациону.
Понимание основных источников глютена и умение распознавать их в продуктах питания — ключевой навык для людей, следующих безглютеновой диете. Но отказ от глютена без медицинских показаний может привести к дефициту важных питательных веществ. Поэтому любые серьезные изменения в диете нужно обсуждать с квалифицированным нутрициологом или врачом, опираться на результаты анализов, просить комментарий или ответ специалиста, а также желательно посмотреть множество материалов на сайте Роспотребнадзора.
В мире, где каждый день мы сталкиваемся с бесчисленным количеством диет и противоречивой информацией о питании, важно научиться разбираться в нутрициологии самостоятельно.
Курс «5П нутрициолог»— это ваш ключ к пониманию того, как правильное питание может трансформировать вашу жизнь.
Неочевидные продукты, содержащие глютен
Когда речь заходит о глютене, многие сразу представляют хлеб, макаронные, кукурузные изделия и выпечку. Однако этот белок может скрываться в самых неожиданных местах. Давайте рассмотрим подробнее, где еще может таиться глютен и почему так важно быть бдительным при выборе продуктов.
Переработанные и готовые продукты
В мире, где время — самый первый и ценный ресурс, готовая еда и полуфабрикаты продукты стали неотъемлемой частью рациона многих людей, они заменяют свежие фрукты, овощи, орехи, масло, бобовые, яйца, полезные жиры мясные и молочные продукты. Но, как вы понимаете, невозможно этот полноценный набор заменить полуфабрикатами.
А главное — именно в них часто скрывается глютен.
- Консервированные супы и бульоны. Многие производители добавляют пшеничную муку для загущения.
- Замороженные полуфабрикаты. Котлеты, нагетсы, мясо, рыба и другие панированные продукты в упаковке часто содержат хлебные крошки или пшеничную муку.
- Колбасные и мясные изделия. Глютен может использоваться как связующий компонент стабилизирующий колбасы.
- Чипсы и снеки. Даже картофельные чипсы могут содержать глютен в составе вкусовых добавок.
Соусы, приправы и бульонные кубики
Эта группа продуктов особенно коварна, так как глютен здесь используется в качестве загустителя или стабилизатора.
- Соевый соус традиционно содержит пшеницу.
- Кетчуп и майонез — некоторые марки могут содержать модифицированный пшеничный крахмал (клейковина).
- Салатные заправки часто содержат солодовый уксус или пшеничный загуститель.
- Бульонные кубики содержат экстракт ячменного солода или пшеничную муку.
Интересно, что исследование, проведенное Российской ассоциацией диетологов в 2019 году, показало, что более 30% соусов и приправ на российском рынке содержат скрытый глютен. Такие условия не дают снижение аллергии на этот белок.
Источник: freepik.com
Напитки и алкоголь
Многие удивляются, узнав, что даже напитки могут содержать глютен.
- Пиво варится из ячменя и содержит глютен.
- Разные солодовые напитки (включая некоторые виды: кофе, чай и шоколадное молоко).
- Некоторые виды водки и виски, если они произведены из зерна, содержащего глютен.
Процесс дистилляции удаляет большую часть глютена, но некоторые люди с высокой чувствительностью могут реагировать даже на следовые количества.
Помимо пищевых продуктов, глютен может скрываться в самых неожиданных местах.
• Витамины и лекарственные средства — в них используют глютен как связующее вещество.
• Косметика (особенно губные помады и бальзамы для губ могут содержать глютен).
• Почтовые марки и конверты — клей на них иногда содержит глютен.
• Пластилин для детей, так как часто изготавливается с использованием пшеничной муки.
Понимание того, где может присутствовать глютен, критически важно для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Небольшое количество глютена, даже разбавленного водой, может вызвать серьезную реакцию у чувствительных людей.
Российское общество по изучению целиакии отмечает, что более 70% пациентов с целиакией сталкивались с непреднамеренным употреблением глютена из-за недостаточной осведомленности о его скрытых источниках.
Как избежать скрытого глютена?
- Внимательно читайте этикетки. Ищите не только очевидные источники глютена, но и такие ингредиенты, как «модифицированный крахмал», «солодовый экстракт», «гидролизованный растительный белок».
- Выбирайте продукты с маркировкой «без глютена». В России, как и во многих других странах, существуют строгие стандарты для такой маркировки.
- Готовьте дома. Это лучший способ контролировать все ингредиенты в вашей пище.
- Будьте осторожны в ресторанах. Всегда сообщайте о своей непереносимости глютена и уточняйте состав блюд.
- Используйте специализированные приложения. Существуют мобильные приложения, благодаря которым, можно идентифицировать безглютеновые продукты.
Осведомленность о скрытых источниках глютена — это ключ к безопасному и здоровому питанию для людей с непереносимостью.
В поисках гармонии и совершенства?
Уникальный курс “Моё тело 5в1” — ваш ключ к обновлению. Это не просто обучение, это комплексный подход к преображению.
Сочетая последние достижения в области диетологии и нутрициологии, мы поможем вам достичь потрясающих результатов. Наши специалисты разработали методики, которые направлены на укрепление здоровья, формирование стройной фигуры, повышение жизненной энергии и сохранение молодости.
Присоединяйтесь сейчас и начните свое путешествие к лучшей версии себя!
Перейти к курсу
Целиакия и непереносимость глютена - почему некоторым людям нельзя глютен?
В мире нутрициологии целиакия и непереносимость глютена стали предметом пристального внимания в последние десятилетия. Давайте разберемся, что это за состояния и почему они требуют полного исключения глютена из рациона.
Что такое целиакия?
