Грецкий орех | Польза и вред для здоровья мужчин и женщин
Университет персонализированной
диетологии и нутрициологии
Наши продукты
Факультеты
Получить консультацию

Польза и вред грецких орехов

Виды и сорта

Грецкие орехи (Juglans regia) являются одним из наиболее ценных пищевых и лекарственных растений. Известны польза и вред грецких орехов для организма человека.
Научные исследования дифференцируют различные культивары (сорта) этого дерева, классифицируя их в зависимости от происхождения, размера, формы и вкуса плода.
Существует множество сортов грецкого ореха, в числе которых “Чандлер”, “Фернор” и “Lara”, которые отличаются устойчивостью к низким температурам и болезням, а также имеют высокие показатели урожайности.
Каждый сорт имеет свои специфические характеристики. Например, “Чандлер” известен своими большими и качественными орехами с тонкой скорлупой, что облегчает их раскалывание. “Фернор” ценится за свое опережающее созревание и устойчивость к заболеваниям корневой системы. Третий сорт — “Lara”. Этот орех выделяется особым вкусом и хранится дольше, благодаря своей плотной скорлупе, что делает его предпочтительным выбором для длительного хранения.
Селекционная работа с орехами направлена на получение сортов с оптимальным сочетанием урожайности, устойчивости к болезням и условиям окружающей среды, а также улучшения питательных характеристик. Это обеспечивает не только экономическую выгоду для производителей, но и повышает пищевую ценность продукта для потребителей.

Пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Грецкие орехи признаны источником многих ключевых нутриентов. Они богаты полезными жирами, в частности омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Польза грецких орехов обусловлена содержанием также антиоксидантов и белков, а также витаминов группы B, витамина E, минералов — магния, фосфора и железа.
В 100 граммах орехов содержится около 654 ккал, из которых белки составляют примерно 15 г, жиры — 65 г (из которых насыщенные жиры составляют 6 г, мононенасыщенные — 8,9 г и полиненасыщенные — 47 г), углеводы — 14 г. В связи с этим орехи относятся к высококалорийной пище.
Суточная норма потребления варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека в питательных веществах и энергии. Несмотря на пищевую ценность, умеренное потребление рекомендуется из-за высокой калорийности — можно съедать порядка 30 г, то есть примерно горсть орехов в день. Это количество обеспечивает значительную часть суточной потребности в омега-3 жирных кислотах и других полезных веществах без избыточного потребления калорий.

По какому принципу выбирать и как хранить орехи?

Покупать орехи лучше осенью. В этот период они будут самые полезные и доступные по цене.
При выборе грецких орехов стоит обратить внимание на их внешний вид и аромат. Качественный орех можно отличить по целой, неповрежденной оболочке без пятен плесени и других дефектов. Отсутствие посторонних запахов также является показателем свежести.
Исследования показывают, что вкус орехов и сохранность полезных компонентов зависят от условий хранения. В орехах содержатся в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут окисляться при воздействии воздуха, света и высоких температур. Для поддержания пищевой ценности рекомендуется хранить их в плотно закрытой таре в прохладном (оптимально — холодильнике) и темном месте.
Срок хранения орехов в скорлупе может достигать одного года, в то время как очищенные орехи лучше всего употребить в течение нескольких месяцев, чтобы избежать порчи и потери полезных свойств.

Как избавить грецкий орех от горечи?

Грецкие орехи, признанные за свои питательные свойства, иногда содержат горькие соединения, особенно в перепонке, которая окружает ядро. Эта горечь обусловлена наличием танинов, полифенольных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами. Хотя они полезны для здоровья, избыток танинов может отразиться на вкусе и вызывать нежелательные вкусовые ощущения.
Для уменьшения горечи грецкого ореха применяют различные методики. Один из популярных методов — замачивание орехов воде. Процесс замачивания в течение ночи помогает вымыванию части танинов, делая вкус ядер орехов более мягким и приятным. Дополнительно, замачивание способствует активизации ферментов, что упрощает пищеварение и ассимиляцию (усвоение) питательных веществ. Применение этого метода также способствует лучшему усвоению жирных кислот и минералов.
После замачивания орехи нужно тщательно просушить, чтобы предотвратить развитие плесени. Использование свежего ореха тоже может снизить горечь, поскольку происходит естественная утрата танина со временем.

