Какие жирные кислоты наиболее физиологически полноценные
Университет персонализированной
диетологии и нутрициологии
Наши продукты
Факультеты
Получить консультацию

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?

Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот.
Жирные кислоты являются наиболее структурным компонентом жиров (липидов), имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи.
Биологическая активность жирных кислот зависит от их химической структуры.

Наибольшую ценность для здоровья имеют эссенциальные (незаменимые) полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Полиненасыщенные жирные кислоты являются разновидностью жирных кислот, в которых соседствующие углеродные атомы отличаются наличием более чем одной двойной связи, что обусловливает их химические свойства и влияние на человеческий организм.
Имеют в своем составе альфа-линоленовую (АЛК / ALA), эйкозапентаеновую (ЭПК / EPA) и докозагексаеновую (ДГК / DHA) кислоты.

Виды жирных кислот

По отсутствию или наличию связей жирные кислоты бывают насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные.
По длине алифатической углеводородной цепи жирные кислоты делятся на короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные.
По позиции первой двойной связи и по длине цепи от метильного конца жирные кислоты делятся на омега-3, омега-6, омега-7, омега-9.

Полиненасыщенные жирные кислоты — особенности

ПНЖК являются наиболее физиологически полноценными, но не синтезируются в организме, но ежедневно расходуются на поддержание работы мозга, сердечно-сосудистой и других систем организма. Поэтому очень важно, чтобы данные кислоты регулярно и в достаточном количестве поступали в организм человека с пищей или пищевыми добавками.
Ненасыщенные жирные кислоты принято разделять на классы, обозначаемые как омега-N, где число N означает, что после N-го атома углерода, идет первая двойная (тройная) связь.
Жирные кислоты омега:
Омега-2 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • сорбиновая кислота СН3-СН=СН-СН=СН-СООН

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • гексадекатриеновая кислота
  • α-линоленовая кислота

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH

  • стеаридоновая (стиоридовая) кислота

  • эйкозатриеновая кислота
  • эйкозатетраеновая кислота
  • эйкозапентаеновая кислота

СН3-(СН2)-(СН=СН-СН2)5-(СН2)2-СООН

  • генэйкозапентаеновая кислота
  • докозапентаеновая кислота

  • докозагексаеновая

  • тетракозапентаеновая кислота
  • тетракозагексаеновая кислота

Омега-4 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • докозапентаеновая кислота СН3-(СН2)2-(СН=СН-СН2)5-(СН2)-СООН

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • линолевая кислота CH3-(CH2)4-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH

  • γ-линоленовая кислота  СН3-(СН2)-(СН2-СН=СН)3-(СН2)6-СООН

  • календовая кислота
  • эйкозадиеновая кислота
  • дигомо-γ-линоленовая кислота СН3-(СН2)4-(СН=СН-СН2)3-(СН2)5-СООH

  • арахидоновая кислота

CH3-(CH2)4-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)3-COOH

  • докозадиеновая кислота
  • адреновая
  • докозапентаеновая кислота

  • тетракозатетраеновая кислота
  • тетракозапентаеновая кислота

Омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • мидовая кислота

Одной из главных функций полиненасыщеных жирных кислот является поддержание функционирования клеточных мембран и улучшение их функциональных свойств (ферментативная активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическая возбудимость).

Роль полиненасыщенных жирных кислот в организме человека

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль:
в регулировании и поддержании на оптимальном уровне иммунной и сердечно-сосудистой систем;
препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают антиаритмическим действием;
уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей;
участвуют в обменных процессах.
Для поддержания здоровья человека необходимо получать достаточное количество ПНЖК и поддерживать правильное соотношение между ними.
ПНЖК входят в состав многих клеточных мембран,а также являются источником энергии и влияют на обмен веществ в организме.

Основные функции ПНЖК в организме:

препятствуют развитию атеросклероза — растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов, улучшают кровообращение, регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя
артериальное давление (гипотензивное действие), предупреждая нарушение сердечного ритма; снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие) — обеспечение психических процессов (память, внимание, восприятие);
нормализуют гормональный фон, способствуют снижению симптомов предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
уменьшают синтез медиаторов воспаления, снижают воспалительные процессы, препятствуют развитию артрита и радикулита;
улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина В1 и пиридоксина В6);
положительно воздействуют на рост и нормальное развитие.

Полезные жиры и жирные кислоты

Наиболее физиологически значимые для организма ПНЖК омега-3, омега-6, омега-9.

 

Омега-3

Омега-3 ПНЖК — комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом.  

Основные виды жирных кислот омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК) — из нее синтезируется ЭПК и ДГК, используется как источник энергии, содержится в льняном масле, орехах, капусте, зеленых и листовых овощах;
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — обладает выраженным противовоспалительным действием, важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи и волос, содержится в жирной морской рыбе;
  • докозагексаеновая кислота (ДГК) — обладает нейротропным действием, улучшает когнитивные способности, содержится в жирной морской рыбе и некоторых водорослях.  

