Значение и функции жиров
Жиры – неотъемлемая составляющая рациона живых организмов, включая питание нашего организма. Помимо их роли в получения энергии, так же выполняют множество других жизненно важных функций, влияя на здоровье на всех уровнях.
Жир является структурной составляющей клеточных мембран и выполняет ряд важных функций в организме человека, включая поддержку иммунной системы. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, каждый из которых имеет свои особенности и роль в питании.
В организме присутствует до 1000 различных видов липидных (жировых) молекул, которые могут быть обнаружены в одной клетке.
Липидами называют любое из разнообразных органических соединений, которые объединены в одну группу (не взаимодействуют с водой): жиры, масла, гормоны и некоторые компоненты мембран.
Жировой обмен — это метаболизм липидов, включающий их расщепление, всасывание и ресинтез. Потребность в пищевых жирах у взрослого человека достигает 80–100 г в сутки. Это около 30 % энергии всего рациона питания.
Функции жиров в организме человека трудно переоценить. Они играют важнейшую роль в процессах жизнедеятельности организма. Липиды являются основой биологических мембран и влияют на их проницаемость.
Кроме того, липиды участвуют в передаче нервного импульса и создании межклеточных контактов.
В организме жиры являются эффективным источником энергии, который может использоваться непосредственно или сохраняться в виде жировой ткани.
Основные функции липидов
- Энергетическая. Липиды представляют собой основной энергетический резерв организма, поскольку окисляются в митохондриях с образованием большого количества энергии (38 кДЖ энергии и 9,3 ккал выделяется при сжигании 1 гр. жира). В клетках жиры содержатся в виде жировых капель, которые служат метаболическим «топливом», и окисляются до воды и диоксида углерода.
-
Структурная:
липиды образуют барьерный слой в мембране, который защищает клетку от внешних воздействий и поддерживает ее целостность;
регулируют проницаемость мембраны, что позволяет клетке контролировать перенос веществ через нее;
принимают участие в переносе некоторых веществ через мембраны при помощи специальных транспортных белков;
липиды играют роль в сигнальных процессах как между клетками, так и внутри них.
- Регуляторная функция. Жиры выполняют регуляцию роста и развития, участвуют в обеспечении гормонального баланса и иммунного ответа.
- Запасающая. Липиды содержат больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому запасы липидов в организме используются в качестве источника энергии в периоды голодания или дефицита питания.
- Транспортная функция. Важная роль жиров заключается в переноске фосфолипидов, холестерола, витаминов и других веществ через клеточные мембраны.
- Защитная функция. Функции жировой ткани — защита от механических повреждений внутренних органов и удерживание тепло, предотвращая переохлаждение. Жировые отложения в подкожной ткани и вокруг различных органов обладают высокими теплоизолирующими свойствами. Как основной компонент клеточных мембран липиды изолируют клетку от окружающей среды и за счет гидрофобных свойств обеспечивают формирование мембранных потенциалов.
- Стероиды, эйкозаноиды и некоторые метаболиты фосфолипидов выполняют сигнальные функции. Они служат в качестве гормонов, медиаторов и вторичных переносчиков (мессенджеров).
- Жирорастворимые витамины К, Е, D и А играют важные метаболические функции:
- витамин К необходим для свертывания крови;
- витамин Е играет функцию мембранного антиоксиданта и важен для размножения животных;
- витамин D необходим для минерализации костей (при его недостатке в детском возрасте возникает рахит -* нарушение развития скелета);
- витамин А — предшественник ретиналя, компонента зрительного пигмента глаз.
Половые гормоны, такие как тестостерон и эстрогены, также состоят из глицерина и жирных кислот, и играют ключевую роль в регуляции развития и функций половых органов.
Поскольку некоторые липиды не синтезируются в организме человека, они должны поступать с пищей в виде незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Липиды и жиры: что это?
Липиды, нерастворимые в воде органические соединения, представляют собой большую группу жиров и жироподобных веществ, составляющих основу для клеточных мембран и обмена веществ. Они образованы из атомов углерода, кислорода и водорода.