Полезные свойства грецких орехов

Грецкие орехи издавна ценятся за свои полезные свойства и богатый состав. Они являются источником высококачественных растительных белков, полезных жиров, витаминов и минералов.
Особенно заметна высокая концентрация омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют важное значение для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижения уровня вредного холестерина и улучшения когнитивных функций, что особенно полезно для растущего организма детей.
Антиоксиданты, такие как витамин Е и полифенолы в грецких орехах, способствуют защите организма от окислительного стресса и воспалений, которые являются основой для множества хронических заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов может помочь в профилактике рака, диабета 2 типа, нейродегенеративных расстройств, при повышении артериального давления.
Минеральный состав орехов включает магний, фосфор, медь и марганец — ключевые элементы, поддерживающие костную плотность и общую минерализацию скелета. Наличие волокон способствует нормализации пищеварения и улучшению работы кишечника.
Грецкий орех содержит значительные количества железа, что делает его особенно ценным для женщин, склонных к анемии. В дополнение к этому, данный продукт насыщен цинком, который не только способствует здоровью щитовидной железы, но и укрепляет кожу, волосы и ногти. Благодаря Омега-3 орехи благотворно воздействуют на организм при нарушениях менструального цикла и периодических болях.
Обращайте внимание, что при серьезных нарушениях цикла необходима консультация со специалистом.
В мужском организме важную роль играют эфирные масла и танины, содержащиеся в орехах, которые благотворно влияют на потенцию. Кроме того, богатый состав орехов, включая магний, кальций и цинк, способствует укреплению общего здоровья и качественную выработку тестостерона у мужчин.
Таким образом, польза ореха для организма человека очевидна. Грецкие орехи являются ценным пищевым продуктом, способствующим улучшению здоровья и уменьшению риска развития хронических заболеваний.

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым? Многие заболевания удается предупредить, скорректировав привычки,
физическую нагрузку и особенности питания.
Поэтому базовый чекап – это тот минимум,
который нужно ежегодно сдавать каждому человеку
Стать студентом УПДН

Чем вредны орехи?

В чем заключается вред для организма грецкого ореха? Грецкие орехи, будучи источником питательных веществ, могут в определенных условиях оказаться вредными для здоровья. Они содержат фитиновую кислоту, способную препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, что может привести к дефициту этих элементов, особенно при частом употреблении орехов в необработанном виде и при одновременном отсутствии разнообразия в рационе.
Проблемы также могут возникнуть у людей с аллергией на орехи, поскольку грецкие орехи — распространенный сильный аллерген, который может вызвать реакции со стороны легких вплоть до анафилаксии (угрожающая жизни аллергическая реакция). Калорийность продукта высока, что требует умеренности в потреблении для предотвращения избыточного веса.
Исследования показывают, что некоторые сорта грецких орехов могут содержать небольшие количества токсичных веществ, таких как афлатоксины, производимые плесенью Aspergillus. Эти токсины канцерогены и могут накапливаться в организме при регулярном употреблении загрязненных продуктов.
Важность строгого контроля качества и правильного хранения орехов неоспорима для минимизации рисков для здоровья.

Применение в кулинарии

Грецкие орехи — ценный ингредиент в кулинарном искусстве, благодаря их универсальности и уникальному вкусу. В кухнях мира они находят широкое применение: от выпечки и кондитерских изделий до мясных и овощных блюд. Орехи добавляют в салаты, соусы и песто, где они обогащают блюда не только ароматом, но и полезными жирными кислотами, белками и антиоксидантами.
Исследования показывают, что термическая обработка грецких орехов может изменять их питательную ценность. Например, обжаривание усиливает вкус и аромат, но также сокращает содержание полифенолов, которые способствуют снижению оксидативного стресса в организме.
Таким образом, для сохранения максимальной пользы рекомендуется добавлять грецкие орехи в блюда в сыром виде или слегка обжаренные.
Также популярно масло грецкого ореха, которое применяется для заправки салатов или как ингредиент для создания нежных, сбалансированных соусов. Грецкий орех является источником омега-3 жирных кислот, а его масло может служить заменителем животных жиров, обогащая вегетарианские и веганские блюда.

Сочетание с другими продуктами

Грецкие орехи благодаря своему богатому составу нутриентов могут улучшать свои положительные свойства в сочетании с другими продуктами. Омега-3 жирные кислоты, аминокислоты и антиоксиданты, присутствующие в орехах, могут взаимодействовать с витаминами других пищевых источников, усиливая общую пользу для организма.
Применение орехов в составе средиземноморской диеты с высоким содержанием свежих овощей и фруктов, цельнозерновых, оливкового масла и рыбы подчеркивает взаимодополнительный эффект.
Добавление орехов к блюдам с зеленью усиливает усвоение витамина Е, а совмещение с источниками белка, такими как мясо или бобовые, способствует балансировке аминокислотного профиля.
Исследования показали, что фитонутриенты грецких орехов, включая фитостеролы и полифенолы, при сопутствующем потреблении продуктов с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, темный шоколад), могут способствовать усилению антиоксидантного действия.
Орехи, смешанные с кисломолочными продуктами, могут улучшать усвоение кальция и витаминов группы B, необходимых для метаболизма энергии и здоровья костей.
Таким образом, орех — это продукт, который является важным компонентом сбалансированного рациона и очень эффективен при интеграции со здоровыми продуктами.

Читайте также:

Оставьте заявку и мы проконсультируем вас по всем интересующим вопросам Просто оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Оставить заявку