Основные функции омега-3: 

  • строительный материал клеток — является фосфолипидом, входящим в состав клеточной мембраны, стабилизирует мембраны клеток сердечной мышцы, оказывает антиаритмический эффект;
  • снижает уровень триглицеридов (при избытке триглицеридов повышается риск атеросклероза, инфарктов и инсультов, сахарного диабета 2 типа и т.д.);
  • оказывает противовоспалительное действие — снижает синтез биологически активных элементов, которые участвуют в воспалительной реакции и стимулирует образование веществ, подавляющих воспаление;
  • препятствует склеиванию тромбоцитов, улучшает реологию (текучесть) крови, способствует снижению рисков развития инфаркта, инсульта;
  • ДГК необходима для нормального функционирования зрения (содержится в большом количестве в сетчатке глаза и мембране клеток);
  • повышает выработку желчи и расщепление жиров в кишечнике, усиливает чувствительность тканей к инсулину, участвует в углеводном обмене; 
  • оптимизация иммунных функций организма;
  • стимулирует выработку серотонина (гормона радости), улучшает сон, способствует снижению чувства тревоги;
  • развитие когнитивных функций: памяти, логического мышления, концентрации внимания;
  • способствует обновлению и развитию клеток ЦНС.

Дефицит омега-3 ПНЖК встречается у 75,4 % населения России. Обеспеченность организма ПНЖК оценивается по омега-3 индексу. В среднем по России индекс равен 4-6% (при норме более 8%).

Основные симптомы дефицита омега-3:

  • сухость или воспаление кожи;
  • выпадение, тусклость волос;
  • ломкость, истончение ногтей;
  • нарушение менструального цикла, ПМС;
  • снижение зрения;
  • синдром хронической усталости;
  • депрессивное состояние, нарушение сна;
  • снижение когнитивных функций;
  • воспаление суставов;
  • повышение уровня холестерина;
  • снижение иммунитета.

Основные причины дефицита омега-3:

  • растет уровень загрязнения мировых вод, а следовательно и мяса рыбы (загрязнение ртутью и другими тяжелыми металлами);
  • трудность точного определения содержания в продуктах «нормативной дозы» омега-3;
  • проблемы в приобретении свежей дикой качественной рыбы в супермаркетах регионов, расположенных на дальнем расстоянии от ресурсов морей, океанов. 

При подозрение на дефицитное состояние, назначаются исследования: определение индекса омега-3, профиль жирных кислот и другие дополнительные анализы.

Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна для коррекции дефицита ПНЖК в питании.

Принципы приготовления продуктов, содержащих омега-3:

  • не рекомендуется жарка на подсолнечном масле (уничтожает до 85% омега-3);
  • предпочтительнее готовка на пару или тушение;
  • запекать не длительно время (не дольше 20 минут);
  • желательно добавлять во время готовки розмарин и орегано (способствуют сохранению уровня омега-3 в продукте);
  • можно замораживать продукты (практически не меняет содержание ЭПК и ДГК).

Суммарное количество всех типов полиненасыщенных кислот в ежедневном рационе должно быть не менее 10% от общей калорийности. Если диетотерапия не дает эффекта, рекомендован прием омега-3 кислот в виде биоактивных добавок. Их должен назначать врач после осмотра и консультации. 

Противопоказания употребления омега-3:

  • гиперкальциемия;
  • аллергия и индивидуальная непереносимость;
  • камни в почках и мочевом пузыре;
  • туберкулез.

Суточная потребность в омега-3 ПНЖК:

  • средняя суточная потребность составляет 2 г.;
  • для беременных — 2 — 2,5 г.;
  • для спортсменов — до 3,5 г.;
  • для лечения атеросклероза до 4 г. 

Учитывается суммарное содержание ЭПК и ДГК в одной капсуле, а не общая масса капсулы, которую производители указывают на лицевой стороне упаковки препарата!

Омега-6

Омега-6 способствует укреплению иммунитета, снижению концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижению воспалительных процессов, укреплению костной ткани, способствует замедлению процессов старения и улучшению памяти.
Линолевая кислота — предшественник арахидоновой кислоты. Источники линолевой кислоты: подсолнечное масло — 60 г (на 100 г), оливковое — 12, сельдь — 0,12, овес — 3, говяжий жир — 2,0-5,0; свиной жир — 3,0-8,0, масло виноградных косточек — 58-78, кокосовое масло -1,5-2,6, соевое масло — 50-62.
Арахидоновая в особенности важна при увеличении физических нагрузок для улучшения роста мышечной ткани,  в процессе построения клеточных мембран, стабилизирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, отвечает за свертываемость крови.
Омега-6 имеют провоспалительные свойства, когда они в избытке. 