Липиды делят на две большие группы: жиры (нейтральные жиры) и липоиды (жироподобные вещества). В группе липоидов различают подгруппы: фосфатиды, стериды и стерины, цереброзиды, ганглиозиды, воска. К группе нейтральных жиров относят только сложные эфиры трехатомного спирта – глицерина и ряда жирных кислот, построенные по одному типу. Каждая из этих групп выполняет уникальные функции и имеет разнообразные свойства, которые влияют на организм человека.
Жиры, относящиеся к категории липидов, — сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Обеспечивают основную энергетическую функцию в организме и служат защитной изоляцией для клеток. Они также играют важную роль в терморегуляции и поддержании кислородного баланса.
Молекулы жирных кислот – это основные строительные блоки жиров. Они состоят из длинной цепочки углеродных атомов, которые формируют химическую структуру. Именно от числа и расположения двойных связей между углеродами зависит классификация жирных кислот.
Молекула жира состоит из двух основных частей: глицерин и жирные кислоты. Глицерин — это небольшая органическая молекула с тремя гидроксильными группами (OH), а жирная кислота — это длинная углеводородная цепочка, прикрепленная к гидроксильной группе.
Жирные молекулы также называются триацилглицеридами или триглицеридами. В человеческом организме триглицериды в основном хранятся в специальных жировых клетках под названием «адипоциты»
Жирная кислота представляет собой длинную углеводородную цепочку, прикрепленную к гидроксильной группе. Обычно в жирных кислотах 12-18 атомов углерода, хотя в некоторых молекулах их может быть от 4 до 36. Эти кислоты также могут находиться в организме в свободном виде и считаются разновидностями липидов.
Температура плавления жиров зависит от их химического состава и включает в себя различные функциональные группы, такие как карбоксильные и гидроксильные группы.
Триглицериды
Триглицериды или нейтральные жиры (триацилглицерины) — это тип липидов, состоящие из эфира трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот.
Триглицериды поступают в организм с продуктами питания (экзогенные). Кроме пищи источником липидов служит собственная жировая ткань. Также триглицериды синтезируются клетками печени и кишечника (эндогенные).
Триглицериды всасываются в кишечнике, транспортируются через кровь, откладываются в жировой ткани про запас. Между приемами пищи они сжигаются, высвобождая энергию для организма.
Триглицериды нерастворимы в воде, они переносятся в крови с белком в виде комплекса, который называется липопротеином. Есть несколько типов липопротеинов, различающихся пропорциями входящих в их состав компонентов:
липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП),
липопротеины низкой плотности (ЛПНП),
липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП и ЛПОНП имеют свойство оседать на поврежденных участках сосудистой стенки, постепенно формируя атеросклеротические бляшки.
Свойства и функции триглицеридов:
невысокая продолжительность жизни — быстро расщепляются на кислоты и глицерин при обработке в печени;
метаболизм жиров и питательных веществ — когда уровень глюкозы в крови падает, триглицериды расщепляются и предоставляют энергию для организма;
амортизация и уменьшение трения между внутренними органами;
транспортировка витаминов — помогают переносить жирорастворимые витамины A, D, E и K в различные части тела.
В мире, где каждый день мы сталкиваемся с бесчисленным количеством диет и противоречивой информацией о питании, важно научиться разбираться в нутрициологии самостоятельно.
Курс «5П нутрициолог»— это ваш ключ к пониманию того, как правильное питание может трансформировать вашу жизнь.
Фосфолипиды
Фосфолипиды — это сложные липиды, которые являются строительным материалом для клеточных мембран. Повреждение фосфолипидов приводит к повреждению сосудистой стенки и дальнейшему развитию тромбов.
Фосфолипиды есть в каждой клетке организма, включая клетки крови и оболочки сосудов. Базовыми фосфолипидами являются лецитин, спиномиелин и фосфатидилхолин.
Состоят фосфолипиды из фосфорсодержащего спирта, жирных кислот, глицерина и аминокислотных остатков.
Классы фосфолипидов:
отрицательно-заряженные фосфолипиды: кардиолипин, фосфатидилхолин, фосфатидилэтаноламин, фосфатидилглицерол, фосфатидилинозитол, фосфатидилсерин;
кофакторы фосфолипидов: бета-2-гликопротеин (аß₂ГП1), аннексин V и протромбин, протеин C и S.
