Жиры играют важную роль в организме человека, выполняя целый ряд задач. Однако, когда мы слышим слово «жиры», обязательно возникает ассоциация с тем, что приносит вред, а не пользу. На самом деле, жиры — один из трех главных макроэлементов (наряду с белками и углеводами), которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности организма взрослых и детей. Жиры способны влиять на работу мозга, нервной системы человека, печени, качество кожи, сосудов, сердца . Следует знать, какие виды жиров полезны, а какие жиры, по информации экспертов и врачей, лучше ограничить в питании или просто избегать.
Функции жиров в организме
Жиры, поступая с пищей, обеспечивают человека энергией, участвуют в образовании мембран клеток, поддерживают обмен веществ и выполняют множество других задач, необходимых для работы всего организма и мозга:
- Энергетическая функция
Жиры — это самый энергоемкий макроэлемент, обеспечивающий 9 ккал на 1 грамм, что почти в два раза больше, чем белки и углеводы. Они — «энергетический резервов» организма: когда углеводы и белки больше не могут удовлетворить энергетические потребности человека, организм начинает использовать жиры для химических реакций. - Формирование клеточных мембран
По данным материалов и статей медицинских специалистов, липиды (жировые компоненты) являются важными строительными блоками клеточных мембран. Они обеспечивают клеткам необходимую гибкость и целостность, помогая организму человека работать эффективно и предотвращать болезни. - Транспорт жирорастворимых витаминов
Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K, которые растворяются только в жировой среде. Врачи и медицинские эксперты предупреждают, что недостаток жиров в питании может стать причиной дефицита этих витаминов, что негативно скажется на здоровье костей, щитовидной железы, зрения, иммунной системы и других органов, поэтому большое значение имеет соблюдение суточной нормы жиров. - Защита органов и терморегуляция
Жировая ткань защищает внутренние органы от механических повреждений, выполняя роль амортизатора, а также сохраняет тепло, поддерживая оптимальную температуру тела. - Участвуют в синтезе гормонов
Жиры участвуют в синтезе группы гормонов, в частности стероидных (таких как тестостерон и эстроген), главные гормоны, которые после поступают в кровь и регулируют многие важные процессы в организме, включая рост и развитие, половую функцию и обмен веществ. - Регуляция уровня холестерина
Ненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 и омега-6, помогают получить и поддерживать здоровый баланс холестерина в крови, и достигать низкой отметки «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» (ЛПВП). Это снижает риск развития атеросклероза и других заболеваний сердечной системы. - Противовоспалительное действие
По статьям и материалам авторов научных исследований, Омега-3 жирные кислоты имеют связь противовоспалительными свойствами, что может помочь в лечении и профилактике хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит, диабет и сердечные заболевания.
Источник: freepik.com
Основные виды жиров
Жиры делятся на несколько видов, и их влияние на организм различается в зависимости от структуры жирных кислот, из которых они состоят:
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры имеют плотную структуру и при комнатной температуре чаще всего находятся в твердом состоянии. Они содержатся в продуктах животного происхождения и входят в состав некоторых растительных масел, таких как кокосовое, пальмовое, кукурузное. По мнению врачей, высокое содержание в организме насыщенных жиров (выше суточной нормы) связано с повышением уровня «плохого» холестерина, что может повысить риск болезней сердца.
Примеры продуктов с насыщенными жирами:
- Жирные мясные продукты (говядина, свинина, баранина)
- Сливочное масло, сметана, сливки
- Твердые сыры
- Кокосовое и пальмовое масло
- Сало
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры считаются одними полезными для организма, так как они помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и добавлять, поддерживать уровень «хорошего» (ЛПВП). Эти жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, и их основными источниками являются растительные масла и орехи.
Примеры продуктов с мононенасыщенными жирами:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Миндаль, фундук, орехи
- Масла на основе орехов: арахисовое
- Соевое молоко
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы организма, но не синтезируются самим организмом. Омега-3 известны своим благотворным влиянием на сердце и защитой от воспалительных процессов. С помощью этой информации вы можете вы можете составить рацион на неделю с включением группы полезных жиров высокой пищевой ценности, которые дают вашему организму новые лучшие возможности здоровья.