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена вызывает у больного повреждение тонкого кишечника. Это не просто пищевая аллергия или непереносимость, а серьезное системное заболевание желудочно-кишечного тракта.
По данным Российской гастроэнтерологической ассоциации, целиакией страдает около 1% населения России, хотя многие случаи остаются недиагностированными. В мировом масштабе этот показатель варьируется от 0,5% до 1,7% населения.
При целиакии иммунная система реагирует на глютен, атакуя стенки тонкого кишечника. Это приводит к повреждению ворсинок — микроскопических выростов на внутренней поверхности кишечника, отвечающих за всасывание питательных веществ. В результате развивается мальабсорбция — нарушение усвоения важнейших нутриентов.
Первые симптомы целиакии могут быть разнообразными и не ограничиваются желудочно-кишечными проявлениями:
- хроническая диарея, тошнота или запоры;
- вздутие живота и боли;
- усталость и слабость;
- потеря веса;
- анемия;
- остеопороз;
- кожные высыпания (герпетиформный дерматит Дюринга);
- неврологические симптомы.
У пациентов с целиакией риск развития других аутоиммунных заболеваний в 3-10 раз выше, чем у общей популяции.
Помимо целиакии, существует состояние, называемое непереносимостью глютена или чувствительностью к глютену без целиакии (нецелиакийная чувствительность к глютену — НЦЧГ). Это состояние изучено меньше, чем целиакия, но оно также может вызывать серьезный дискомфорт и проблемы со здоровьем.
Симптомы НЦЧГ могут быть схожи с симптомами целиакии, но механизм развития заболевания другой. При НЦЧГ не происходит повреждения слизистой кишечника, характерного для целиакии, но организм все равно негативно реагирует на глютен.
По данным исследования, опубликованного в «Clinical Gastroenterology and Hepatology» в 2019 году, распространенность НЦЧГ может достигать 6% населения, что значительно выше, чем распространенность целиакии.
Источник: freepik.com
Диагностика НЦЧГ более сложна, так как не существует специфических тестов. Обычно она проводится методом исключения, когда другие причины симптомов (включая целиакию) уже исключены.
Самодиагностика и самостоятельное исключение глютена из рациона без консультации с врачом может затруднить правильную диагностику расстройства. Исследование, проведенное в 2018 году в Московском государственном медицинском университете им. И.М. Сеченова (город Москва), показало, что до 30% пациентов, самостоятельно исключивших глютен из рациона, имели трудности с последующей диагностикой целиакии.
Непереносимость глютена может быть генетической. Предрасположенность к целиакии несут гены HLA-DQ2 и HLA-DQ8.
НЦЧГ — это относительно новая область исследований в гастроэнтерологии и нутрициологии. Механизмы этого состояния все еще изучаются, но уже ясно, что оно отличается от целиакии и аллергии на пшеницу.
Симптомы НЦЧГ могут включать:
- желудочно-кишечные проблемы (вздутие, боль, изменение стула);
- головные боли;
- реакция со стороны кожи: высыпания
- трудности с концентрацией внимания;
- хроническая усталость;
- боли в суставах и мышцах;
- депрессию и тревожность.
НЦЧГ может быть связана с повышенной проницаемостью кишечника и изменениями в микробиоме кишечника.
На сегодняшний день единственным эффективным методом лечения как целиакии, так и НЦЧГ является строгая безглютеновая диета. В связи с этим назначают полное исключение из рациона продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и, в некоторых случаях, овес. Такая политика в целях здоровья населения проводится во всем мире.
Целиакия и непереносимость глютена — это серьезные состояния, требующие внимательного отношения к питанию. Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, обязательно обратитесь к квалифицированному гастроэнтерологу для проведения необходимых тестов и получения персонализированных рекомендаций. Только профессиональная диагностика и грамотно составленный план питания помогут сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуЗаключение
Глютен, несмотря на свою относительно небольшую роль в общей структуре питания, стал одной из самых обсуждаемых тем в современной нутрициологии.
- Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и, возможно, в овсе. Он способен играть важную роль в пищевой промышленности, но может вызывать серьезные проблемы со здоровьем у некоторых людей в любом возрасте.
- Целиакия и непереносимость глютена — это реальные медицинские состояния, требующие строгого соблюдения безглютеновой диеты. По данным Российской гастроэнтерологической ассоциации, около 1% населения России страдает целиакией, хотя многие случаи остаются недиагностированными.
- Глютен может скрываться в самых неожиданных продуктах, от соусов до лекарств. Это подчеркивает важность внимательного чтения этикеток и осознанного выбора продуктов для людей с целиакией и непереносимостью глютена.
- Безглютеновая диета может быть разнообразной и питательной при правильном подходе. Существует множество натуральных безглютеновых продуктов и альтернативных злаков, которые могут обеспечить полноценное питание.
- Исследования последних лет, в том числе проведенные в России, показывают, что безглютеновая диета, основанная на натуральных продуктах, может быть более полезной, чем диета с большим количеством промышленно произведенных безглютеновых заменителей.
Важно помнить, что для большинства людей глютен не представляет опасности, не вызывает болезнь и является источником важных питательных веществ. Исключение глютена из рациона без медицинских показаний может привести к дефициту некоторых нутриентов.
Будущее исследований в области глютена выглядит многообещающим. Ученые продолжают изучать механизмы непереносимости глютена, разрабатывают новые методы диагностики и даже работают над созданием сортов пшеницы с низким содержанием глютена.
Понимание роли глютена в нашем питании проявляется шагом к более осознанному выбору продуктов и заботе о своем здоровье, независимо от того, необходимо ли вам исключить глютен из рациона или нет.