Основные функции и свойства фосфолипидов:
обеспечивают структуру и интегритет клеточной мембраны — наличие гидрофильной и гидрофобной частей в молекуле позволяет им формировать двухслойную мембрану с жидким ядром;
участвуют в регуляции проницаемости мембраны для различных молекул и ионов — в зависимости от конкретного типа фосфолипидов и их расположения в мембране, будет изменяться ее проницаемость;
осуществляют сигнальные функций в мембране — некоторые фосфолипиды, такие как фосфатидилэтаноламин (PE) и фосфатидилсерин (PS), могут быть использованы клеткой как сигналы, взаимодействуя с другими белками внутри клетки;
участвуют в метаболических процессах в клетке — могут использоваться в качестве источника энергии, а также для синтеза других важных молекул, таких как гормоны и витамины;
имеют гидрофильную головку и гидрофобный хвост, что позволяет им взаимодействовать с водой и другими липидами, что позволяет им участвовать в различных биологических процессах и функциях.
Фосфолипиды выполняют ряд важных функций, обеспечивая мембранные функции и участвуя в различных метаболических процессах в организме. Они обеспечивают жизнеспособность организма, участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина, являются источником фосфорной кислоты, препятствуют развитию атеросклероза и образованию желчных холестериновых камней.
Если вы хотите научиться правильно составлять рацион для себя и своих близких, курс “Диетолог для себя и своей семьи” — идеальное решение.
Этот курс поможет вам разобраться в основах диетологии, понять принципы сбалансированного питания, а также научит выбирать продукты, которые принесут максимальную пользу здоровью. Вы узнаете, как правильно планировать меню на каждый день, избегать распространенных ошибок в питании и поддерживать оптимальный вес без жестких диет.
Не упустите возможность изменить свою жизнь к лучшему! Присоединяйтесь к курсу “Диетолог для себя и своей семьи”. Вложение в здоровье — это самое ценное вложение!
Перейти к курсуЖирные кислоты
Жирные кислоты – это органические соединения, входящие в состав триглицеридов, жиров и масел.
Жирные кислоты классифицируются по длине углеродной цепи, положению двойных связей в углеродных цепочках и степени насыщенности.
Классификация жирных кислот по насыщенности:
насыщенные жирные кислоты содержат одинарные связи между атомами углерода в своих молекулах;
ненасыщенные жирные кислоты разделяются на два типа: мононенасыщенные жирные кислоты (содержат одну двойную связь) и полиненасыщенные жирные кислоты (содержат две и более двойных связей).
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения (мясо, сало, молочные продукты, сливочное масло, масло какао и пр.), ненасыщенные — в растительных (растительные масла, орехи и пр.).
Насыщенные жиры обычно в твердом состоянии при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные — жидкие.
Особое внимание уделяется омега-3 и омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам, которые считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Жирные кислоты выполняют целый ряд функций в организме человека: служат одним из основных источников энергии, входят в состав мембран клеток, обеспечивают транспорт жирорастворимых витаминов, являются предшественниками некоторых медиаторов и сигнальных молекул, участвующих в процессе передачи сигнала в клетке.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, такие, как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, имеют противовоспалительные свойства и важны для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению.
Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в виде скрытого жира мясных продуктов (сосиски, колбасы, бекон) и жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки.
Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот омега-3.
Омега-3 можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска заболеваний: атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.
Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются: рыба, орехи и семена, растительные масла (кроме пальмового и кокосового).
Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот большинство имели растительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, грецкие орехи и масло из них, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна) и рыбы. Потребление тропических жиров (кокосового и пальмового масла) должно быть умеренным.
Стерины
Это высокомолекулярные тетрациклические соединения группы стероидов, производные циклопентанопергидрофенантрена.
Могут находиться в природе в свободном состоянии, в виде эфиров с высшими жирными кислотами (пальмитиновой и стеариновой, олеиновой), образуя стериды.
Стерины можно выделить преимущественно из жиров и классифицировать по их происхождению, на следующие виды:
зоостерины — это стерины, содержащиеся в липидах животных и человека (холестерин, копростанол);
фитостерины или растительные стерины содержатся в липидах растений (ситостерин, стигмастерин, брассикастерин, кампестерин, фукостерин);
микостерины — это стерины, содержащиеся в дрожжах (эргостерин, зимостерин, фекостерин, аскостерин, эпистерин, фунгостерин);
морские стерины содержатся в морских грибах.