Примеры продуктов с полиненасыщенными жирами:
- Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины)
- Льняное масло
- Семена чиа и льна
- Орехи
- Подсолнечное масло
Трансжиры
Трансжиры — это модифицированные жиры, которые создаются в результате промышленной обработки жидких растительных масел для придания им твердой структуры. Эти жиры наиболее опасны для здоровья, так как они повышают уровень «плохого» холестерина и одновременно снижают уровень «хорошего», что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
Примеры продуктов с трансжирами:
- Маргарин
- Жареная пища (фастфуд)
- Промышленная выпечка с большим содержанием сахара (печенье, пирожные)
- Готовые полуфабрикаты
Также жиры делятся на растительные и животные. К растительным жирам относятся орехи, семена и масла. К животным жирам относятся мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца.
Рекомендуется употреблять оба вида жиров в пропорции — животных жиров 30% и растительных жиров 70% от общего количества потребляемых жиров.
Рекомендуемое потребление жиров
Баланс жиров необходим для здорового питания. Основные рекомендации по питанию заключаются в следующем:
- Ограничьте насыщенные жиры до 10% от калорийности рациона.
- Основную долю жиров должны составлять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (около 20-35% калорийности).
- Избегайте трансжиров, они должны составлять менее 1% от потребления жиров.
- Регулярно включайте в рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как рыба, льняное масло и орехи.
Следить за количеством жиров в рационе обязательно каждый день и на протяжении длительного времени, поскольку они играют ключевую роль в поддержании здоровья организма. За основу рациона берите клетчатку: овощи, фрукты, а также не забывайте о правильном количестве воды.
Отличные новости для вас! Продуманная политика здорового образа жизни легко и просто поможет вам прибавить несколько лет к молодости, предотвратить первые признаки старения, сократить персональные риски, из-за которых вы могли бы долго ходить по врачам, а ваш телефон был бы переполнен контактами гастроэнтерологов.
1. Энергетическая ценность
Жиры являются важным источником энергии. Один грамм жира содержит примерно 9 калорий, что делает их самым калорийным макроэлементом. При избытке жиров в рационе можно легко превысить свою дневную норму калорий, что приводит к набору веса и ожирению.
2. Опасен ли высокий уровень холестерина?
Жиры, особенно насыщенные и трансжиры, могут повышать уровень плохого холестерина в крови. Это может спровоцировать атеросклероз, когда холестерин накапливается в артериях, что повышает риск болезней сердца, инсульта и сердечного приступа.
3. Влияние на сердце
Избыточное потребление насыщенных жиров и трансжиров может ухудшить здоровье сердца. Это может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск развития сердечных заболеваний.
4. Воспалительные процессы
Насыщенные и трансжиры могут способствовать хроническим воспалительным процессам в организме. Воспаление связано с множеством заболеваний, включая диабет, артрит и даже некоторые виды рака.
Источник: freepik.com
5. Нарушение обмена веществ
Чрезмерное употребление жиров, особенно из неправильных источников, может привести к дисбалансу в обмене веществ, включая инсулинорезистентность — это предвестник диабета 2 типа.
6. Проблемы с пищеварением
Жиры имеют значительное влияние на скорость пищеварения. Чрезмерное потребление жирной пищи может вызывать дискомфорт, вздутие и нарушения пищеварения.
7. Дефицит питательных веществ
При злоупотреблении жирами может наблюдаться недостаток других необходимых макро- и микроэлементов в рационе, таких как белки, углеводы, витамины и минералы. Это может привести к различным заболеваниям и ухудшению здоровья.
Некоторые исследования связывают высокое потребление насыщенных жиров с увеличением риска депрессии и других психических расстройств. Многие новости и медицинские сайты согласны с этим. Правильное питание, включая здоровые жиры — это центр вашего настроения и психического здоровья.
Любой сайт о здоровье подтвердит, что сбалансированный рацион с правильным соотношением жиров способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализации обмена веществ и улучшению качества жизни в целом. Хорошо, если у вас есть контакты квалифицированного нутрициолога и возможность составить полезный рацион с балансом жиров.
Продукты, содержащие жиры
Жиры содержатся в самых разных продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Хотя многие люди не отличают виды жиров, нутрициологи с первого взгляда определяют продукты, богатые полезными жирами, и те, которые содержат вредные.