Омега-9

Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты могут продуцироваться в организме на основе полученных из пищевых источников омеги-3 и омеги-6.
Омега-9 участвуют в нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, способствует укреплению иммунитета и снижают риск онкологических заболеваний.
Мононенасыщенная жирная кислота — олеиновая (омега-9). Повышает концентрацию ГАМК вне клеток, что увеличивает силу и активность нервной передачи в головном мозге. Гормон дофамин образует продукты с содержанием олеиновой кислоты, которые необходимы для стимуляции движения тела. Олеиновая кислота является важным элементом для мозга и нервной системы, являясь жизненно необходимой для образования миелина.
Источниками олеиновой кислоты являются:
растительные масла (оливковое — 81 %, миндальное — 80 %, подсолнечное — 40 %
говяжий жир 41-42 %,
свиной жир — 37- 44 %,
тресковый жир — 30 %
Все это считается хорошим вариантом для добавления в пищу.

Оптимальное соотношение жирных кислот

Для благоприятного баланса обменных процессов в организме оптимальной пропорцией омега-3 и омега-6 является 1:4.
При превышении рекомендованных пропорций омега-6 над омега-3, возможно возникновение нарушения обмена веществ, развитие атеросклероза, артрита и пр.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 кислот способствует укреплению иммунной системы, нормализации работы сердечно-сосудистой системы и снижению воспалительных процессов в организме.
Необходимо отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальными, то есть они не синтезируются самим организмом и должны поступать с пищей. Регулярное употребление продуктов, таких как рыба, грецкие орехи, растительные масла, льняное семя и другие, помогает поддерживать здоровье.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

Пищевыми источниками омега-6 являются: 

  • семена кунжута
  • тыквенные и подсолнечные семечки
  • нерафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное, масло виноградных косточек)
  • орехи (кедровые, фисташки)
  • пшеница
  • рожь
  • овес
  • чечевица
  • яйца
  • субпродукты
  • авокадо
  • морская рыба

Полноценными пищевыми источниками омега-9 являются: 

  • подсолнечное масло
  • аргановое масло
  • арахисовое масло
  • соевое масло
  • кукурузное масло
  • фундук
  • фисташки
  • миндаль 
  • кунжут
  • кедровые орехи
  • арахис
  • семена чиа
  • оливки 
  • огурец
  • ягоды асаи
  • макадамия

Основные пищевые источники омега-3:

  • морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия, анчоус, икра;
  • морепродукты: креветки, моллюски, мидии; 
  • орехи (особенно грецкие), брюссельская капуста, соя, семена льна и чиа;
  • БАДы высокого качества.

Зеленые листовые овощи содержат альфа-линоленовую кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. 

Важно! Рыба, выращиваемая на фермах, не является основным источником омега-3. Рацион таких рыб не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Как сохранить полезные свойства добавок и масел при хранении

  • препараты в капсулах нужно хранить в сухом помещении при комнатной температуре в течение 3 лет (срок годности для большинства биодобавок);
  • жидкий рыбий жир лучше хранить в холодильнике в темном месте;
  • замораживать жидкий рыбий жир и капсулы нельзя.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень не устойчивы к воздействию таких внешних стрессоров, как воздух, свет и тепло.
Воздействие таких стрессоров обусловливает вступление молекул в реакцию с кислородом в воздухе и формирование свободных радикалов — этот процесс называется окислением, или «прогорканием» масла.
Поэтому рекомендуется хранить масла в темной стеклянной и жестяной таре. Хранить в сухом, защищенном от света месте при температуре не выше +25°С.

Переизбыток жирных кислот

Возникновение повреждений клеточных мембран обусловлено усилением перекисного окисления липидов при избытке полиненасыщенных жирных кислот. Системное воспаление, воспаление суставов, мигрени и менструальные боли у женщин являются последствиями переизбытка омега-6.
Для обеспечения оптимального функционирования организма необходимо поддерживать соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:4. Если происходит смещение этого баланса в сторону увеличения омега-6 (наблюдается увеличение в десятки раз), полиненасыщенные жирные кислоты теряют свою защитную функцию и способствуют развитию атеросклероза и ишемической болезни.
Сбой гормонального баланса, нарушения функций иммунной системы и постоянные воспаления в организме — всё это может быть вызвано избытком омега–6, который также повышает риски образования тромбов и развития сердечно–сосудистых заболеваний. Увеличивается вероятность возникновения и развития злокачественных опухолей.
Последствия перенасыщения организма омега-3:

  • расстройство ЖКТ
  • тошнота, рвота
  • боли в грудной клетке
  • воспалительные процессы
  • разжижение крови

Переизбыток мононенасыщенных жирных кислот омега-9 может привести к нарушению жирового баланса и увеличению веса, особенно у людей с патологиями поджелудочной железы.
Важно быть особенно осторожным в отношении добавок и продуктов, содержащих большое количество Омега-9, во время беременности и грудного вскармливания. Эруковая кислота может накапливаться в печени и оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию. Избыток этой кислоты может привести к циррозу печени и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав
привычки, физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум, который нужно
ежегодно сдавать каждому человеку
Стать студентом УПДН

Читайте также:

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам Просто оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Оставить заявку