В растениях и микроорганизмах содержится множество родственных соединений, например эргостерин, β-ситостерин, стигмастерин.
В природе также синтезируются минорные стерины, составляющие небольшую долю стеринов и встречающиеся только у единичных видах животный и растений.
Все стерины содержат β-гидроксильную группу при С-3 и одну или несколько двойных связей в кольце В и боковой цепи. В молекулах стеринов отсутствуют карбоксильные и карбонильные группы.
Холестерин присутствует во всех животных тканях, особенно в нервных тканях. Он является важнейшей составной частью клеточных мембран, где регулирует их текучесть, также входит в состав желчи и многих желчных камней.
Запасной и транспортной формами холестерина служат его эфиры с жирными кислотами. Холестерин и его эфиры присутствуют в составе липопротеидных комплексов плазмы крови.
Нарушение обмена холестерина играет важную роль в развитии атеросклероза. Повышенный уровень холестерина провоцирует отложение холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов (кальцинирование).
Трансизомерные кислоты
Трансжиры (трансизомерные кислоты, трансизомеры жирных кислот) — это пространственные изомеры природных ненасыщенных жирных кислот, которые имеют особую конфигурацию. Это разновидность ненасыщенных жиров. Трансизомеры жирных кислот могут быть природными и созданными искусственно.
В природе они встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах. Образуются естественным путем в результате жизнедеятельности бактерий.
В большом количестве они образуются в процессе гидрирования жидких растительных масел для получения твердого жирового продукта, который идет на производство маргарина.
Повышенное регулярное потребление трансизомеров жирных кислот увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие трансизомеры:
полуфабрикаты, снеки и фаст-фуд — источники гидрогенизированных масел;
хлебобулочные и кондитерские изделия (пончики, печенье, пиццы, крекеры, конфеты, шоколад, мороженое — применение маргарина, кулинарного жира и пр.).
Полезные жиры в продуктах питания: сравнительная таблица
Полезными для здоровья являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и профилактике хронических заболеваний.
Таблица продуктов с высоким содержанием полезного жира
| Название продукта | Содержание жира в 100 г |
| Масло кокосовое | 99.9 г |
| Масло подсолнечное | 99.9 г |
| Масло горчичное | 99.8 г |
| Масло льняное | 99.8 г |
| Масло оливковое | 99.8 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Масло топленое | 99 г |
| Масло сливочное | 72.5 г |
| Кедровый орех | 68.4 г |
| Фундук | 62.6 г |
| Грецкий орех | 60.8 г |
| Миндаль | 53.7 г |
| Семена подсолнечника | 52.9 г |
| Кунжут | 48.7 г |
| Кешью | 48.5 г |
| Фисташки | 45.3 г |
| Желток куриного яйца | 31.2 г |
| Говядина | 16 г |
| Мясо индейка | 22 г |
| Курица | 18.4 г |
| Горбуша | 6.5 г |
| Икра красная зернистая | 13.2 г |
| Лосось атлантический, семга | 8.1 г |
| Мидии | 2 г |
| Минтай | 0.9 г |
| Скумбрия | 13.2 г |
| Сельдь жирная | 19.5 г |
Как правильно употреблять жиры?
Неправильное соотношение жирных кислот в рационе может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ожирение, воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания.
Согласно принятым рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры должны составлять 25-30% энергии, получаемой взрослым человеком, из них:
- насыщенные жирные кислоты — до 10%;
- мононенасыщенные жирные кислоты — 10%;
- полиненасыщенные жирные кислоты — 5-10 %.
Рекомендации по употреблению различных жиров
Рекомендуется включить в свой рацион на постоянной основе полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбу и морепродукты, курицу и индейку.
В потреблении насыщенных жиров важно соблюдать умеренность и избегать употребление трансжиров.
В умеренных количествах рекомендуется употреблять мясо, молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла.
Важно избегать потребление трансжиров: фаст-фуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, рафинированную и жареную пищу, маргарин и продуктов с длительным сроком хранения.