Растительные масла
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Масло грецкого ореха
- Масло семян льна
Орехи и семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фундук
- Кешью
- Семена подсолнечника
- Чиа
- Семена тыквы
Молочные продукты
- Сливочное масло
- Сыр (например, чеддер, моцарелла)
- Сметана
- Йогурт (особенно цельный)
Источник: freepik.com
Мясные продукты
- Свинина (особенно жирные части, например, бекон)
- Говядина (жирные куски)
- Птица (например, утка)
Рыба и морепродукты
- Лосось
- Скумбрия
- Тунец
- Устрицы
- Креветки
Авокадо
- Целый авокадо или его пюре
Шоколад и кондитерские изделия
- Черный шоколад (особенно с высоким содержанием какао)
Фастфуд и готовые блюда
- Пицца
- Бургеры
- Жареная еда (например, картошка фри)
Таблица: содержание жиров в продуктах
| Продукт | Общий жир (на 100 г) | Насыщенные жиры (г) | Мононенасыщенные жиры (г) | Полиненасыщенные жиры (г) |
|---|---|---|---|---|
| Оливковое масло | 98 | 14 | 73 | 11 |
| Льняное масло | 73 | 9 | 18 | 46 |
| Подсолнечное масло | 97 | 11 | 20 | 66 |
| Рапсовое масло | 100 | 7 | 62 | 31 |
| Кокосовое масло | 90 | 82 | 6 | 2 |
| Сливочное масло | 75 | 51 | 21 | 3 |
| Грецкие орехи | 62 | 6 | 9 | 47 |
| Лосось | 8,5 | 3 | 3,5 | 2 |
| Миндаль | 47,7 | 3,7 | 32 | 12 |
| Авокадо | 13,7 | 2,1 | 9,8 | 1,8 |
| Арахис | 46,8 | 6,8 | 24 | 16 |
| Фундук | 57,4 | 4,5 | 45 | 7,9 |
| Семена чиа | 29,3 | 3,3 | 2,3 | 23,7 |
| Семена льна | 40,7 | 3,7 | 8 | 29 |
| Семечки подсолнуха | 45,5 | 4,5 | 9 | 32 |
| Скумбрия | 10,6 | 4,1 | 3,7 | 2,8 |
| Сардины | 10,3 | 3,3 | 4,5 | 2,5 |
| Пекан | 68 | 6 | 41 | 21 |
| Кешью | 38,8 | 7,8 | 23 | 8 |
| Сыр Чеддер | 29,9 | 19 | 9,6 | 1,3 |
| Говядина (жирная часть) | 18,1 | 8,6 | 9 | 0,5 |
| Свинина | 21,2 | 8,7 | 10 | 2,5 |
| Баранина | 17,6 | 8,9 | 7,5 | 1,2 |
| Утиная грудка | 26,2 | 9,7 | 13 | 3,5 |
| Сыр Моцарелла | 20,6 | 13 | 7 | 0,6 |
| Льняные семечки | 40,3 | 3,6 | 8 | 28,7 |
| Маргарин | 78 | 16 | 47 | 15 |
| Яичный желток | 22,1 | 9,6 | 10,6 | 1,9 |
| Шоколад черный (70%) | 38,3 | 24 | 13 | 1,3 |
| Куриное филе | 2,9 | 1 | 1,2 | 0,7 |
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.
Забудьте о жестких диетах! Станьте лучшей версией себя с комфортом и удовольствием. Запись уже открыта!
Перейти к курсуЖиры — нутриент, который оказывает большое влияние на здоровье и работоспособность современного человека. Различные виды жиров оказывают различное воздействие на здоровье мужчин и женщин, поэтому необходимо выбирать продукты, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты, и избегать тех, которые содержат насыщенные и трансжиры.
Использование в рационе правильных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жиры, поможет поддерживать здоровый баланс холестерина, снижать риск болезней сердца и улучшать состояние организма, получать здоровое похудение, даже без диет, подтянутую кожу, что особенно нужно и приятно для женщин. Жиры способны стать центром в картине отменного здоровья и долгих лет жизни. Помните, что права на здоровье — основополагающее право человека и главный элемент достойной жизни.