Опасные жиры
Учеными было доказано, что потребление 2% трансизомеров жирных кислот от общей калорийности дневного рациона повышает риск развития ишемической болезни сердца в 2 раза, а внезапной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — в 1,5 раза.
Промышленные трансизомеры жирных кислот являются чужеродными веществами, плохо усваиваются организмом человека, оказывают влияние на возникновение онкологических заболеваний.
Жидкие растительные масла в результате процесса гидрогенизации превращаются в твёрдые растительные жиры — маргарины и кулинарные жиры.
Во многих странах промышленные трансжиры либо запрещены, либо серьезно ограничены. В России в настоящее время не существует нормы трансжиров в продуктах питания.
Продукты, содержащие большое количество трансжиров:
маргарины и спреды (мягкие масла, миксы сливочных и растительных масел);
рафинированные растительные масла;
майонезы, кетчупы;
продукция фаст-фуда, снеки (сухарики, чипсы, попкорн);
кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, крекеры)
замороженные полуфабрикаты и пр.
Правильный баланс употребления жирной пищи поможет сохранить здоровье и предотвратить различные заболевания. Важно следить за количеством потребляемых калорий и выбирать продукты, которые состоят из полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Это может быть растительное масло, орехи, авокадо или жирная рыба.
Скрытые трансжиры: сатурированные, гидрогенизированные, частично гидрогенизированные жиры, растительные, комбинированные, фритюрные, кулинарные.
Негативное воздействие трансжиров:
приводят к ожирению;
повышается риск развития ишемической болезни сердца;
увеличивается частота инфарктов миокарда;
повышается вязкость крови;
повышают риск возникновения онкологических заболеваний;
вызывают заболевания печени;
увеличивают риск развития диабета;
способствуют ослаблению иммунитета;
снижение уровня тестостерона.
Таким образом, несмотря на то, что при чрезмерном потреблении или дисбалансе типов потребляемых жирных кислот, могут возникнуть проблемы со здоровьем, пользу этих веществ для нашего тела сложно переоценить. Умеренное потребление качественных жиров должно быть частью сбалансированного питания каждого человека.
Например, холестерин — это липидное вещество, которое также выполняет множество функций, но избыточный уровень холестерина в крови может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С другой стороны, он необходим для производства стероидных гормонов и поддержания целостности клеточных мембран.
Растительные жиры содержат меньше насыщенных жирных кислот, чем животные жиры.
В поисках гармонии и совершенства? Уникальный курс “Моё тело 5в1” — ваш ключ к обновлению. Это не просто обучение, это комплексный подход к преображению.
Сочетая последние достижения в области диетологии и нутрициологии, мы поможем вам достичь потрясающих результатов. Наши специалисты разработали методики, которые направлены на укрепление здоровья, формирование стройной фигуры, повышение жизненной энергии и сохранение молодости.
Присоединяйтесь сейчас и начните свое путешествие к лучшей версии себя!
Перейти к курсуБлюда, содержащие жирные кислоты: полезные рецепты
Главные источники полезных ненасыщенных жиров:
морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия, анчоус, икра;
морепродукты: креветки, моллюски, мидии;
орехи (особенно грецкие), брюссельская капуста, соя, семена льна и чиа;
Зеленые листовые овощи содержат альфа-линоленовую кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот.
|
Тресковые оладьи КБЖУ на 100 гр. 134/13/4/10 Ингредиенты: филе трески — 500 г.; яйцо — 1 шт.; миндальная мука — 80 г.; натуральный йогурт — 125 гр.; зелень по вкусу. Способ приготовления Промыть и измельчить в мясорубке рыбное филе. Добавить в полученный фарш яйцо, муку, йогурт и измельченную зелень. Все посолить, поперчить и перемешать. Выпекать оладьи с использованием оливкового масла в небольшом количестве по 1 минуте с каждой стороны. |
|
|
Семга в авокадовом соусе
|
|
|
Ягодный чиа-пудинг
|
|
|
Мусс из печени трески
|
|
|
Форшмак из сельди |
|
|
Белая рыба с овощами |
|
|
Сливочно-сырные устрицы |
|
|
Запеченные устрицы |
